Funktionelles Training: Man kann es drehen und wenden wie man will, aber diese Trainingsform ist aktueller denn je. Und ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass es wirklich funktioniert. Es gibt keine effektivere, intensivere und preiswertere Möglichkeit, deinen Körper zu fordern. Aber lies selber

Funktionelles Training: So wirkt es!

Funktionelles Training und die daraus resultierenden Übungen können nicht für eine einzelne Muskelgruppe oder mehrere Muskeln festgelegt werden. Stattdessen wirken immer mehrere große Muskelbereiche zusammen. Dabei sind viele sogenannte Kinetische Ketten aktiv, aus denen unser Körper besteht. Funktionelles Training setzt genau dort an und versucht viele dieser Ketten in einem Bewegungsmuster zu aktivieren. Dabei kann es durchaus sein, dass bestimmte Muskelgruppen mehr innerviert und aktiv sind als andere. Aber genau dies ist Funktionelles Training: Die natürlichen Ketten, auch in Abhängigkeit von den eigenen körperlichen Begebenheiten, zu aktivieren. Das genaue Gegenteil wäre der Versuch, einen Muskel sehr isoliert zu trainieren. Und auch hier gilt wieder, dass die Trainingsform auch immer abhängig ist vom Trainingsziel.Ein isoliertes Muskeltraining wird für einen Bodybuilder absolut Sinn machen, für einen Tänzer wahrscheinlich weniger. Für das nachfolgende Training benötigst du eigentlich nur eine Trainingsmatte und etwas Platz.

Funktionelles Training: Ideen und Praxis

  • Burpees mit Seitsprung
    Dies ist der traditionelle Burpee. Du setzt beide Hände vor dir auf den Boden auf und springst dann in die Liegestützposition. Du könntest nun optional noch einen Push Up machen, so wie du es möglichrweise von  Freeletics  her kennst. Danach springst du mit beiden Beinen wieder nach vorne. Dort solltest du mit der ganzen Fußsohle landen. Gehe dann mit einem Squat nach oben und füge explosiv einen Sprung zur Seite hinzu. Dann alles wiederholen mit einem Sprung zur anderen Seite.
  • Spider Plank
    Lege dich auf den Bauch, stütze deine Unterarme vor dir auf den Boden auf, so dass deine Handrücken nach oben und die Fingerspitzen nach vorne zeigen. Die Unterarme sind parallel zueinander. Beide Beine sind gestreckt. Hebe nun deine Knie vom Boden weg. Dein Körpergewicht lastet also nur noch auf  den Unterarmen und Füßen. Ziehe jetzt ein Knie seitlich am Körper vorbei nach vorne in Richtung deiner Ellenbogen. Das rechte Knie geht also zum rechten, das linke Knie zum linken Ellenbogen. Versuche dein Becken tief zu halten, auch (oder vor allem) wenn du das Knie nach vorne bringst. Danach setzt du den Fuß wieder an seine Ausgangsposition zurück. Arbeite am besten immer im Wechsel rechts und links. Dies ist eine recht anspruchsvolle Übung.
  • Kniebeuge mit Kick vor, seit und zurück
    Eigentlich ist dies eine Kombinationsbewegung aus Kniebeugen und Kicks. Zunächst machst du einen regulären Squat. In der konzentrischen Phase, also wenn du dich in der Aufwärtsbewegung befindest, startest du den Kick nach vorne. Bei der zweiten Kniebeuge machst du den Kick seitlich und bei der dritten den Kick nach hinten. Bei den nächsten drei Kniebeugen wechselst du das Bein. Das Geheimnis ist also das richtige Timing, um den Kick zu starten.
  • Plank mit Armheben
    Aus dem regulären Plank heraus, hebst du einen Arm vom Boden weg und streckst ihn nach vorne aus. Halte ihn kurz dort, bevor du ihn dann wieder in die Ausgangsposition zurückzubringst. Durch die hier geringere Auflägefläche (drei statt vier Punkte) erhöht sich die Schwierigkeit der regulären Planke!
  • Kosakentanz (Stütz – Drehung – Fußberührung)
    Begib dich in die Liegestütz-Ausgangsposition. Von dort aus drehst du deinen Körper um 180 Grad und hebst dabei das rechte Bein vom Boden weg nach oben. Dabei berührst du mit deinem linken Arm deine rechte Fußspitze. Gehe dann wieder zurück zur Ausgangsposition. Du kannst die Übung zunächst nur auf einer Seite ausführen und dann wechseln, oder du führst sie direkt alternierend aus (im Wechsel).
  • In der Hocke Bein gestreckt nach innen ziehen
    Du bist in der Hocke und schiebst ein Bein gestreckt durch den Körper hindurch. Dabei berührt dieses Bein aber niemals den Boden. Wenn du in der Hocke bist achte darauf, die Hände etwas weiter vor dem Körper zu positionieren. Durch die aussergewöhnliche Bewegung, wirst du in der Endposition einen Arm gebeugt haben und die Schulter wird sich nach unten bewegen. Dein Trizep wird also ebenfalls stark gefordert sein. Durch die synchronisierte Halte-, Bein- und Armarbeit absolvierst du ein echtes Funktionelles Training.
  • Rollen – Push up – Rollen
    Der Push Up ist dir ja schon aus vielen anderen Beiträgen geläufig. Nun kombinierst du ihn einfach mit einer rollenden Bewegung von rechts nach links. Zunächst ist dies eine ungewohnte Bewegung und erinnert etwas an eine Spielsession im Kinderzimmer. Aber Funktionelles Training erfordert manchmal ein Umdenken. Du kannst die Anzahl der Liegestütze nach jedem Hin- oder Herrollen variieren. Versuch auch einmal, die Geschwindigkeit zu erhöhen. Weck das Kind in dir!
  • Rollen Nach hinten – Aufstehen – Sprung
    Die Schwierigkeit bei diesem Move besteht darin, aufzustehen ohne die Beine zu überkreuzen. Stell dir vor, du startest eine Rolle rückwärts, aber stoppst die Überroll-Bewegung ab, und pendelst stattdessen wieder nach vorne um in den Stand zurückzukommen. Besonders intensiv wird es, wenn du zum Abschluss noch einen richtig hohen Sprung machst und die Beine dabei anziehst.

Du findest viele weitere Functional Training Übungen in den folgenden Beiträgen (inklusive YouTube Videos):

Functional Training Übungen
Functional Training ohne Geräte
Functional Training effektiv

Funktionelles Training: Das Youtube Video
Hier nun nochmal alle acht Übungen in einem kompakten Video!

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