Parkbank Workout: Ideen für ein besonderes Training (mit Video)

Parkbank Workout: Heute werden wir die Parkbank aber nicht dazu nutzen, um uns auszuruhen, sondern um mit ihr ein komplettes Workout zu absolvieren. Dein eigenes Outdoor Fitness-Studio steht dir immer und vor allem kostenlos zur Verfügung. Also: Nichts auf die lange Bank schieben!

Parkbank Workout: Ideen für ein besonderes Training

Wenn du dich das nächste mal auf einem Spaziergang befindest, kannst du ja einfach mal die Gelegenheit beim Schopf packen und ein solches Parkbank Workout absolvieren. Es eignet sich eigentlich jede Bank dazu. Ideal wäre es, wenn sie auch eine Rückenlehne hat. Dann kannst du nämlich eine besondere Art des Crunches ausführen.

Mit den hier gezeigten Übungen arbeitest du an deiner Koordination, Ausdauer und Kraft. Die teilweise recht komplexen Gelenkaktionen hauchen dem Training auch noch einen funktionellen Touch ein. Funktional Training ist immer etwas, was du auf deiner Trainingsagenda stehen haben solltest.

Im Grunde arbeitest du immer mit deinem eigenen Körpergewicht. Die Intensität steuerst du durch längere Dauer pro Übung, kürzere Pausen zwischen den Übungen oder durch das Aneinanderreihen von verschiedenen Serien (du würdest also mehrere Durchgänge aller Übungen machen). Wenn du das Training als Zirkel organisieren möchtest, dann macht es Sinn, zwischen den einzelnen Cardio Übungen jeweils Übungen zu machen, die einen anderen Schwerpunkt haben (Koordination oder Kraft). Das sorgt dafür, dass dein Puls während des gesamten Parkbank Workout ausreichend hoch ist. Ergebnis: Dein Stoffwechsel arbeitet auf Hochtouren.

Das hier gezeigte Programm ist durchaus als “Standalone Programm” anwendbar. Das heisst, du kannst es als eigenständige und komplette Trainingseinheit verwenden. Mache dies dann aber mindestens zwei bis dreimal pro Woche.

Wenn du Abwechslung liebst, solltest du dieses Programm ergänzend zu deinen übrigen Trainingseinheiten verwenden.

Parkbank Workout: Viele verschiedene Übungen

Liegestütze (optional mit Side Step)

Liegestützposition entweder Arme beugen und strecken (= Push Up) oder mit dem Fuß jeweils rechts- und links auf dem Boden tippen

Liegestütze Beine erhöht

Liegestützposition, aber Beine sind erhöht Arme beugen und strecken darauf achten, dass dein Körper nicht durchhängt (stabile Position) Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule mit dem Blick auf den Boden

Dips

auf die Vorderkante der Bank setzen Hände auf der Sitzkante der Bank abstützen Beine entweder gebeugt oder lang ausgestreckt halten (Füße sind beide auf dem Boden) bei gebeugter Hüfte ist die Bewegung etwas leichter die Arme beugen (dadurch senkt sich der Körper nach unten ab) Arme wieder strecken (Körper wird also wieder nach oben gedrückt) kontrolliert aus der Kraft der Arme arbeiten

Einbeinige Kniebeuge (hinteres Bein erhöht)

Ausgangsposition mit dem Rücken zur Sitzfläche der Bank einen Fuß auf der Sitzfläche positionieren das am Boden befindliche Bein weit vorne abstellen (großer Schritt) Hände am Kopf halten oder in der Hüfte abstützen Hüfte nach unten bewegen (vorderes Bein beugt sich) vorderes Bein wieder strecken Bewegungsführung ist vertikal (Hüfte Richtung Boden bewegen)

Kniebeuge

stehend mit dem Rücken zur Sitzfläche der Bank bei der Abwärtsbewegung soweit heruntergehen, bis das Gesäß die Kante der Bank berührt Rücken gerade halten Oberkörper so aufrecht wie möglich halten Variationsmöglichkeit: In der untersten Bewegungsposition mit kleinen pulsierenden Bewegungen arbeiten

Pistols

entspricht eigentlich einer Kniebeuge auf einem Bein dadurch wird nicht nur dein Gleichgewichtsvermögen geschult, sondern der zu überwindende Widerstand ist deutlich höher ein Bein ist vom Boden angehoben und nach vorne ausgestreckt Endposition ist erreicht, wenn der Po die Kante der Bank berührt Seitenwechsel nicht vergessen

Oberkörperrotation

Liegestützposition mit den Händen auf der Bank Oberkörper so zu einer Seite drehen, dass der gestreckte Arm nach oben zeigt (entspricht etwa einer 90° Rotation) den möglichen Bewegungsradius ausnutzen dann geht’s zurück in die Ausgangsposition neue Bewegung starten, aber diesmal zur anderen Seite

Plank Übung mit Beinheben einzeln

Plankposition (Unterarmstütz) mit den Unterarmen auf der Bank im Wechsel zunächst das rechte, dann das linke Bein vom Boden heben Intensität steigern, indem das Bein länger oben gehalten wird Seitenwechsel nicht vergessen

Jump vor- und zurück

Liegestützposition (Hände auf der Bank) mit beiden Beinen gleichzeitig nach vorne springen (Hände bleiben auf der Bank) sofort wieder zurück in die Ausgangsposition springen Intensität steigern durch schnellere Bewegung

Kombination Push ups und Dips

Kombination aus Push Ups und Dips nach jedem Dip in die Liegerstützposition gehen und einen kompletten Push Up machen zurück in die Dipsposition Eine sehr saubere Widerholung eines Dips machen (Impuls kommt ausschließlich aus der Armstreckung) flüssig, aber nicht hektisch arbeiten zuerst die Technik erlernen, dann langsam die Geschwindigkeit (den Flow) steigern optional: Immer im Wechsel auf die rechte und linke Seite drehen (funktioniert aber nur, wenn die Bank auch eine gewisse Länge hat)

Step up Knee Lift

frontal zur Bank stehen einen Fuß auf die Sitzfläche der Bank stellen und mit einer Kniestreckung nach oben drücken (Knee-Lift) dann wieder von der Bank heruntergehen mehr Tempo = höhere Herzfrequenz

Tippen mit dem Fuß (langsam und schnell)

frontal zur Sitzfläche der Bank stehen im Wechsel mit dem Fuß auf die Sitzfläche tippen (alternierend) ein Fuß hat immer Bodenkontakt (Low Impact) Trainingsleistung wird gesteigert, wenn die Bewegung so schnell ausgeführt wird, dass beide Füße für kurze Zeit keinen Bodenkontakt mehr haben (High Impact)

Sprünge auf die Bank

Ausgangsposition (schulterbreiter Stand) mit dem Blick zur Bank mit einem leichten Schwung (leichte Beugung im Knie) vom Boden abdrücken mit beiden Füßen gleichtzeitig auf der Bank landen, dabei den Sprung mit einem tiefen Squat abfedern (abfangen) runtergehen in die Ausgangsposition schnellere Übungsausführung hat einen höheren Effekt auf das Herz- Kreislaufsystem

Crunches Variante 1

für diese Variante muss die Bank eine Rückenlehne haben auf die Bank legen (Beine an der Rückenlehne erhöht) Kopf ragt also über die Bank hinaus Hände unterstützend in den Nacken legen (alternativ auf den Hinterkopf) nicht am Kopf ziehen (Bauchmuskulatur soll Hauptarbeit leisten) Oberkörper von der Bank anheben (Schulterblätter haben keinen Kontakt zur Bank mehr), Endposition kurz halten, dann Oberkörper wieder absenken

Crunches Variante 2

längs auf die Bank legen Beine anstellen Hände in den Nacken legen (am Kopf halten) alternativ (leichtere Variante) Arme seitlich des Körpers halten Schulterblätter kontrolliert von der Bank anheben und wieder absenken

Beinstrecken einzeln

längs auf die Bank legen Beine sind angezogen (von der Sitzfläche der Bank angehoben) beide Arme seitlich ablegenbEin Bein lang nach vorne ausstrecken, dann wieder anziehen Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen

Und hier das komplette Workout als Video