Unterschiedliche Liegestütz-Varianten, die keine Langeweile aufkommen lassen

Stützen für alle Lebenslagen
Verschiedene Liegestütz Variationen

Die Stütze beim Kraftsport und Fitnesstraining: Der Liegestütz ist effizient und kostenfrei, praktisch überall ins Training einzubinden, aber für viele Sportler mit der Zeit langweilig. Mit unserer Zusammenstellung an Liegestütz-Varianten wirst Du bestimmt wieder Spaß an dieser Übung haben.

Liegestütz-Varianten gegen monotones Eigengewichtstemmen

Beim täglichen Training gibt es kaum etwas Besseres als den Liegestütz. Je nach Variante kannst Du aus dieser Übung ein Ganzkörpertraining machen. Und das Beste: Du musst weder in ein Studio gehen noch teure Geräte anschaffen. Der Liegestütz ist eine der effektivsten Trainingsmethoden auf der Grundlage des Eigengewichtstemmens. Stets involviert sind folgende Muskelgruppen:

  • Brustmuskulatur
  • Trizeps (Arme)
  • Delta-Muskel (Schulter)
  • Trapez-Muskel und breiter Rückenmuskel (Rücken)
  • Bauchmuskulatur
  • großer Gesäßmuskel (Po)
  • vordere Oberschenkelmuskulatur

Mit der richtigen Technik und etwas anderer Gewichtsverlagerung genügen wenige Liegestütze für ein optimales Ergebnis.

Nachfolgend findest du eine Liste von 8 Liegestütz-Varianten für ein spannendes und abwechslungsreiches Training. Viel Spaß!

Weitere Beiträge zum Thema Liegestütze (inklusive Praxisvideos):

#1 – klassischer Liegestütz

Für den klassischen Liegestütz, der effizient und wirkungsvoll sein und Deinem Körper nicht schaden soll, bedarf es einer korrekt ausgeführten Technik. Beine, Gesäß, Rücken und Schultern sollten eine Linie bilden. Idealerweise spannst Du Rücken, Bauch und Po an, am besten auch die Beine. So bleibt Dein gesamter Körper in der perfekten Position. Außerdem ist der Liegestütz dann wirkungsvoller. Beide Hände werden direkt neben der Brust platziert. Denn Du willst schließlich das optimale Training für Brust, Rumpf und Trizeps und nicht Deine Schultern überlasten. Senke nun langsam Deinen Oberkörper bis kurz vor dem Boden und richte ihn wieder auf. Dafür solltest Du Dir 3-5 Sekunden Zeit lassen.

#2 – Knie-Liegestütz

Anfänger können das zu stemmende Körpergewicht reduzieren, indem sie sich an den Knien abstützen, nicht an den Zehen. Die Unterschenkel befinden sich etwa in einem 45-Grad-Winkel zu den Oberschenkeln. Achte aber darauf, dass auch hierbei Dein Körper von den Oberschenkeln über Po und Rücken bis hin zur Schulter gerade bleibt und angespannt ist.

#3 – Liegestütz mit erhöhten Händen

Das ist ebenfalls eine Liegestütz-Variante für Anfänger oder Wiedereinsteiger. Die Hände werden etwas erhöht positioniert, beispielsweise auf einem Reebok Step. Aufgrund des Winkels wird auch hierbei das Körpergewicht scheinbar reduziert. Der Liegestütz wird so leichter, aber auch etwas weniger effizient.

#4 – Liegestütz mit erhöhten Füßen

Platzierst Du allerdings Deine Zehen auf dem Stepper, werden der Weg des Liegestütz zum Boden länger und das zu drückende Gewicht größer. Diese Art Liegestütz ist für Fortgeschrittene und Menschen, die tatsächlich Muskelmasse aufbauen wollen. Auch hier gilt: Je langsamer der Liegestütz ausgeführt wird, desto effektiver ist er und desto weniger Wiederholungen sind nötig für ein intensives Workout. Alternativ kannst Du Deine Zehen auf beweglichen Bällen, also Medizinball oder Swiss-Ball (Gymnastikball), ablegen. So trainierst Du gleichzeitig Deine Koordination und Deinen Rumpf.

#5 – Liegestütz mit versetzten Händen

Wenn Du eine Hand etwas nach vorn schiebst, die andere zurück, dann ist das Körpergewicht beim Liegestütz ungleich verteilt und Du musst mit Deinem Rumpf, also Bauch, Rücken und den Seiten, gegensteuern. Das fordert und fördert erneut hohe Koordination und trainiert zugleich die Muskeln des Rumpfes.

#6 – Diamant-Liegestütz

Der Diamant-Liegestütz ist ebenfalls ein hocheffizientes Training für den Muskelaufbau an Rumpf und Brust. Hierfür platzierst Du Deine beiden Hände direkt unter der Brust aufeinander, so dass sie die Form eines Diamanten beschreiben. Dieser Liegestütz ist äußerst anspruchsvoll, so dass Du zu Beginn möglicherweise noch nicht viele Wiederholungen schaffst. Passe die Sätze jeweils an Deinen Leistungsstand an und behalte dabei stets im Hinterkopf: Weniger und korrekt ist besser als mehr und schludrig.

#7 – Liegestütz auf den Unterarmen

Statt mit den Handflächen drückst Du Dein Körpergewicht bei dieser Liegestütz-Variante mit den Unterarmen nach oben. Hierfür liegen Deine Unterarme direkt neben der Brust am Boden, im Gegensatz zu den Handflächen. Insbesondere Bergkletterer und Kampfsportler schätzen diese Art Liegestütz, da sie die Muskulatur der Unterarme gezielt beansprucht und aufbaut.

#8 – explosiver Liegestütz

Die Varianten der explosiven Liegestütze sind vielfältig. Grundlegend ist allen gemeinsam, dass der Liegestütz schnell ausgeführt und im Bruchteil einer Sekunde die Hände vom Boden gelöst werden, um entweder in die Hände zu klatschen – vor oder hinter dem Rücken – oder die Hände über Kreuz an die Brust zu tippen. Hier sind Körperspannung, eine schnelle Reaktionszeit und Koordinationsfähigkeit nötig. Wer diese Übung bewältigen möchte, sollte bereits über trainierte Muskeln verfügen und ein gutes Körpergefühl besitzen.

Diese acht Varianten an Liegestützen sind bereits eine gute Auswahl für Dein tägliches Workout. Du kannst jedoch auch selbst kreativ sein. Welcher ist Dein Lieblings-Liegestütz? Hast Du eine eigene Variante entwickelt? Berichte uns davon in einem Kommentar! Wir freuen uns darauf.

Praxisvideo zu den Liegestütz-Varianten

 

 

 

 

Kategorie
Funktionelles WorkoutToningTopaktuell
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