Übungen mit dem Oliver Strongband: Ein wirklich komplettes Kompendium zum Training und zur Handhabung dieses extrem robusten Trainingsgerätes.
Inhaltsverzeichnis
Übungen mit dem Oliver Strongband: Facts
Alle Bänder sind 1 Meter lang und 4.5 mm dick – erhältlich in 6 Breiten:
- Level 1/ 12.5 mm breit/ rot
- Level 2/ 19.0 mm breit/ schwarz
- Level 3/ 28.5 mm breit/ violett
- Level 4/ 44.5 mm breit/ grün
- Level 5/ 63.5 mm breit/ blau
- Level 6/ 82.5 mm breit/ orange
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Vor deinem Training mit dem Strongband unbedingt beachten!
Wenn du akut verletzt bist, Schmerzen hast und auch längere Zeit keinen Sport mehr gemacht hast, solltest du dich vorher von deinem Arzt durchchecken und beraten lassen. Wenn dieser grünes Licht gibt, steht deinem Strongband Workout nichts mehr im Wege.
Wenn du während einer Übung Schmerzen hast, dann solltest du diese komplett abbrechen.
Wärme dich vor dem Strongband Training gut auf. 5-10 Minuten auf dem Fahrrad Ergometer, schnelles Gehen am Platz oder andere Low Impact Aerobic Bewegungen reichen schon aus. Das Aufwärmen bereitet deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf die folgende intensive Muskelbeanspruchung vor.
Das Strongband ist ein sehr robustes und langlebiges Trainingsgerät. Dennoch solltest du es vor jedem Training auf Beschädigungen untersuchen (z.B. poröse Stellen, Risse). Wenn ein Strongband reißt, kann dies aufgrund seiner hohen Zugkraft zu ungewünschten körperlichen Verletzungen führen.
Vermeide schwung- und ruckhafte Bewegungen, arbeite stattdessen kontrolliert und langsam. Nutze dabei die dir möglichen Gelenkradien komplett aus.
Während der konzentrischen Bewegungsphase (= belastende Phase) solltest du immer ausatmen. Während der exzentrischen Phase (= nachgebenden Phase) solltest du dagegen immer einatmen.
Lasse das Band in der nachgebenden Phase nicht einfach zurückschnellen, sondern führe das Band kontrolliert in seine Ausgangsposition zurück.
Übungen mit dem Oliver Strongband: Trainingslehre vorab
Um deine Trainingsziele mit dem Strongband zu erreichen, solltest du einige grundlegende Trainingsprinzipien beachten.
Du solltest den Widerstand des Bandes so wählen, dass du die Übungen technisch korrekt ausführen kannst.
Der zu wählende Widerstand ist dabei abhängig von
- der Wiederholungszahl
- der ausgewählten Übung
- deinem persönlichen Trainingszustand
Es gilt: Je niedriger die von dir gewählte Wiederholungszahl ist, desto größer kann die Bandstärke sein. Für verschiedene Trainingsziele kannst du grob folgendes Schema anwenden.
Ziele
- Widerholungszahlenspektrum 1-6
–> Verbesserung der Kraft - Widerholungszahlenspektrum 6-12
–> Muskelaufbau (= straffes Gewebe) - Widerholungszahlenspektrum 12-30
–> Verbesserung der lokalen Muskelausdauer
Merke: Dein Körper wird sich nur dann anpassen, wenn du ihm einen Reiz mit auf den Weg gibst, der ihn dazu veranlasst, ein höheres Plateau aufzubauen. Das Zauberwort heißt “progressive Belastungssteigerung”. Du solltest also von Zeit zu Zeit die Belastung nach oben hin anpassen. Ideal ist es also, wenn du verschiedene Bandstärken dein eigen nennst. Unter diesem Gesichtspunkt lohnt sich also die Anschaffung von mehreren Bandstärken definitiv.
Übungen mit dem Oliver Strongband: Die Praxis!
