Regeneration und Sport: Die optimale Mischung macht’s!

Regeneration ist ein wichtiger Faktor beim Thema Sport. Wenn du sportlich erfolgreich sein willst, sei es beim Muskel- und Kraftaufbau, oder beim Ausdauertraining, solltest du auf eine ausreichende Erholung achten.

Regeneration und Sport: Die optimale Mischung macht’s!

Sicher kennst du die Situation, aus sportlichem Ehrgeiz heraus jeden Tag trainieren zu wollen. Doch hierbei ist es wichtig zu beachten, dass beim Sport nicht nur die Quantität zählt. Qualitatives Training kann nicht jeden Tag durchgeführt werden. Es ist wichtig, nach dem Sport Erholungsphasen einzulegen. Wie du diese Erholungsphasen in deinen Trainingsplan einbaust ist von vielen Faktoren abhängig. Hier gibt es kein allgemein gültiges Konzept. Wer aus falschem Ehrgeiz heraus zu viel trainiert, zerstört die Erfolge seines Trainings. Als Beispiel kann hier ein durchschnittlicher Kraftsportler herangezogen werden.

Wird ein Krafttraining beispielsweise dreimal in der Woche durchgeführt, werden durchaus gute Ergebnisse erzielt. Du siehst, dass dieser Kraftsportler somit an vier Tagen in der Woche mit Regeneration beschäftigt ist: Er erholt sich. Der Vorgang der Regeneration kann im Falle des Sports nicht von außen beobachtet werden und ist doch sehr wichtig. Damit Muskelaufbau erfolgen kann, müssen die Muskeln regenerieren. Das Beispiel lässt sich auch auf Ausdauersportler ausweiten. Hierbei kommen die Gesetze der Superkomensation zur Anwendung.

Beim Training wird ein Reiz gesetzt, das heißt, dem Körper wird durch das Training ein Impuls gegeben, sich zu verändern. Dieser Reiz bzw. Impuls ist der erste notwendige Schritt auf dem Weg zu sicht- und spürbarem Erfolg. Auf diesen ersten Schritt muss allerdings ein zweiter folgen – die Erholung. Wird der Körper kurz nach dem Reiz wieder hoch belastet, kann er nicht adäquat reagieren, der Erfolg bleibt aus. In diesem Fall spricht man von Übertraining. Übertraining führt zum einen zu sportlichem Misserfolg. Zum anderen macht es sich auch im Alltag bemerkbar. Der Sportler ist müde, seine Muskeln schmerzen. Vermutlich kommt dir diese Situation bekannt vor. Viele Sportler machen vor allem zu Beginn ihrer “Karriere” den Fehler, zu viel zu trainieren. Doch wie sieht die “richtige” Regeneration aus?

Wenn du beispielsweise an einem Tag deine Brust-, Schulter- und Trizepmuskulatur trainiert hast, dann solltest du diesen Muskelgruppen eine Pause von 48-96 Stunden gönnen. Trainiere am darauffolgenden Tag entweder die Antagonisten (Rücken und Bizep), oder einen ganz anderen Bereich (Beine, Waden oder Bauch). Du könntest dir auch überlegen, am folgenden Tag eine reine Ausdauereinheit einzulegen. Bei allen Trainingsanstrengungen gilt aber: Gönne dir auch mal einen oder zwei Tage in der Woche, an denen du gar keinen Sport machst. Dein Körper und Geist können dann wieder neue Kraft tanken.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist ebenfalls wichtig. Um den Körper vollständig zu erholen und damit die Grundlage für sportliche Erfolge zu setzen ist es wichtig, in ausreichendem Maße Nähr- und Wirkstoffe zu sich zu nehmen. Eine ausgewogene Ernährung enthält ausreichend Kohlenhydrate, Protein, Vitamine, Mineralstoffe etc. Viel Obst und Gemüse, wenig Einfachzucker und Salz sowie viel Flüssigkeit sind angesagt. Flüssigkeit (Wasser beim Sport) ist Pflicht. Reichliches Trinken ist bei der Regeneration  überaus hilfreich. Als Faustregel können eineinhalb Liter Flüssigkeit am Tag betrachtet werden – bevorzugt Wasser. Neuere Empfehlungen gehen sogar von bis zu drei Litern Wasser pro Tag aus.

Regeneration und Sport: Die Vorteile von ausreichender Erholung

Die Verbesserungen und Vorteile, die sich durch eine ausreichende Regeneration ergeben, wirst du sehr schnell im Alltag bemerken. Du wirst wacher und leistungsfähiger sein. Das Aufstehen am Morgen wird dir leichter fallen. Du bist wach, konzentriert und kannst deine täglichen Aufgaben somit viel leichter und motivierter angehen.

Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Erholung ist Schlaf (Schlafmangel erkennen). Wenn du nicht genug schläfst, wird sich deine sportliche Leistung nicht verbessern. Auch deine Leistungsfähigkeit im Alltag wird zu wünschen übrig lassen. Regenerationsprozesse sämtlicher Art finden beim Menschen verstärkt im Schlaf statt. Der Körper kommt zur Ruhe, der Stoffwechsel wird heruntergefahren, Erholungs- und Heilungsprozesse werden in Gang gesetzt. Solltest du diesen notwendigen Schlaf drastisch verkürzen oder gar ganz auslassen, kann sich dein Körper nicht erholen. Du wirst schwach, müde und abgeschlagen. Beim Schlaf ist auf eine Dauer von durchschnittlich ca. sechs bis acht Stunden zu achten.

Elektronische Geräte, wie Fernseher oder das Handy sollten abgeschaltet sein. Der Raum sollte dunkel und angenehm temperiert sein. Alle diese Faktoren unterstützen den Körper bei der Regeneration. Die Erholung findet nicht nur auf körperlicher, sondern auch auf geistiger Ebene statt. Die geistige Leistungsfähigkeit verbessert sich, wenn für eine ausreichende Regeneration gesorgt wird.

Du weißt nicht, wie du diesen Prozess weiter unterstützen kannst? Hier sind viele Tipps möglich, jedoch solltest du darauf achten, dass diese immer individuell sind und nicht für jeden Menschen gleichermaßen gelten können. Bekannte und einfache Maßnahmen, die eine Erholung unterstützen sind beispielsweise Massagen (Die Wirkung einer Massage). Du wirst sicher die entspannende Wirkung einer Massage kennen – diese ist äußerst hilfreich, wenn es darum geht, Regeneration zu fördern. Tue Dinge, die Dir Freude bereiten. Liest du gerne, kann das Lesen eines Buches für dich eine entspannende Wirkung haben. Auch Musik ist zu empfehlen. Fühle dich einfach wohl dabei.

Fazit

Insgesamt lässt sich festhalten, dass es bei Regeneration und Sport auf eine ausgewogene Mischung ankommt. Du solltest nicht zu viel trainieren, aber auch nicht zu wenig. Sorge für ausreichend Erholungsphasen, um deinen sportlichen Erfolg und deine Leistungsfähigkeit im Alltag zu steigern.