Vegane Ernährung: Was ist zu beachten?

Die Anzahl der Veganer in Deutschland nimmt zu. Eine rein pflanzliche Ernährung kann sich durchaus positiv auf die Gesundheit auswirken, allerdings besteht auch das Risiko für einen Vitamin- und Nährstoffmangel. Wenn Du auf die vegane Ernährung umsteigen möchtest, gibt es einige Dinge, auf die Du von vornherein achten solltest. So versorgst Du Deinen Körper mit allem, was er braucht.

Vegane Ernährung- Was bedeutet das?

Veganer streichen alle Lebensmittel von ihrem Speiseplan, die von Tieren stammen. Sie meiden daher:

• Fleisch
• Fisch
• Milch und Milchprodukte
• Eier
• Honig und Bienenwachs

Die Hauptbestandteile der pflanzlichen Ernährung sind alle Gemüse- und Obstsorten, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse. Diese Lebensmittel werden durch sogenannte Ersatzprodukte ergänzt. Dazu gehören Nahrungsmittel aus Soja wie zum Beispiel Tofu oder Tempeh und auch Pflanzenmilchdrinks wie Hafer-, Reis- oder Nussmilch.

Die wichtigsten Beweggründe für eine vegane Ernährung

Die meisten Menschen entscheiden sich aus ethischen Gründen dazu, keine tierischen Produkte mehr zu verzehren. Sie wollen nicht dafür verantwortlich sein, dass Tiere in der Massentierhaltung getötet werden. Veganer verzichten zusätzlich auf Milch und Eier, weil auch die Produktion dieser tierischen Lebensmittel mit Tierleid einhergeht. So wird das frischgeborene Kälbchen in der Regel schon wenige Tage nach der Geburt von seiner Mutter getrennt, damit der Mensch die Milch der Kuh verkaufen kann. Zudem erreichen Milchkühe in der Industrie nur einen Bruchteil ihrer eigentlichen Lebenserwartung, weil sie geschlachtet werden, sobald die Milchleistung nicht mehr ausreicht. Ähnliches Leid geht auch mit der Eierproduktion einher. Aber auch aus Umweltschutzgründen werden immer mehr Menschen vegan, denn ein Großteil der Treibhausgase wird durch die industrielle Tierhaltung verursacht. Gesundheitliche Aspekte spielen aber ebenfalls oft eine wichtige Rolle: Zahlreiche Ärzte raten ihren Patienten zu einer pflanzlichen Ernährung, um Volkskrankheiten zu verhindern oder zu heilen.

Vorteile und Nachteile der pflanzenbasierten Ernährungsform

Die vegane Ernährung bringt allerhand Vorteile mit sich. Menschen, die sich über einen langen Zeitraum hinweg rein pflanzlich ernähren, sind oft schlanker als Mischköstler. Deshalb senkst Du mit der veganen Ernährungsweise auch Dein Risiko für Bluthockdruck, Herz-Kreislauf-Störungen, Diabetes und Fettstoffwechselerkrankungen. Der Grund: Pflanzliche Kost hat eine geringere Energiedichte als tierische Lebensmittel. Außerdem enthalten Pflanzen viele Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe und Vitamine. Viele Neu-Veganer berichten schon nach einigen Wochen oder Monaten davon, dass sie sich seit dem Umstieg auf die vegane Ernährung viel fitter, gesünder und energiegeladener fühlen. Das ist ein schöner Nebeneffekt der pflanzlichen Kost, der Dir bei Deinen Fitness- und Sportaktivitäten einen großen Nutzen bieten wird.

Du solltest aber nicht vergessen, dass die vegane Ernährung darauf basiert, ganze Lebensmittelgruppen vom Speiseplan zu streichen. Deswegen steigt auch die Wahrscheinlichkeit dafür, dass Dein Körper mit bestimmten Nährstoffen nicht in einer ausreichenden Menge versorgt wird. Deshalb gilt grundsätzlich: Bevor Du beginnst, Dich rein vegan zu ernähren, solltest Du Dich genau über die kritischen Vitamine und Nährstoffe informieren. So lernst Du von Anfang an, wie Du Deinem Organismus mit einer pflanzlichen Kost alles zuführst, was er benötigt.

Diese Vitamine und Nährstoffe stellen bei der veganen Ernährung die größte Herausforderung dar

Entgegen der weitläufigen Meinung ist es kein Problem, bei einer rein pflanzlichen Ernährung genügend Proteine aufzunehmen, denn Hülsenfrüchte sind wahre Eiweißbomben. Es gibt aber trotzdem ein paar Nährstoffe und Vitamine, denen Du besonders viel Aufmerksamkeit schenken solltest, wenn Du Dich für die vegane Ernährung entscheidest:

1. Vitamin B12
2. Jod
3. Kalzium
4. Eisen
5. Vitamin D

Am kritischsten ist für Veganer die Versorgung mit Vitamin B12, denn es steckt in der für den Menschen verwertbaren Form ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Aus diesem Grund sollten Veganer dieses Vitamin grundsätzlich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuführen. Alternativ kannst Du auch bewusst Lebensmittel konsumieren, die mit Vitamin B12 angereichert sind. Das gilt zum Beispiel für viele Pflanzendrinks, Multivitaminsäfte oder Müsli.

Die Versorgung mit Jod gestaltet sich einfach, indem Du regelmäßig Jodsalz zum Kochen verwendest. Kalzium nimmst Du am besten über Nüsse, Tofu oder grünes Blattgemüse wie Grünkohl auf. Eisen steckt ebenfalls in Nüssen, aber auch in Samen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Achte aber darauf, dass Du Eisen immer in Kombination mit Vitamin C zu Dir nimmst, um eine optimale Eisenaufnahme zu gewährleisten. Trinke daher ein Glas O-Saft nach Deinem Frühstücksmüsli oder iss Paprika zu Deinen Hülsenfrüchten.

Die Vitamin-D-Versorgung spielt nicht nur für die vegane Ernährung eine wichtige Rolle. Dieses Vitamin wird vom Körper automatisch produziert, wenn Deine Haut mit dem Sonnenlicht in Kontakt gerät. Schon zehn Minuten Sonnenlicht am Tag reichen, um die Vitamin-D-Speicher zu füllen. Im Winter kann es nach Absprache mit dem Arzt ratsam sein, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen.