Fitness und Ernährung: Nur im Doppelpack wirksam?

Fitness und Ernährung: Zwei Begriffe, die man gerne in einem Atemzug zusammen erwähnt. Wie wichtig ist die Nahrungszufuhr, wenn ich ein gutes Fitness-Level erreichen möchte? Geht es auch nur mit Training und Sport? Hier findest du die Antworten auf diese Fragen.

Fitness und Ernährung: Sind sie nur gemeinsam stark?

Die Sportbegeisterten unter euch verbringen mitunter eine ganze Menge ihrer Zeit mit der Planung und Durchführung ihrer Programme. Genau ausgeklügelte Systeme, ganzheitliche Trainingsansätze: Das Leben wird um das Fitnesstraining herum gebaut. Trotzdem verbuchen viele nicht den Erfolg, den sie sich erwünschen. Die Trainingsergebnisse sind zu Beginn recht ansehnlich, aber dann folgt unweigerlich das Plateau. Es geht einfach nicht weiter. Das Sixpack lässt genauso lange auf sich warten, wie die definierten und muskulösen Arme. Oft lässt dann auch die Motivation nach und man gibt frustriert auf. Kommt dir dieses Szenario bekannt vor? Oder gehörst du zu den Glücklichen, die permanent Fortschritte machen? Wenn du nicht zu den Glücklichen gehörst, dann kann es durchaus Sinn machen, dass du dir ein paar Gedanken über das Doppelpack Fitness und Ernährung machst. Wunder gibt es nicht, aber hier trennt sich meistens die “Spreu vom Weizen” oder der Erfolg vom Misserfolg.

Fitness und Ernährung: Gibt es die perfekte Nahrungszufuhr?

Hier kann man definitiv mal mit “Nein” antworten. Es gibt soviele verschiedene Ansichten zu guter Nahrung vs. schlechter Nahrung, wie es verschiedenartige Menschen gibt. Aber es gibt dennoch einiges, was sich überschneidet. Und genau das möchte ich mit diesem Beitrag herausarbeiten. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte eine gesunde Kost den Bedarf des Körpers an Nähr- und Wirkstoffen komplett abdecken. Dabei handelt es sich in der Hauptsache um Richtwerte. Die Anforderungen an eine ausgewogene Kost für spezielle Fälle (Diabetes, Adipositas aber auch Leistungssportler) wird dort nicht berücksichtigt. Diese Pläne zu erstellen ist und bleibt der Berufsgruppe der Oecotrophologen und Ernährungswissenschaftlern vorbehalten.

Fitness und Ernährung: Das sagt die DGE
Gesunden Menschen und Gelegenheitssportlern wird folgende Nährstoffrelation empfohlen:

• 55 Prozent Kohlenhydrate
  Kohlenhydrate sind der Treibstoff für den Körper. Gerade für Sportler ist dies sehr wichtig. Die Energiebereitstellung durch Fett und Eiweiss ist einfach zu uneffizient, um während einer sportlichen Belastung eine konstant gute Leistung zu erbringen. Das sieht dann schon anders bei der Energiegewinnung durch Kohlenhydrate aus. Der menschliche Glykogenspeicher kann bei gut trainierten Fitness-Sportlern bis zu 600g betragen. Damit ist dann schon mal eine sehr intensive Belastung von 1-1,5 Stunden möglich. Spätestens dann müsste der Speicher wieder aufgefüllt werden.
  Der Glykogenspeicher kann 370 bis 600 Gramm groß sein (reicht für ca 60 bis 90 Minuten intensive Belastung). Wenn die Belastung länger ist, dann ist es ratsam nach etwa einer Stunde mit der moderaten Zufuhr von Kohlenhydraten zu beginnen. Jede halbe Stunde ist eine Zufuhr von 15 bis 30 Gramm empfehlenswert. Zum Vergleich: Eine Banane enthält etwa 25g Kohlenhydrate.
• 30 Prozent Fett
  Fett ist ein lebensnotwendiger Nährstoff. Ein Mindestmaß benötigen wir also in jedem Fall. In unserer westlichen Welt haben wir jedoch meistens deutlich zuviel Fett in unserem Speiseplan. Viele Lebensmittel (Joghurt, Milch, Käse) enthalten viele versteckte Fette. Hier hilft ein Blick auf das Etikett des Produktes.
• 15 Prozent Eiweiß (Proteine)
  Neuste Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft zeigen, dass unser Körper möglicherweise weniger Eiweiss benötigt, als früher angenommen wurde. Man geht mittlerweile von einem Wert von 0,5g pro Kg Körpergewicht aus. Der Fitness-Begeisterte sollte jedoch schon von 0,8g pro Kg Körpergewicht ausgehen. Bei Bodybuildern und Hochleistungssportlern liegt dieser Wert dann schon bei 1,0 bis 2,o Gramm pro Kg Körpergewicht. Wettkampfbodybuilder berichten sogar von Eiweisszufuhren von 3-4 Gramm pro Kg Körpergewicht

Darüberhinaus hat die DGE einen 10 Punkte Plan (Regeln) aufgestellt, an denen man sich orientieren sollte:

1. Lebensmittelvielfalt genießen
2. Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln
3. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“
4. Täglich Milch- und Milchprodukte, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
6. Zucker und Salz in Maßen
7. Reichlich Flüssigkeit
8. Schonend zubereiten
9. Sich Zeit nehmen und genießen
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Wie du sicher schon festgestellt hast, sind einige dieser Empfehlungen für viele ein absolutes “No go”! Ganz speziell Sportler haben da sicherlich andere Ansichten. Ebenfalls ist das Thema “Kohlenhydrate” nicht ganz unumstritten. Low Carb Ernährungsformen, also eine Ernährung mit geringem Kohlenhydratanteil ist nicht nur in Mode, sondern wird von einigen Experten auch als die bessere und gesündere Ernährungsform angesehen. Da gehen die Meinungen weit auseinander. Die ausdrückliche Empfehlung viele Milchprodukte zu konsumieren werten viele als Versuch, die Milchwirtschaft in Deutschland auf Touren zu halten. Du siehst: Fitness und Ernährung scheint ein sehr komplexes Themengebiet zu sein, dass unglaublich viele Expertenmeinungen ans Tageslicht gebracht hat (und in Zukunft noch bringen wird). Oft stecken auch wirtschaftliche Interessen dahinter.

Fitness und Ernährung: Was vor dem Sport essen?
Wenn am nächsten Tag ein langes Training ansteht, dann sollte der Glykogenspeicher am Abend vorher aufgefüllt werden. Das ist vor allem dann wichtig, wenn hohe Reizintensitäten zu erwarten sind. Zwei bis drei Stunden vor der Belastung sollte dann die letzte große Mahlzeit eingenommen werden. Eine Stunde vor dem Training bietet sich noch eine Banane an. Fettige, stark eiweisshaltige und balaststoffreiche Lebensmittel vor dem Fitnesstraining liegen schwer im Magen und können vor allem während Ausdauersportarten Seitenstechen hervorrufen.

Fitness und Ernährung: Was nach dem Sport essen?
Wichtiger als das Essen ist jetzt die Flüssigkeitszufuhr. Der Flüssigkeitsverlust und die ausgeschwitzten Mineralien müssen im Körper wieder ausgeglichen werden. Die DGE empfiehlt nach dem Training eine Kohlenhydratreiche Nahrungszufuhr. In der Praxis und in vielen Studien hat sich jedoch gezeigt, dass der Körper nach dem Training einen beschleunigten Stoffwechsel hat, der in der Hauptsache Fett verbennt. Eine Kohlenhydratzufuhr wird dann nicht mehr empfohlen. Statt dessen ist ein Salat die richtige Wahl. Um das Hungergefühl unter Kontrolle zu bekommen, sollte noch etwas Eiweiss zugeführt werden. Das kann z.B. ein Quark oder ein Proteinshake (nur mit Wasser gemixt) sein.

Egal ob es nun die Empfehlungen der DGE sind, oder die Empfehlungen anderer Ernährungsexperten – In einem sind sich alle einig: Verzichte so gut es geht auf Einfachzucker (Süssigkeiten wie Schokolade, Gummibärchen etc). Nicht nur, dass dieser sich negativ auf die Eiweissaufnahme auswirkt und damit den Muskelaufbau (= straffes Gewebe) hemmt. Nein, er setzt sich auch sehr schnell in Form von Fett an Bauch, Oberschenkeln und Po ab. Also: Achte einmal auf das, was du isst. Ernährung macht definitiv 80% des Erfolges aus. Fitness und Ernährung im Doppelpack sind also wahre Erfolgturbos.