Functional Training mit dem Medizinball

Functional Training mit dem Medizinball: Ein Workout, das intensiv und effektiv zugleich ist. Den Schwerpunkt habe ich auf die Kraft, Stabilisierung und Koordination gelegt. Aber auch das Training der Schnelligkeit und Explosivität ist Bestandteil der Übungen.

Functional Training mit dem Medizinball: Workout intensiv!

Ich habe insgesamt 10 Übungen in das Programm gepackt. Damit trainierst du viele verschiedene motorische Grundeigenschaften. Der Medizin Ball sollte nicht zu leicht sein. So ab 3Kg aufwärts ist ein guter Richtwert. das ist natürlich abhängig von deinem Fitness-Level.

Functional Training mit dem Medizinball: Die Übungen des Workout

1. Ball hochwerfen und fangen, dann Squat
Ich werfe den Ball mit gestreckten Armen nach oben. Wenn die Deckenhöhe (so wie bei mir im Fotostudio) nicht allzu hoch ist, musst du natürlich etwas moderater an die Sache herangehen. Nutze einfach deine Möglichkeiten. Bei zu geringer Deckenhöhe könntest du entweder einen schwereren Ball verwenden, oder aber etwas schneller arbeiten. Wenn du jedoch in einer Halle bist, die hoch genug ist, dann versuche wirklich alles an Höhe auszunutzen. Durch das Auffangen arbeitest du exzentrisch (abbremsend), was für die meisten von uns einen ganz neuen Reiz darstellt. Nach dem Fangen hälst du den Ball vor der Brust und machst einen tiefen Squat. Dann startest du die komplette Bewegung erneut.

2. Ball um den Körper herumführen
Hier führst du den Ball einfach im höchsten Tempo um den Körper herum. Eine Variation ist, die Bewegung auf einem Bein auszuführen. Das wäre dann noch etwas funktioneller. Eine weitere Option: Arbeite schnell, oder noch besser so schnell wie möglich! Vergiss nicht, die Ballrichtung zwischendurch zu ändern. Bei Gruppen kannst du das durch Zurufen anzeigen. Spiele ein wenig mit dem Tempo und mit der Rhythmisierung

3. Kombi Trizepcurl und Squat
Kombi-Übungen bringen immer mal etwas Abwechslung in das Training. Den Beginn macht der Trizepcurl. Halte die Oberarme wirklich ganz nah am Kopf und beuge die Arme. In der tiefsten Position zeigen die Ellenbogen wirklich zur Decke. Jetzt den Ball zur Brust absenken und einen tiefen Squat machen. Während der Aufwärtsbewegung des Squats streckst du die Arme wieder über den Kopf. Starte jetzt die nächste Wiederholung.

4. Stütz auf dem Ball und Basic auf dem Step
Step Aerobic in der horizontalen, das ist doch auch mal ganz nett! Du befindest dich in der Stützposition. Die Hände auf dem Medizinball und die Füße auf einer Step Plattform. Der Ball macht das ganze ziemlich wackelig, so dass du an deinem Gleichgewichtsvermögen arbeiten kannst. Gehe jetzt in der Reihenfolge rechts-links-rechts-links vom Step herunter und wieder hinauf. Halte deinen Körper aber immer in der Stützposition. Core-Muskulatur und Beine sind jetzt gefordert.

5. Stütz – Knee Lift – Leg raise
Du hast dieselbe Ausgangsposition wie bei Übung vier, jedoch sind deine Füße am Boden, nicht auf der Step-Plattform. Ziehe ein Knie heran, strecke das Bein wieder und hebe es dann hoch und tief. Vergiß den Beinwechsel nicht.

6. Ball rollen – Push up – Füße auf dem Balance Board
Ich habe mir für diese Übung das Oliver Balance Board zur Hilfe genommen. Die Füße habe ich darauf positioniert und ich befinde micht im Stütz. Ich rolle nun den Ball mit der linken Hand zur rechten Hand. Die rechte Hand stützt sich jetzt auf den Ball. Die folgende Push Up Bewegung hat es in sich: Du musst nicht nur die Instabilität der Beine ausgleichen, sondern auch die der Arme. Eine Herausforderung wird es im Laufe der Zeit für dich sein, die Bewegung schneller zu machen. Achte dennoch auf einen tiefen Liegestütz – Keine halben Sachen!

7. Push up – Side to Side
Ich würde sagen, dass dies neben Nummer 10 die schwierigste der Medizinball Übungen ist. Du springst explosiv von rechts nach links in den Liegestütz auf dem Medizinball. Definitiv etwas für die Fitness-Freaks. Achte darauf, dass du wirklich gut aufgewärmt bist, bevor du diese Bewegung umsetzt. Hier arbeitest du nämlich wirklich plyometrisch und exzentrisch.

8. Scheibenwischer mit Ballübergabe
Was hat denn Autozubehör in einem Workout zu suchen? Gar nichts, ich finde aber dass es die folgende Bewegung gut beschreibt. Eigentlich ist es ein geführt kontrolliertes Klappmesser. Du übergibst den Ball an die Beine, senkst diese zum Boden ab, führst die Beine wieder nach oben, übernimmst den Ball wieder mit den Händen und führst mit gestreckten Armen den Ball hinter den Kopf. Arme und Beine berühren zu keiner Zeit den Boden. Ein wichtiger Hinweis: Dein unterer Rücken hat während der Bewegung immer Bodenkontakt. Gehe also nur soweit in deiner Bewegung, wie du diesen Bodenkontakt halten kannst.

9. Ball abholen – Sprint – Ball wieder ablegen
Functional Training mit dem Medizinball ohne Spaß? Undenkbar! Der Spaß darf nicht fehlen, gerade bei Sport und Fitness. Und deshalb: Stecke eine Strecke ab und lege den Ball auf einen der Eckpunkte ab. Starte vom “Ballfreien” Eckpunkt und renne so schnell wie möglich zum anderen Eckpunkt. Lege den Ball dort ab. Renne wieder auf die andere Seite und berühre den Eckpunkt. Jetzt schnell wieder zurück und den Ball wieder aufnehmen. Variationsmöglichkeiten: Strecke verlängern und Tempo erhöhen. Hier trainierst du deine koordinativen Fähigkeiten und deine Beschleunigung.

10. Aufrollen – Jump – “Ball up in the air”
Und noch einmal eine kleine Herausforderung: Stelle dich mit dem Rücken auf die Längsseite der Matte. Den Ball hälst du mit beiden Händen fest. Rolle dich rückwärts auf die Matte und komme wieder zurück in den Stand. Du benötigt dafür ein klein wenig Geschick. Vermeide es, die Füße während der Bewegung zu kreuzen. Oben angekommen machst du einen Schlußsprung und hebst den Ball dabei über den Kopf.

Functional Training mit dem Medizinball: Video-Session!
Auf Youtube findest du wieder das zum Workout gehörende Video.

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