Wie kann man Muskeln definieren? Wer sich einen definierten, muskulösen Körper wünscht – ganz egal, ob Mann oder Frau – sollte vor allem auf drei Komponenten achten: Den Muskelaufbau durch gezieltes Training, die richtige Ernährung und den Erhalt der Muskulatur.
Wie kann man Muskeln definieren?
Das Definieren der Muskulatur heißt allerdings nicht, dass man immer mehr Krafttraining absolvieren muss, um sich noch zu steigern. Stattdessen macht die korrekte Ernährung einen wichtigen Teil davon aus, wenn man sich nach und nach steigern und die Muskulatur weiter definieren möchte. Dazu gehört beispielsweise das Reduzieren des Körperfettanteils. Wenn dieser zu hoch ist, hilft selbst das beste Training nichts. Ausdauersport ist dafür ideal.
Wir zeigen, worauf du sonst noch achten solltest, wenn du gezielt deine Muskeln definieren möchtest.
Essenziell zum Muskeln definieren: Mehr Protein!
Proteine sind lebenswichtig für unsere Körperzellen und für den Aufbau von Muskeln. Für die reine Erhaltung der körpereigenen Funktionen reichen schon sehr kleine Mengen an Eiweiß aus. Die DGE (= Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von maximal 0,8g/Kg Körpergewicht.
Aber genau hier kommt der Teil, wo sich die Spreu vom Weizen trennt. Du willst ja außergewöhnliche Resultate, oder? Sonst würdest du ja diesen Beitrag nicht lesen. Nun, dann bedarf es aber auch außergewöhnlicher Maßnahmen, um dein Ziel zu erreichen.
Abhängig vom individuellen Bedarf sind zwischen 2 und 3 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht optimal, wenn man die Muskeln definieren möchte. Das gilt allerdings nur dann, wenn du deinen Körper auf ein wirklich hohes Level heben möchtest. Der Grund für diese hohe Proteinzufuhr ist das Ziel, eine sogenannte positive Stickstoffbilanz im Körper aufrechtzuerhalten. Genau dann kannst du dein Muskelgewebe (= straffes Gewebe) auch während einer Diät am besten erhalten. Proteine sind also enorm wichtig, wenn du die Muskulatur nachhaltig erhalten möchtest aber auch um deinen Körperfettanteil auf einem niedrigen Niveau zu halten.
Sollen Muskeln sichtbar werden, muss der Körperfettanteil möglichst gering sein.
Weiterhin ist es wichtig, die Prozesse im Körper zu kennen: Die Muskulatur beispielsweise befindet sich ständig in Aufbau- und Regenerationsphasen, was vor allem während Ruhephasen und nachts, wenn man schläft, der Fall ist. Aus den im Körper vorhandenen Proteinbausteinen kann er sich dann “Kraft” holen. Nimmt man zu wenig Protein zu sich, so greift der Körper auf das Eiweiß in den Muskeln zurück – das führt schließlich zum Verlust von Muskelmasse und genau zu einem gegenteiligen Effekt.
Besonders beachten solltest du, dass du zum Muskeln definieren möglichst hochwertige Eiweißquellen nutzt. Eiweißreiche Lebensmittel mit einem geringen Fettanteil, wie zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier, sind hierfür ideal.
Weitere Informationen zu diesem Thema bietet dir der Beitrag “Wie viel Eiweiß pro Tag benötige ich wirklich?”
Muskeln definieren: Weniger Kohlenhydrat für mehr Muskelmasse
Zwar sind Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant überhaupt für unseren Körper, allerdings sollte man für den Muskelaufbau auf die Menge achten: Nur, wenn man die Zufuhr an Kohlenhydraten reduziert, lässt sich das Körperfett gezielt verbrennen, was wiederum für definiertere Muskeln sorgt. Sind die Kohlenhydratspeicher im Körper nämlich leer, muss der Körper die Energie aus anderen Bereichen des Körpers nutzen – und das sind unsere Fettreserven.
Pro Tag sollten es nicht mehr als 1 bis 1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sein. Diese sollten sich aus hochwertigen Quellen zusammensetzen, wie zum Beispiel Wildreis, Haferflocken, Hülsenfrüchte oder auch Vollkornbrot. Sie sind reich an Ballaststoffen, halten lange satt und geben genügend Energie.
Fett – ein wichtiger Teil beim Muskelaufbau
Kohlenhydrate, Fett und Eiweiße sind die drei Grundnährstoffe, welche wir Tag für Tag benötigen – allein schon, um unsere Organe funktionsfähig zu halten. Kohlenhydrate könnten zwar vom Organismus selbst produziert werden, doch Proteine und Eiweiße müssen ihm über die Ernährung zugeführt werden.
Nun ist Fett aber nicht gleich Fett: Ungesättigte Fettsäuren sind deutlich besser vom Körper verwertbar und damit sehr wertvolle Inhaltsstoffe, die uns Gutes tun. Ideal sind ungesättigte Fette aus Pflanzenölen, Avocado, Nüssen, Lachs oder auch aus anderem Seefisch.
Merke: Den Körperfettanteil zu reduzieren und Muskeln zu definieren ist nur dann möglich, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper verbraucht. Dabei sollte stets auf eine erhöhte Proteinzufuhr geachtet werden.
Die richtige Ernährung nach dem Training
Hat man sein Training absolviert, dann sind Kohlenhydrate wichtig, damit kein Nährstoffdefizit entsteht. Idealerweise nimmt man innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Sport eine Nahrung mit viel Protein und einfachen Kohlenhydraten bzw. Lebensmittel, die einen hohen Glykämischen Index (GI) aufweisen, zu sich.
Das könnte zum Beispiel ein Fruchtshake aus Joghurt oder Quark mit Bananen und Milch sein. Auch eine Kombination aus Orangensaft mit Eiweißpulver ist denkbar.
Zwei wichtige Bausteine für einen erfolgreichen Muskelaufbau: Ausdauersport und Kraftsport
Optimal für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport. Während Ausdauertraining vor allem den Körperfettanteil reduziert, ist Kraftsport enorm wichtig, um die Muskulatur zu stärken.
Ein guter Tipp ist, HIIT-Training – hochintensives Intervalltraining bringt die Fettverbrennung deutlich in Schwung.
Weiterhin ist es wichtig, dem Körper regelmäßig Pausen zu gönnen. Es genügt völlig, alle zwei bis drei Tage zu trainieren, denn eine Regenerationsphase sollte mindestens 24 bis 48 Stunden anhalten. Ausreichend Erholung und Schlaf helfen dabei, dass der Körper sich schneller regenerieren kann: Ideal sind rund 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Entsprechende Aufbauprozesse (oder Verbesserungen von Fähigkeiten) funktionieren also nur mit einhergehender Superkompensation.
Muskeln kommen nicht über Nacht
Zu guter Letzt muss noch gesagt werden: Muskeln kommen nicht über Nacht. Der Weg vom “Schlaffi” zu einer sportlichen Figur ist lang und benötigt Disziplin, ist aber durchaus lohnenswert. Wer seine Muskeln definieren und stärken möchte, davor aber noch kein Krafttraining betrieben hat, wird einige Zeit benötigen, um erste Resultate sehen zu können. Trotzdem ist gezieltes Muskeltraining sehr sinnvoll, denn ein muskulöser Körper ist gesund, stark und sieht noch dazu gut aus.