Kniebeugen
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel, Po und unterer Rücken
Ausgangsposition
- schulterbreiter Stand
- Strongband mit den Füßen am Boden fixieren
- Hände fixieren gleichzeitig die gegenüberliegende Bandseite auf den vorderen Schultern
- Fußspitzen zeigen leicht nach außen
- Schulterblätter leicht nach hinten ziehen
- Brustbein aufgerichtet (aufrechte, stolze Haltung)
- Bauch ist angespannt (Bauchnabel sanft nach innen ziehen)
Endposition
- die Knie bis zu einem Winkel von ca. 90 Grad beugen (rechter Winkel)
- Oberkörper während der Abwärtsbewegung so aufrecht wie möglich halten
- Fersen haben immer Bodenkontakt
- Während der gesamten Bewegung die Knie außen halten, unbedingt ‘X’ Haltung vermeiden (Knie und Fußsspitzen einer Körperseite zeigen also in dieselbe Richtung)
- Knie sollten auch in der tiefsten Position nicht über die Fußspitze hinausragen (Gewicht auf die Fersen verlagern, Fußspitzen leicht vom Boden anheben)
Einbeinige Kniebeuge
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel und Po
Ausgangsposition
- große Schrittstellung
- vorderen Fuß mit kompletter Sohle auf dem Boden lassen
- Ferse des hinteren Beines ist vom Boden gelöst
- Strongband mit dem vorderen Fuß am Boden und mit beiden Händen auf den Schultern fixieren
- beide Fußspitzen zeigen nach vorne
- Schulterblätter leicht nach hinten ziehen
- Brustbein aufgerichtet (aufrechte, stolze Haltung)
- Bauch ist angespannt (Bauchnabel sanft nach innen ziehen)
Endposition
- Körper nach unten bewegen, dabei vorderes Bein beugen und hinteres Knie Richtung Boden bewegen (vertikale Bewegungsführung)
- Knie des vorderen Beines sollte zu keiner Zeit über die Fußspitze hinausragen
- Oberschenkel des vorderen Beines befindet sich in der Endposition parallel zum Boden
Po Training in der Bankstellung
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Po und Rückseite Oberschenkel
Ausgangsposition
- Bankstellung, beide Hände fixieren eine Seite des Strongbandes am Boden, die andere Bandseite liegt auf der
- Fußsohle des Arbeitsbeines, Fuß flexen (Fußspitze anziehen)
- Hände, Ellbogen und Schultern befinden sich auf einer Linie (direkt untereinander)
- Arbeitsbein vom Boden anheben und Knie Richtung Brust bewegen
- das Band sollte auch in dieser Ausgangsposition Spannung haben
- Rücken gerade halten (kein Rundrücken, kein Hohlkreuz)
- Bauch anspannen (Bauchnabel nach innen ziehen)
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten (Kopf nicht überdehnen)
Endposition
- Arbeitsbein nach hinten ausstrecken
- Schultern während der gesamten Bewegung nicht nicht zu den Ohren ziehen (neutrale Schulterposition)
Adduktoren Partnertraining
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Innenseite Oberschenkel
(Gleichgewichtsvermögen wird ebenfalls geschult)
Ausgangsposition
- zwei Partner teilen sich ein Strongband
- Partner stehen nebeneinander, Band ist um das Fußgelenke gelegt (Partner 1 = rechtes Fußgelenk | Partner 2 = linkes Fußgelenk | bei Seitenwechsel entsprechend andersherum)
- Partner arbeiten also gegengleich
- Band sollte auch in der Ausgangsposition Spannung haben
- das Arbeitsbein vom Boden anheben und das Gleichgewicht finden
- Oberkörper stabil und gerade halten
Endposition
- beide Partner ziehen synchron das Arbeitsbein nach innen
- dabei Gleichgewicht halten
- beide Partner müssen eine harmonische Einheit bilden, damit diese Übung gelingen kann
- Bewegung betont langsam und kontrolliert ausführen
Pistols mit Unterstützung
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel und Po
(Gleichgewichtsvermögen wird ebenfalls geschult)
Ausgangsposition:
- Strongband ist an einer erhöhten Position befestigt
- Bandende mit einer Hand greifen
- ein Bein vom Boden anheben und nach vorne ausstrecken
- den anderen Fuß fest mit der ganzen Sohle auf dem Boden halten
- auf eine aufrechte und gerade Haltung achten
- das Band dient als Unterstützung für die folgende Bewegung
Endposition:
- eine Kniebeuge auf dem Standbein ausführen
- das Band während der gesamten Bewegung festhalten und als Unterstützung für die Aufwärtsbewegung nutzen (nur soviel Unterstützung wie nötig geben)
- mit verbesserter Leistungsfähigkeit wird die benötigte Unterstützung immer kleiner
- den Oberkörper während der kompletten Bewegung aufrecht halten
Rückentraining als Partnerübung
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Rücken und Vorderseite des Oberarmes
Ausgangsposotion:
- beide Partner stehn sich gegenüber
- beide Partner halten ein Bandende mit beiden Händen fest
- Band hat auch in der Anfangsposition immer Spannung
- Oberkörper leicht vorgebeugt halten, beide Beine leicht gebeugt. Rücken ist gerade
Endposition:
- beide Partner ziehen gleichzeitig das Band Richtung Bauchnabel
- Körperhaltung der Ausgangsposition bleibt erhalten, es arbeiten also ausschließlich die Arme
- Schulterblätter in der Endposition leicht nach hinten ziehen
- Schultern nicht Richtung Ohren ziehen
Optional: Das Band an einer Stange oder einem anderen Verankerungspunkt befestigen und die Übung ohne Partner ausführen!
Klimmzüge mit Zugunterstützung
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Rücken- und Vorderseite der Arme
Ausgangsposition:
- Band an einer Klimmzugstange verankern
- mit beiden Händen überschulterweit die Klimmzugstange greifen
- mit einem Fuß das untere Bandende nach unten ziehen, dieses Bein also strecken und mit beiden Füßen den Boden verlassen
- durch das Strongband wird je nach Bandstärke mehr oder weniger Auftrieb gegeben
Endposition:
- Arme beugen und Körper soweit nach oben ziehen, bis sich das Kinn oberhalb der Klimmzugstange befindet
- während der Bewegung die Schulterblätter nach hinten unten ziehen und dort verankert lassen
Variation:
Griffhaltung verändern –> [Ristgriff (= Oberhandgriff) oder Kammgriff (= Unterhandgriff)]
Schwierigkeit erhöhen –> Bein beugen und das Band mit dem Knie halten (= weniger Zugunterstützung und somit schwerer in der Ausführung)
Kreuzheben
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Unterer Rücken
Ausgangsposition:
- sehr weiten Stand einnehmen
- Band mit beiden Füßen am Boden fixieren
- Band etwa schulterbreit mit beiden Händen fassen
- Oberkörper ist nach vorne gebeugt
- Rücken gerade halten
- Schultern weg von den Ohren ziehen
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten (= neutrale Kopfposition)
- Beine sind gebeugt
Endposition:
- Oberkörper mit Hüftimpuls aufrichten
- Schultern weiterhin tief halten
- Arme bleiben während der gesamten Übung gestreckt (Lange Arme – langer Rücken)
Rudern vorgebeugt
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Rücken und Vorderseite des Oberarmes
Ausgangsposition:
- sehr weiten Stand einnehmen
- Band mit beiden Füßen am Boden fixieren
- Band etwa schulterbreit mit beiden Händen fassen
- Oberkörper ist nach vorne gebeugt
- Rücken gerade halten
- Schultern weg von den Ohren ziehen
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten (= neutrale Kopfposition)
- Beine sind leicht gebeugt
Endposition:
- beide Arme beugen und das Band Richtung Bauchnabel ziehen
- Schulterblätter aktiv nach hinten ziehen
Brusttraining als Partnerübung (zwei Bänder werden benötigt)
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Brust, Schulter und Rückseite Oberarm
Ausgangsposition:
- zwei Strongbänder miteinander verbinden
- jeder der Partner befindet sich in einem Strongband Ring (den Rücken einander zugewandt) und hält mit beiden Händen überschulterweit das Band fest
- aufrechte Körperhaltung
- Bänder haben auch in der Ausgangsposition Spannung
Endposition:
- beide Partner strecken gleichzeitig die Arme nach vorne
- zum Ende der Belastungsphase nicht den Fehler machen, die Schultern nach vorne zu ziehen
Optional Ausführung mit einem einzelnen Strongband:
Training alleine –> Band an einer Stange oder einem anderen Verankerungspunkt befestigen und die Übung ohne Partner ausführen
Partnertraining Variante –> Partner stehen hintereinander, dabei hält einer das Band, während der andere die Übung ausführt
Liegestütze mit Bandunterstützung
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Brust, Schulter und Rückseite Oberarm
Ausgangsposition:
- Liegestützposition
- Strongband ist an einer erhöhten Position befestigt
- Band um den Bauch legen
- Oberkörper und Beine bilden eine Linie
Endposition:
- beide Arme beugen
- je nach Bandstärke gibt es bei der Aufwärtsbewegung mehr oder weniger Unterstützung
- mit verbesserter Leistungsfähigkeit ein leichteres Band verwenden, um weniger Unterstützung zu erhalten
Frontdrücken
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Vordere Schultermuskulatur
Ausgangsposition
- schulterbreiter Stand
- Strongband mit den Füßen am Boden fixieren
- mit beiden Händen die gegenüberliegende Bandseite überschulterweit greifen und die Hände auf Höhe der Schultern halten (dabei sind die Arme gebeugt und die Ellbogen zeigen leicht nach vorne
- Schulterblätter leicht nach hinten ziehen, Brustbein angehoben (aufrechte, stolze Körperhaltung)
- Bauch ist angespannt (Bauchnabel nach innen ziehen)
Endposition:
- beide Arme nach oben strecken
- Blick geht imme rnach vorne (neutrale Kopfhaltung immer beibehalten)
Trizepcurl im Stand (Band am Boden fixiert)
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Rückseite Oberarm
Ausgangsposition
- schulterbreiter Stand
- Strongband mit den Füßen am Boden fixieren
- mit beiden Händen die gegenüberliegende Bandseite eng greifen
- beide Hände über den Kopf bringen, bis beide Arme fast gestreckt sind
- Ellbogen bleiben sehr nah am Kopf
- aufrechte Körperhaltung, aber Oberkörper nicht zu weit nach hinten lehnen
- zur Stabilisierung des ganzen Körpers Po- und Bauchmuskulatur immer angespannt halten
Endposition:
- beide Arme beugen, dabei die Hände hinter den Kopf führen
- Ellbogen bleiben weiterhin nahe am Kopf
- soweit heruntergehen, bis Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden
- Kopf immer in einer neutralen Position halten
- der Kraftimpuls kommt ausschließlich aus der Streckung der Arme im Ellbogen zustande
Trizepcurl Top Down
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Rückseite Oberarm
Ausgangsposition:
- Band ist an einer erhöhten Position fixiert
- das Bandende mit beiden Händen sehr eng greifen
- Ellbogen seitlich am Körper halten
- aufrechte Körperhaltung
- in der Anfangsposition befinden sich Unterarm/Oberarm in einem rechten Winkel (das Band sollte immer Spannung aufweisen)
Endposition:
- beide Arme gleichzeitig strecken, dabei das Band nach unten bewegen
- fast bis zur vollständigen Streckung des Armes arbeiten
- der Kraftimpuls kommt ausschließlich durch die Streckung des Armes im Ellbogen zustande
Bizepcurl im Stand
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Vorderseite Oberarme
Ausgangsposition
- schulterbreiter Stand
- Strongband mit den Füßen am Boden fixieren
- mit beiden Händen die gegenüberliegende Bandseite leicht überschulterweit greifen (Kammgriff /Unterhandgriff)
- Handgelenke dabei stabilisieren und neutral halten (nicht überstrecken)
- Arme sind nahezu gestreckt und zeigen seitlich des Körpers nach unten
- Ellbogen am Körper halten
- Schultern nicht nach oben ziehen, sondern in einer neutralen Position halten (Schultern also nach hinten unten ziehen)
- Kopf ebenfalls in einer neutralen Position halten
Endposition:
- beide Arme beugen, Bewegungsradius komplett ausnutzen (Band bietet im Gegensatz zur Hantel auch in der höchsten Beugeposition einen Widerstand)
- Ellbogen bleiben weiterhin nah am Körper
Zugwiderstandslauf (Partnerübung)
Hauptsächliches Trainingsziel: Verbesserung der Startkraft, Beschleunigungsfahigkeit und Schnelligkeit
Ausgangsposition:
- für die Partnerübung kann mit einem Band gearbeitet werden
- einer der Partner hält ein Bandende, der andere Partner hat das Band um seinen Bauch (um seine Hüfte) gelegt
- in der Ausgangsposition schon für eine Vorspannung des Bandes sorgen
Endposition:
- der Trainierende läuft nun mit höchstmöglicher Beschleunigung gegen den Widerstand des Bandes los
- der Hintermann muss die richtige Dosierung finden (er geht dem Trainierenden hinterher und versucht den Widerstand an das Leistungsvermögen des Ziehenden anzupassen
- das Band gibt durch seine Spannung direkt eine Rückmeldung, wann der Hintermann den Widerstand ändern muss
Tipp für den Trainierenden: Der Lauf auf dem Fußballen erzeugt kürzere Bodenkontaktzeiten und erlaubt dadurch bessere Beschleunigung
Variation:
Partnertraining –> mit zwei Bändern arbeiten (“Bewegungsrange” ist größer)
Training alleine –> mit zwei Bändern arbeiten (miteinander verbinden = doppelte Länge) und an einer hintenliegenden Befestigung anbringen
Entspannung nach dem Training (Partnerübung)
Hauptsächliches Trainingsziel: Entspannung nach dem Training, Dehnung von Rücken und Rückseite Oberschenkel
Ausgangsposition:
- Trainierender sitzt gegrätscht auf dem Boden (Beine sind dabei gestreckt) und hält ein Bandende mit beiden Händen fest
- Partner nimmt das andere Bandende und positioniert sich vis a vis zum Partner (am besten knieend oder sitzend)
Endposition:
- der Partner zieht behutsam mithilfe des Strongbandes den Oberkörper des Trainierenden zu sich hin
- Arme des Trainierenden bleiben immer gestreckt
- Bewegungsfähigkeit nach vorne ausnutzen
- der Oberkörper kann bei sehr trainierten auch auf dem Boden vorne abgelegt werden
- ideale Übung, um aktiv den Dehnungsprozeß des Trainierenden zu unterstützen
- mindestens 20 Sekunden in der Endposition verharren, dann Dehnung lösen und Bewegung wiederholen
Übungen mit dem Oliver Strongband: Die Praxis
Und zum Abschluss darf natürlich das obligatorische Youtube Video nicht fehlen. Dort siehst du die Übungsauswahl noch einmal in bewegten Bildern.