“Was ist Superkompensation?” Diese Frage wird dir im Laufe deines Trainings immer wieder begegnen. Vor allem wird dies der Fall sein, wenn du große sportliche Ziele erreichen möchtest und dein Leistungsniveau deutlich verbessern möchtest.
Was ist Superkompensation nach dem Sport?
Dabei handelt es sich um ein Modell im sportlichen Bereich, welches bei Anwendung zum einen für bessere Zeiten im Ausdauersport sorgen soll, zum anderen für den Aufbau der Muskulatur bei Kraftsportlern. Wer an seiner Schnelligkeit und Kraft arbeiten möchte, neigt normalerweise dazu, das Trainingspensum zu erhöhen. So wird mehr gejoggt, schneller oder in Intervallen. Innerhalb des Kraftraums können die Gewichte oder Wiederholungen erhöht werden. Wenn du dich an deinen Plan hälst, stellen sich in den meisten Fällen früher oder später Erfolge ein: Plötzlich gelingen dir drei weitere Wiederholungen mit dem aktuellen Trainingsgewicht auf der Hantel, oder deine Schuhe tragen dich mühelos über den Asphalt. Regelmäßiges Training führt zu einer Erhöhung der Leistung, das können zahlreiche Experten bestätigen. Aber warum genau helfen die Sporteinheiten eigentlich bei einer besseren Kondition oder dem Erreichen eines anderen Ziels? Genau hier setzt die Frage “Was ist Superkompensation” an. Die Bedingung einer verbesserten Leistung ist, den Körper im Training durch einen ausreichend großen Reiz dazu zu zwingen, sich anzupassen. Er möchte also beim nächstenmal gegenüber dieser Belastung besser gewappnet sein. Im Grunde genommen trainierst du also deinen Körper während einer intensiven Einheit in den Keller. Nach dem Krafttraining beispielsweise weist deine Muskulatur mikroskopisch kleine Risse auf, oft auch einhergehend mit Muskelkater. Während der Erholungsphase wird dein Körper diese nun reparieren. Aber nicht nur das: Er “überrepariert” sie sogar. Wenn du die Trainingsreize also immer wieder setzt, wird sich die Muskulatur durch mehr Kraft oder durch mehr Masse anpassen. Beim Ausdauertraining führt dieser Prozess schließlich dazu, dass dir die Luft nicht mehr so schnell ausgeht, beim Krafttraining kannst du mehr Gewichtscheiben auf die Hantel packen. Hat sich dein Körper an die Belastung gewöhnt, so gilt es, immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, damit sich dein Organismus wieder an die neue Intensität anpassen muss. Das Ergebnis ist, dass du deine Leistung konstant steigerst.
Was ist Superkompensation? Ein Zyklus!
Das führt also dazu, dass du mit der Zeit, beispielsweise beim Laufsport, deine übliche Runde schneller läufst. Dabei handelt es sich bei dem Vorgang um einen zyklischen Prozess. Was ist Superkompensation also jetzt genau in diesem Zyklus? Es ist genau der Zeitraum nach der Belastung, also die Phase der Erholung und Leistungssteigerung! Du siehst: Leistungssteigerung findet nicht während des Trainings statt, sondern in der Erholungsphase. Dies wird sehr häufig in der Trainingspraxis nicht beachtet.
Abhängig von der Intensität beim Sport, fällt auch die später einsetzende Erschöpfung aus. Wenn du deine Muskeln bis zum Versagen gequält und dabei eine Menge Schweiß verloren hast, fühlst du dich am nächsten Tag meistens etwas schwach, eventuell schmerzen sogar deine Muskeln. Bei einem solchen Zustand ist es Zeit für eine kleine Erholungspause. Hast du nur eine lockere Runde auf dem Rad gedreht, könntest du am nächsten Tag einen erneuten Reiz setzen, ohne dich in den Keller zu trainieren. Letztendlich wird die Ermüdungsphase von einem Leistungsverlust begleitet. Dieser fällt mehr oder weniger stark aus, abhängig von deinem Pensum. In der anschließenden Phase findet die Regeneration statt. Diese nutzt der Organismus, um entstandene Schäden im Körper zu beseitigen und dich wieder für die nächste Trainingseinheit fit zu machen. So müssen kleine Muskelrisse repariert, aber auch die Psyche regeneriert werden. Dabei setzt der Körper bei der Reparatur mehr Engagement ein, als es eigentlich notwendig wäre. Es kommt zu einer Superkompensation. Anschließend verfügst du über eine höhere Leistungsfähigkeit (= höheres Leistungsplateau).
Was ist Superkompensation? Etwas, dass du unbedingt ausnutzen solltest!
Nachdem wir nun geklärt haben, worum es sich bei dem spannenden Thema handelt, solltest du dir dieses Phänomen zunutze machen. Dein Trainingsplan muss unbedingt ausreichende Pausen zwischen den Einheiten beinhalten. Während der Regeneration ist ebenfalls die Qualität der Erholung von Bedeutung. Hier spielen Faktoren wie ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und ein harmonisches Lebensumfeld eine große Rolle. Der Körper verlangt nach einer hochintensiven Trainingseinheit durchaus eine 2 bis 7 tägige Regeneration. Es empfiehlt sich auch, möglichst viel Abwechslung in den sportlichen Alltag zu bringen. Wenn du mit Gewichten trainierst, solltest du die Muskelgruppen sauber splitten, damit jeder Muskel genügend Zeit hat, sich zu erholen. Beim Ausdauersport, kannst du zwischen Fahrradfahren, Laufen und Skaten abwechseln. Beachte unbedingt die Gesetzmäßigkeiten der Belastungsnormative und Trainingsprinzipien. Und noch etwas: Als fortgeschrittener oder trainierter Sportler sind die von dir benötigten Erholungszeiten zwischen intensiven Einheiten länger, als bei einem Neueinsteiger!