Faszien Übungen mit der Oliver Faszienrolle

Faszien Übungen mit dem Schwerpunkt Massage und Ausrollen der Muskulatur: Genau darum geht es in diesem Beitrag. Am Beispiel der Oliver Faszienrolle zeige ich dir, wie ein solches Programm aussehen kann. Ich werde ebenfalls die Begriffe Triggerpoints (Triggerpunkte) erläutern und dir zeigen, wie du diese findest  beziehungsweise bearbeitest.

Faszien Übungen mit der Oliver Faszienrolle: Equipment

Um die Faszien Übungen aus diesem Beitrag umzusetzen, benötigst du eine Rolle. Ich verwende hier die Oliver Faszienrolle Länge 90cm und als weitere Variante auch die Länge 45cm und die 30cm Variante. Du kannst aber auch jede andere Pilatesrolle verwenden. Je kleiner der Muskel, desto geringer sollte der Durchmesser des Massagerollers sein Die Länge liegt idealerweise irgendwo zwischen 45cm bis 100cm. Die Oliver Faszienrolle hat eine Länge von 90cm oder 60cm und einen Durchmesser von 15cm. Ich setze beide Längen im Video ein.

Faszien Übungen: Triggerpoints finden und bearbeiten

Die faszialen Strukturen in deinem Körper kannst du mit Dehnen, Wahrnehmungsübungen und schließlich mit dem Ausrollen trainieren. In diesem Beitrag soll das Ausrollen und Massieren der Faszien im Vordergrund stehen. Diese Art des Faszien Training ist unkompliziert und damit recht schnell zu erlernen. Am Beispiel der Oliver Faszienrolle heisst das: Du nutzt den sanften Druck, der auf den entsprechenden Muskel ausgeübt wird und bewegst die Rolle einfach vor und zurück. Man könnte dies mit dem Teig ausrollen beim Backen vergleichen. Während dieses Vorgangs kann, gerade bei Anfängern, ein mehr oder weniger großer Schmerz entstehen. Dieser Schmerz wird, wenn du regelmäßig trainierst, im Laufe der Zeit immer mehr nachlassen. An bestimmten Stellen während der Massage, wirst du besonders ausgeprägte Schmerzstellen lokalisieren können. Dies sind die sogenannten Triggerpoints, also Verhärtungen, die du fühlen und spüren kannst.
Jeder Mensch hat die unterschiedlichsten Aufgaben in seinem Alltag zu erledigen. Manchmal sind diese Belastungen recht einseitig und können muskuläre Dysbalancen verursachen. Genau das begünstigt die Entstehung von Triggerpoints (= Verhärtungen). Die häufigsten Schmerzsyndrome sind genau durch solche Verhärtungen verursacht. Das ist doch ein guter Grund, die hier gezeigten Faszien Übungen einmal auszuprobieren.

Faszien Übungen: Wie behandele ich die Triggerpoints?
Halte die Rolle genau auf diesem Punkt kurz an, und mache minimale kreisende und rollende Bewegungen. Das nennt man dann auch “triggern”. Die Triggerpoints werden dadurch nicht nur gelöst (oder aufgeweicht), sondern der von dir gefühlte Schmerz wird an dieser Stelle immer kleiner werden. Wenn du die hier gezeigten Faszien Übungen regelmäßig machst, wirst du also nicht nur Verhärtungen lösen, sondern auch deren Entstehung vermeiden oder zumindest reduzieren können.

Faszien Übungen: Beschreibung und Bildergalerien
1. Oberer Rücken
Gleite mit dem Oberen Rückenbereich kontrolliert und langsam über den Faszienroller. Da der untere Rückenbereich ein recht sensibler Bereich ist, spare ich diesen bewusst aus. Mit etwas Erfahrung kannst du diesen ebenfalls miteinbeziehen.

2. Hals/Nacken
Das ist eine sehr entspannende Bewegung. Der Nacken liegt komplett auf und du bewegst den Kopf nur nach rechts und nach links.

3. Breiter Rückenmuskel (Latissimus)
Du musst dich so positionieren, dass sich dein Körper in der Seitlage befindet. Die Rolle gleitet dann über den breiten Rückenmuskel. Als Einsteiger stützt du dich am besten mit der Hand des oberen Armes am Boden ab.

4. Pomuskel (leichte Variante)
Wenn du beide Füße auf dem Boden hälst, ist das Auflagegewicht auch gleichmäßig verteilt. Versuche durch aktives Bewegen deiner Hüfte den gesamten Pomuskel mit dem Faszienroller zu massieren.

5. Pomuskel (schwere Variante)
Ist identisch mit Nummer vier, jedoch legst du einen Fuß einfach auf das Knie des anderen Beines ab. Dadurch ist der Massageeffekt auf den Po größer. Mache dies aber nur, wenn du den Schmerz noch gut aushalten kannst.

6. Hinterer Oberschenkel
Du kannst die Rückseite des Oberschenkels sowohl in kleinen Etappen, oder über die komplette Länge in einer durchgehenden Bewegung ausrollen. Das hängt ein wenig von deinem Geschick beim stabilisieren ab.

7. Waden (leichte Variante)
Jetzt geht es eine Etage tiefer zu den Waden. Versuche auch hier die Beine etwas nach innen und aussen zu drehen, um alle Muskelfasern der Wade zu erreichen.

8. Waden (schwere Variante)
Ist identisch mit Nummer sieben, jedoch legst du ein Bein einfach über das andere. Dadurch verstärkst du die Intensität der Massage noch einmal.

9. Hüftbeuger
Arbeite am besten an einem Ende der Faszienrolle. Der Hüftbeuger liegt also auf, während das andere Bein sich am Boden befindet.

10. Vorderer Oberschenkel
Ist von der Ausgangsposition fast so wie bei der bekannten “Plank-Übung”. Rolle von knapp unterhalb des Hüftbeugers bis kurz oberhalb der Knie.

11. Schenkelanzieher (Adduktoren)
Die Rolle bewegt sich hier seitlich von deinem Körper weg. Hier benötigst du etwas Geschick, um wirklich über die gesamte Oberschenkelinnenseite zu kommen.

12. Vorderseite Unterschenkel (Tibialis anterior)
Ein Geheimtipp für alle Läufer, die durch den ständigen Impact und jahrelanges Lauftraining schon immer Probleme mit dem Schienbeinkanten-Syndrom hatten. Ich habe bei meiner Eigenbehandlung sehr gute Erfahrungen mit dieser Bewegung gemacht. Drehe deinen Unterschenkel zwischendurch immer wieder mal. So erreichst du alle Fasern des M. tibialis anterior.

Und es gibt in diesem Blog noch weitere Infos zu Faszien Training und Faszien Fitness!

Faszien Übungen: Das Video
Das Praxisvideo gibt dir in 5 Minuten einen visuellen Einblick in die dynamische Übungsausführung. Viel Spaß beim ausprobieren! Hat dir der Beitrag gefallen oder weitergeholfen? Dann schreib mir doch einfach einen Kommentar – Das würde mich sehr freuen!