Beinübung | Hüftstreckung: Effektives Potraining

Die Hüftstreckung trainiert vor allem die Pomuskulatur
Gelenkaktion Hüftstreckung: Übungen und Beispiele

Beinübung | Hüftstreckung effektive Variationen

Der Pomuskel ist hauptsächlich an der Hüftstreckung beteiligt. Aber auch die Oberschenkelrückseite (auch Beinbeuger oder ischiocrurale Muskulatur genannt) ist dabei aktiv. Dieser ist vor allem für die Beugung des Beines verantwortlich. Die Muskulatur der Lendenwirbelsäule wirkt ebenfalls mit. Diese drei Muskeln wirken also synergistisch, sie arbeiten zusammen. Diese Übung eignet sich also auch durchaus, um sie in Wirbelsäulengymnastik-Einheiten einfließen zu lassen.

Für die Ausführung der Übung benötigst du eigentlich nur eine weiche Unterlage oder eine Matte. Zusätzliches Equipment kannst du optional einsetzen, dazu mehr am Ende dieses Beitrags.

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Beinübung | Hüftstreckung: Effektive Übungsbeispiele

Grundübung

Du befindest dich im Vierfüßlerstand, und bringst beide Unterarme auf den Boden. Hebe ein Bein vom Boden ab und schiebe es nach hinten. Das Bein ist also nun gestreckt und befindet sich parallel zum Boden. Dabei bleiben deine Zehenspitzen aber nach unten gerichtet. Drehe das Bein also nicht auf. Jetzt ziehst du das Bein an. Dabei beugt es sich sowohl in der Hüfte, als auch im Knie.

Der nächste Impuls ist dann die Streckung, bei der sowohl der Pomuskel arbeitet (vor allem bei der Hüftstreckung) und die Ischicrurale Muskulatur synergistisch mitarbeitet.

Bei der Streckung atmest du aus, beim Heranziehen (= Beugung) wieder ein. Bei der Übung hilft dir die Affirmation „Mit dem Bein eine imaginäre Wand nach hinten wegschieben“ bestimmt weiter.


Variation 1

Ausgangsposition ist zunächst einmal wie bei der Grundübung, halte jedoch das Arbeitsbein angewinkelt. Nun schiebst du bei angezogener Fußspitze die Ferse in Richtung Decke (Affirmation: Die Zimmerdecke mit der Fußsohle nach oben wegdrücken).

Wenn dir die Position auf den Unterarmen unangenehm ist, dann kannst du auch auf die Hände kommen (Arme also gestreckt halten). Achte dann aber darauf, dass dein Rücken nicht aktiv mitarbeitet. Die Bewegung kommt also nur aus der Hüftstreckung. Beim Hochdrücken des Beines atmest du aus und beim Absenken wieder ein.

In dieser Variation kannst du die Bewegung im oberen Bereich auch pulsierend-schnell machen. Affirmation: „Kleine schnelle Bewegungen“. Du kannst dir sicher sein: Das brennt!



Variation 2

Eine weitere Möglichkeit ist, in der Ausgangsposition das gebeugte Bein zu strecken und dann wieder zu beugen. Der Oberschenkel bleibt dabei in seiner zum Boden waagerechten Position. Beim Beugen ausatmen, beim Strecken einatmen.


Variation 3

Die letzte Variation für diese Position startet im Vierfüßlerstand. Lege beide Unterarme auf dem Boden, hebe eines deiner Beine vom Boden bis zur waagerechten an und beuge es im Knie (90° Winkel). Von hier aus arbeitest du mit deinem Knie in Richtung Wade des am Boden befindlichen Beines. Du kreuzt also die Beine. Beim Kreuzen atmest du ein und bei der Hüftstreckung wieder aus.


Bonus: Nimm die gleiche Ausgangsposition wie bei Variation 3 ein. Spreize das gebeugte Bein seitlich ab und senke es dann wieder zum Boden ab. Dies trainiert zwar vor allem die Oberschenkelabspreizer (Abduktoren), wird aber oft in den Toning Klassen (BBP, BOP) ergänzend eingebaut. Beim Hochheben des Beines atmest du aus und beim Absenken wieder ein.


Beinübung | Hüftstreckung: Zusätzliches Equipment

Hanteln

Die gezeigten Übungen kannst du auch mit Zusatzequipment ausführen.
So kannst du beispielsweise eine kleine Hantel in deiner Kniekehle festhalten. Das sorgt nicht nur für etwas mehr Widerstand bei der Arbeit gegen die Erdanziehungskraft, sondern auch dafür, dass du durch das Festhalten der Hantel eine schöne Vorspannung vor allem in der Muskulatur der Oberschenkelrückseite erzeugst.

Mit der Hantel arbeitest du ausschließlich mit gebeugtem Bein.

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Rubberband

Wenn du auch in den Genuss von Zusatzequipment bei der Arbeit mit gestrecktem Bein kommen möchtest, bietet sich die Verwendung eines Rubberbands an. Je nach Widerstand des Bandes kannst du dabei erhebliche Zusatzwiderstände erzeugen. Das geht dann durchaus auch schon mal deutlich mehr in Richtung „Verbesserung der Kraftausdauer oder der submaximal-Kraft“.

Dies kann vor allem dann interessant sein, wenn du neue Reize setzen möchtest, oder aber zu wenig Zeit zur Verfügung hast. Mehr Widerstand bei der Bewegung bedeutet nämlich logischerweise auch weniger Wiederholungen und damit weniger Zeitaufwand für dein Training.

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Beinübung | Hüftstreckung: Effektives Potraining

Praxisvideo

 

 

 

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