Kniebeugen richtig ausführen: Das Technik Tutorial

Richtige Ausführung der Kniebeuge
Kniebeugen richtig ausführen: Technik und Sicherheit

Man nennt sie auch die Königin aller Kraftübungen: Die Kniebeuge. Hier erfährst du in Wort, Bild und Video alles zu Technik und Ausführung. Ein richtiges Tutorial also. Ab sofort wirst auch du die Kniebeugen richtíg ausführen.

Kniebeugen richtig ausführen: Das Technik Tutorial

Die Kniebeuge gilt weiterhin als eine wichtige, wenn nicht gar die wichtigste Basisübung, wenn es um den Aufbau von Kraft in der Beinmuskulatur geht. Die Kniebeuge ist aber noch viel mehr: Sie ist ein Multitalent. Sie ist eine mehrgelenkige Übung und erfordert darüberhinaus eine Menge Kraft und Stabilität in deiner Rückenmuskulatur. Kurzum: Ein funktionelles Wunder. Es gibt 1001 Übungsvariationen für die Kniebeuge, aber ich konzentriere mich in diesem Beitrag auf die absolute Grundlagen-Basisübung. Mehr Informationen zu funktionellen Übungen findest du in der Kategorie Functional Training = funktionelles Workout

Kniebeugen richtig ausführen: Beteiligte Muskeln

Die Bewegung findet hauptsächlich über zwei Gelenkaktionen statt:

  1. Beugung im Knie, gefolgt von einer Streckung im Knie gegen Widerstand (Schwerkraft oder optional Zusatzgewicht)
  2. Hüftbeugung gefolgt von einer Hüftstreckung

Die Beugung in einem Gelenk nennt man dabei Flexion und die Streckung nennt man Extension. Wichtige Informationen zu den einzelnen Gelenkaktionen findest du darüberhinaus im Beitrag Kontraktion bei Flexion und Extension sowie Kontraktion | isometrische, isotonische und auxotonische

Die hauptsächlich beteiligten Muskeln sind:

  • M. quadriceps femoris (Vorderseite Oberschenkel | Oberschenkelstrecker)
  • M. erector spinae (Rückenstreckter)
  • M. ischiocrurales (Rückseite (Rückseite Oberschenkel | Oberschenkelbeuger)
  • M. gluteus maximus (Pomuskulatur)

Weitere beteiligte Muskeln:

  • M. transversus abdominis (liegt unterhalb des M. obliquus (seitliche Bauchmuskulatur) und umgibt gewissermaßen die Wirbelsäule, um diese zu stabilisieren und zu schützen)
  • M. soleus + M. gastrocnemius (Wadenmuskulatur)

Kniebeugen richtig ausführen: Funktionell und sicher

Die Kniebeuge wird trotz ihrer Popularität sehr häufig falsch ausgeführt, selbst von Trainern und Leistungssportlern. Oft sind dann Verletzungen und ausbleibende Trainingsresultate die Folge.

Die Kniebeugen richtig ausführen sollte also dein Ziel sein. So schützt du deine Gelenke, Sehnen, Bänder und natürlich deine Muskulatur vor Verletzungen. Dennoch soll aber die positive Wirkung auf die Muskulatur (Kraft- und Masseaufbau) erhalten bleiben. Und so wird es gemacht!

Die Kniebeuge ist keine isolierte Bewegung. Stattdessen sind mehrere Gelenke an der Bewegung beteiligt. Die beiden wichtigsten Gelenkaktionen sind die der Hüfte und der Knie.  Rückenstrecker, Po, Oberschenkelvorder- und Rückseite sind also an der Bewegung beteiligt. Man nennt dies dann auch „Muskelschlinge. Das Gute daran ist, dass eine solche Bewegung deutlich näher an einer Alltagsbewegung ist, als das bei einer isolierten Beinstreckung der Fall ist. Also: Die Kniebeuge ist eine wirklich funktionelle Übung.

Es ist ein Mythos, dass durch diese Übung immer das Kniegelenk Schaden nehmen soll. Die Frage ist, ob du die Kniebeugen richtig ausführst. Wenn dies der Fall ist, dann wirst du nämlich das Gegenteil erreichen: Du kräftigst und stärkst die Kniegelenkumgebende Muskulatur und entlastest damit das Kniegelenk. Durch eine Verbesserung der intramuskulären Koordination (Zusammenspiel zwischen Muskel und Nerv) und Muskelwachstum (= Hypertrophie) wird dies alles möglich.

Die Ausgangsposition ist ein etwas überschulterbreiter Stand. Der Bauchnabel wird nach innen  (Spannung auf die Bauchmuskulatur bringen) und die Schultern nach hinten unten gezogen.

Kniebeuge Tutorial Technik und richtige Ausführung: Ausgangsposition

Ausgangsposition

Nun beugst du deine Knie. Dabei geht der Po nach hinten unten. Das ist ungefähr so, als wenn du dich auf einen hinter dir etwas von dir entfernten Stuhl setzen wolltest. Dabei atmest du ein. Deine Knie sollten zu keiner Zeit über die Fußspitzen hinausragen. Damit dein Oberkörper keine zu starke Vorneigung hat, ist eine starke Rückenmuskulatur gefragt. In der fehlenden Kraft der Rückenmuskulatur und der fehlenden Beweglichkeit in Hüfte, Fußgelenken und Oberschenkelrückseite, liegt häufig der Grund für eine falsche Ausführung.

Dein Körpergewicht ist auf der ganzen Fußsohle verteilt (sogar eher leicht auf den Fersen). Mein Tipp für die Anweisung an den Trainierenden: „Zehenspitzen anziehen (vom Boden anheben)“.

Nun gehst du langsam und aufgerichtet wieder in die Ausgangsposition zurück. Dabei atmest du aus. Die aufrechte Körperhaltung bleibt dabei erhalten. Ein häufiger Anfängerfehler: Der Oberkörper wird zu weit nach vorne verlagert. Das solltest du vermeiden, da sonst große Kräfte auf deine Wirbelsäule wirken. Eine leichte Vorneigung ist allerding anatomisch nicht zu verhindern. Erst dadurch bist du überhaupt in der Lage, das Gleichgewicht zu halten und nicht nach vorne zu kippen.

Kniebeuge Tutorial: Technik und Ausführung - Hier die Endposition der Übung

Endposition

Ein paar weitere Hinweise, wie du die Kniebeugen richtig ausführen musst:

  • vielleicht fällt es dir leichter die korrekte Technik auszuführen, wenn du die Arme während der Abwärtsbewegung gestreckt über den Kopf hebst (dadurch erhält dein ganzer Rücken Spannung)
  • deine Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung, wie deine Knie
  • dein Blick geht geradeaus (fixiere am besten mit deinen Augen einen festen Punkt, vermeide also, deinen Kopf in den Nacken zu nehmen)
  • vermeide es ebenfalls, mit deinen Beinen in eine „X“ Stellung zu kommen (Knie also immer leicht nach außen drücken)
  • nutze die Bewegungsamplitude nach unten aus (Oberschenkel mindestens parallel zum Boden)
  • je weiter du nach unten gehst, desto geringer wird das Gewicht sein, welches du bewegen kannst
  • lasse dich nicht in die Knie fallen, sondern führe die Bewegung nach unten langsam und kontrolliert aus
  • wenn du Schwierigkeiten hast, die Technik korrekt auszuführen, dann übe die Bewegung zunächst ohne Gewichtsbelastung

Kniebeugen richtig ausführen: Fersen auf dem Boden  halten

Wenn dir die Beweglichkeit in den Fußgelenken fehlt und du während des Runtergehens die Fersen vom Boden löst, dann könnte es dir weiterhelfen, wenn du zwei kleine Hantelscheiben unter deine Fersen legst. Arbeite dennoch weiter an deiner Beweglichkeit, damit du über kurz oder lang die Hantelscheiben auch weglassen kannst.

Kniebeuge Tutorial: Technik und Ausführung - Hier die Variante mit erhöhten Fersen

Variante mit erhöhten Fersen: Kleine Hantelscheiben können helfen

Kniebeuge Tutorial: Technik und richtige Ausführung, hier mit erhöhten Fersen

Endposition mit leicht erhöhten Fersen

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Ausfallschritt: Die Geheimwaffe

Im nachfolgenden Video kannst du dir die korrekte Kniebeugentechnik noch einmal genau ansehen.

 

 

 

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