Wirbelsäulengymnastik Übungen – Teil 1: Übungen im Stand mit Praxisvideo

Wirbelsäulengymnastik Übungen – Ich zeige dir im ersten Teil dieser Serie sechs Basics, die im Stand ausgeführt werden. Im abschließenden Praxisvideo kannst du dir diese noch einmal genau ansehen....
Wirbelsäulengymnastik Flow

Wirbelsäulengymnastik Übungen – Ich zeige dir im ersten Teil dieser Serie sechs Basics, die im Stand ausgeführt werden. Im abschließenden Praxisvideo kannst du dir diese noch einmal genau ansehen. Der Schwerpunkt liegt in der Mobilisierung der Wirbelsäule.

Wirbelsäulengymnastik Übungen - Dynamisch und mobilisierend

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Wirbelsäulengymnastik Übungen
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Wirbelsäulengymnastik Übungen im Stand

Ich konzentriere mich in diesem ersten Teil der Serie auf Wirbelsäulengymnastik Übungen im Stand. Die Schwerpunkte sind Flexionen, Extensionen und Rotationen. Eine statische Balance-Bauch-Übung habe ich aber auch eingebaut.

1. Mobilisierung der Wirbelsäule im Stand – Hände hinter dem Kopf
Ich stehe leicht über schulterbeit, die Knie sind leicht gebeugt und ich halte die Hände am Kopf. Ich achte darauf, die Ellbogen in dieser Ausgangsposition außen zu halten und das Brustbein zu heben. Ich mache also die Wirbelsäule lang. Nun beuge ich mich vor und bringe dabei die Ellbogen nach vorne/unten und mache den Rücken rund. Die Ellbogen führe ich dabei zusammen. Von hier aus gehe ich wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Beim beugen atme ich aus und beim strecken wieder ein.
2. Pfeil und Bogen – Rotation in der Wirbelsäule
Ich stehe ebenfalls wieder leicht über schulterbeit mit leicht gebeugten Knien. Ich halte beide Hände so nach vorne, als wenn ich eine Wand wegdrücken möchte. Nun bringe ich den Ellbogen eines Armes nach hinten und atme dabei aus. Die Bewegung kommt primär aus der Brustwirbelsäule. Ich versuche also, das Becken komplett zu fixieren und meine persönliche Bewegungsamplitude nach hinten so gut es geht auszunutzen. Nun führe ich den Arm wieder kontrolliert nach vorne und starte die Bewegung mit dem anderen Arm.
3. Rotation in der Wirbelsäule mit vor dem Körper verschränkten Armen
Der Stand ist etwa schulterbreit (oder leicht darüber) und die Knie sind leicht gebeugt. Ich verschränke beide Arme vor dem Körper. Den Oberkörper neige ich etwas nach vorne und mache die Wirbelsäule lang. Aus dieser Ausgangsposition heraus drehe ich den Oberkörper zur Seite und atme aus. Ich bringe also die Ellbogen nach hinten. Das Becken bleibt stabil. In der Endphase der Bewegung strecke ich den Arm nach hinten aus. Nun bringe ich den Oberkörper wieder langsam in die Ausgangsposition zurück und atme dabei ein.
4. Mobilisierung der Wirbelsäule mit aufgestüzten Händen
Der Oberkörper ist vorgebeugt (ca. 45 Grad) – Knie leicht gebeugt und der Stand etwa schulterbreit. Beide Hände sind auf den Oberschenkeln abgestützt. In der Ausgangsposititon mache ich die Wirbelsäule lang (Brustbein nach vorne). Ich mache nun den Rücken ganz rund (Katzenbuckel) und nehme den Kopf nach unten. Dann gehe ich kontrolliert, Wirbel für Wirbel aufrollend, in die Ausgangsposition zurück. Ich atme in meinem persönlichen Rhytmus gleichmäßig ein und aus.
5. Flow Bewegung mit Zusammenziehen der Schulterblätter
In der Ausgangsposition (Stand leicht über schulterbreit, Knie leicht gebeugt) nehme ich beide Arme nahezu gestreckt nach vorne oben. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung in Vorlage (ca. 45 Grad). Ich bringe die Ellbogen nach hinten oben und ziehe dabei aktiv die Schulterblätter zusammen (ausatmen). Nun senke ich die Ellbogen langsam wieder nach unten und führe  die Arme in einer gleichmäßigen Bewegung in die Ausgangsposition zurück (einatmen).
6. Training der Bauchmuskulatur und der Balance
Ich lege eine Hand auf die Oberschenkelvorderseite des diagonal gegenüberliegenden Beines. Ich übe mit der Hand leichten Druck auf den Oberschenkel aus und hebe nun den Fuß vom Boden weg. Den Druck erhalte ich aufrecht bzw. versuche diesen langsam zu erhöhen. Der Oberkörper ist leicht vorgebeugt. Kleiner Tipp: Wenn es mit dem Gleichgewicht nicht direkt hinhaut, setze einfach die Fußspitze auf den Boden. Halte den Druck auf den Oberschenkel weiterhin aufrecht.

Wirbelsäulengymnastik Übungen im Video

Die Wirbelsäulengymnastik Übungen können überall ohne Equipment umgesetzt werden. Im folgenden Video zeige ich dir diese noch einmal im Detail.

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Kategorie
Wirbelsäulengymnastik
6 Kommentare zu diesem Beitrag
  • Kerstin
    9 März 2014 at 10:28
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    Hey super danke für das Video. Ich habe am 13.3. die Prüfung zum Group-Trainier B-Lizenz und kann hier einige Übungen in meine WSG einbauen. Danke auch für die Ausführliche tolle Erklärung!

    • Alex Krauss
      10 März 2014 at 09:03
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      Hallo Kerstin, danke für dein Lob. Ich wünsche dir viel Erfolg bei deiner Prüfung und viel Spaß beim Unterrichten! Sag, mir doch Bescheid,wie deine Prüfung verlaufen ist. Ich bin sehr gespannt! Ich war und bin vor Prüfungen immer total nervös. Ich hoffe, bei dir ist das nicht so 🙂

      • Kerstin
        13 März 2014 at 19:47
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        Hallo Alex, nervös war ich auf alle Fälle. Aber alles ist gut ausgegangen. Hab die Prüfung bestanden 🙂 juchhe! Meine Lehrprobe war auch noch WSG 🙂 Also alles super!

        • Alex Krauss
          14 März 2014 at 00:33
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          Hey Kerstin, KLASSE !!! Congrats … das freut mich total für dich. Willkommen im Club 🙂

  • Stefanie
    29 September 2013 at 14:15
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    Hallo Alex,
    mal wieder ein sehr schönes Video von dir! Danke für die Inspiration 🙂 Deine Übungen werde ich nächste Woche gleich mal in meinen WSG-Kurs mit einbauen.

    LG und schönen Sonntag
    Steffi

    • Alex Krauss
      29 September 2013 at 15:17
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      Hey Steffi, danke für deinen positiven Kommentar. Wenn das mal nicht Motivation für mich bedeutet 🙂 Ich wünsche dir ebenfalls einen tollen Sonntag. GLG Alex

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