Sabine Kunze von fitness-4-me.de ist Personal Trainerin und hat ein eigenes PT-Studio in Kerpen. Während der Videoaufnahmen war Sabine im siebten Monat schwanger und hat es dennoch mit Bravour gemeistert, ein effizientes Hantel Workout (Schwerpunkt Beine) vorzustellen. Ihr Motto lautete damals nicht umsonst: “Ich bin ja nicht krank, sondern einfach nur schwanger.”
Inhaltsverzeichnis
Hantel Workout für die Beine, mit Sabine Kunze
Es ist ratsam, sich vor Aufnahme eines Trainings vom Arzt “checken” zu lassen. Das gilt vor allem dann, wenn Du schon lange keinen Sport mehr gemacht hast, oder Du akute Erkrankungen oder Verletzungen hast. Also: Sicherheit geht vor.
Die hier gezeigten Übungen kannst Du auch ohne Hanteln ausführen. Die beste Möglichkeit, das Hantel Workout zu nutzen ist jedoch, mit Zusatzgewichten zu arbeiten. Nur so kannst Du auf Dauer neue und intensive Reize setzen, die den Muskel (den Körper) dazu zwingen, sich anzupassen (also zu verbessern).
Sabine verwendet bei diesem Hantel Workout das folgende Equipment:
Den Start dieses Hantel Workout für die Beine macht ein echter Klassiker:
Die Kniebeuge
Ausgangsposition
- schulter breiter Stand
- Bauchnabel leicht nach innen ziehen
- Schultern bleiben hinten/unten
- Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
Ausführung
- Beuge Deine Knie
- Po geht dabei nach hinten/unten
- Knie schieben sich minimal nach vorne
- Knie bleiben aber immer über dem Fuß
- Knie nicht in x- oder O-Stellung (Knie zeigen in gleiche Richtung, wie die Zehenspitzen)
- Oberkörper bleibt so aufrecht wie möglich
- Beim Heruntergehen atmest Du ein, beim Hochgehen wieder aus.
- Diese Übung kannst Du auch mit Rhythmusvariationen ausführen. Sabine zeigt Dir im Video die schnelle (pulsierende) Ausführung in der gebeugten Position
Lift
Ausgangsposition ist dieselbe, wie bei der Kniebeuge (s.o.)
Ausführung
- Hanteln auf den Oberschenkeln halten
- Hanteln dann langsam Richtung Knie bewegen
- Hanteln also Körper nah führen
- Po schiebt sich nach hinten
- Oberkörper bleibt lang
- Arme bleiben während der gesamten Bewegung gestreckt, sie arbeiten also gar nicht mit
- Kopf bleibt immer in neutraler Position, also in Verlängerung der Wirbelsäule
Ausfallschritt
Ausgangsposition
- Großer Schritt
- Gewicht ist hauptsächlich auf dem vorderen Bein
- Aufrechte Körperhaltung
- Arme inaktiv seitlich am Körper halten (Zusatzgewichtsbelastung)
Ausführung
- Das hintere Bein beugen (Knie Richtung Boden)
- Wichtig: Das hintere Bein nicht einfach nur gestreckt lassen, sondern die Abwärtsbewegung vor
allem durch die Beugung des hinteren Beines erzielen - Dadurch bewegt sich nun der Oberkörper vertikal nach unten
- Beim Hochkommen ausatmen, beim Heruntergehen einatmen
- Seitenwechsel nicht vergessen
Ausfallschritt Rotation
Ausgangsposition genau wie beim regulären Ausfallschritt
Ausführung
- eine der Kurzhanteln mit beiden Händen mit ausgestreckten Armen vor dem Körper halten
- wie oben beschrieben die Abwärtsbewegung machen, aber in der tiefen Position innehalten und eine
Rotationsbewegung (Drehbewegung) mit dem Oberkörper ausführen - Seitenwechsel nicht vergessen
Bridge (Hüftbeugung-Hüftstreckung)
Ausgangsposition
- Rückenlage
- Beine anstellen
- Beide Füße stehen flach auf dem Boden
- Die Hanteln mit den Händen auf der Hüfte fixieren
Ausführung
- Becken vom Boden anheben (Hüfte komplett dabei strecken)
- danach die Hüfte beugen (Po geht Richtung Boden), dabei einatmen
- Hüfte wieder strecken, dabei ausatmen
- Seitenwechsel nicht vergessen
Abduktorentraining
Ausgangsposition
- Seitenlage
- das untere Bein anwinkeln
- das obere Bein bleibt gestreckt, Hantel auf dem Oberschenkel fixieren
Ausführung
- Bein jetzt anheben dabei ausatmen, dann wieder absenken und wieder einatmen
- Wichtig: Während der Bewegung die Fußspitze und die Ferse auf selber Höhe halten
(Fußspitze soll nicht zur Decke, sondern nach vorne zeigen) - Seitenwechsel nicht vergessen
Praxisvideo Hantel Workout für die Beine
Wenn Du langfristig Erfolg erzielen möchtest, dann solltest Du versuchen, ganzheitlich zu trainieren. Gestalte Dein Programm also abwechslungsreich und trainiere nicht einseitig. Nur Po-Training zu machen ist genauso falsch, wie nur die Oberschenkel, oder nur die Arme zu trainieren. Im folgenden Video findest Du noch einmal alle Übungen mit den ausführlichen Erklärungen und Hinweisen von Sabine