Was bedeutet Clean Eating? Übersetzt man diesen Begriff ins Deutsche, heißt es so viel wie „sauberes Essen“. Das sagt schon ziemlich viel darüber aus, worum es hierbei geht: Gesundes Essen mit Verzicht auf schädliche Nahrungszusätze.
Dabei handelt es sich allerdings nicht um eine Diät, sondern vielmehr um eine Ernährungsumstellung beziehungsweise einen Lifestyle. Du musst dafür keine Kalorien zählen, solltest aber ein Auge auf die richtige Nährstoffzufuhr werfen.
Das bedeutet im Klartext: Kein Fast Food, kein verarbeitetes Essen oder künstliche Zusätze, sondern frische und selbst gekochte Mahlzeiten.
Inhaltsverzeichnis
Für wen ist Clean Eating geeignet?
Jeder kann Clean Eating für sich entdecken, solange er sich aktiv mit seiner Ernährung auseinandersetzen möchte. Es ist für jede Ernährungsform – zum Beispiel Allesesser, Veganer oder Vegetarier – anwendbar.
Nicht geeignet ist es lediglich für diejenigen, für die das Abnehmen im Vordergrund steht. Es besteht zwar durchaus die Möglichkeit, dass du im Zuge dieser Ernährungsumstellung ein paar Kilos verlieren wirst. Grundsätzlich geht es aber vielmehr um den gesunden Lifestyle.
Was kann gegessen werden?
Wenn du jetzt denkst, dass du dich bei Clean Eating übermäßig einschränken musst, irrst du dich. Du darfst alles essen, was dir schmeckt und gleichzeitig natürlich ist. Regionales und saisonales Obst und Gemüse sollten dabei ganz oben auf deinem Speiseplan stehen. Aber auch mageres Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte sind möglich.
Ob es sich bei einem Produkt um ein gesundes handelt, kannst du an der Zutatenliste erkennen. Je kürzer diese ist, umso besser, da es dann wenig verarbeitet wurde.
Kleiner Zusatztipp: Verteile dein Essen auf sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag und trinke dazu circa 3 Liter Wasser.
Auf was sollte verzichtet werden?
Auf einige Lebensmittel musst du beim Clean Eating auf jeden Fall verzichten, da sie eine zu große Belastung für deinen Körper darstellen.
Allen voran steht natürlich das Fast Food. Selber kochen ist stattdessen die Devise und schon weißt du genau, was du zu dir nimmst. Vermeide außerdem Weizenmehl, da es beinah keine Nährstoffe enthält und sich leicht durch Vollkorn Mehl ersetzen lässt.
Ebenso wird von Salz und Zucker abgeraten. Zu viel Salz kann zu Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Überlastung der Nieren führen. Ist dir dein Essen zu langweilig, würze es mit vielen frischen Kräutern. Zucker besitzt keine Nährstoffe, dafür aber viele Kalorien. Sein übermäßiger Konsum kann ebenfalls Bluthochdruck, aber auch Diabetes oder bestimmte Krebserkrankungen auslösen. Vermeide zusätzlich auch künstliche Süßstoffe.
Ein wahres No-Go bei dieser Ernährung sind zudem gesättigte Fettsäuren, welche vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Wurst oder vielen Fleischwaren vorkommen. Sie lassen das schlechte Cholesterin ansteigen, was verstopfte Gefäße und im schlimmsten Fall einen Herzinfarkt nach sich zieht. Steige stattdessen auf Avocados, Nüsse und Oliven mit ihren gesunden ungesättigten Fettsäuren um.
Vermeide Konservierung-, Aroma-, aber auch Farbstoffe, wie sie beispielsweise in Fertiggerichten oder Chips vorkommen. Alkohol, als Gift für deinen Körper, solltest du selbstverständlich auch nicht konsumieren.
Welche körperlichen Vorteile bringt Clean Eating?
Da du dich vielleicht zum ersten Mal bewusst mit deiner Ernährung auseinandersetzt, kann es vorkommen, dass du zu Beginn ein paar Kilos verlierst. Dies ist allerdings keine Garantie, da auch hochkalorische Lebensmittel, wie zum Beispiel Vollkorn Nudeln erlaubt sind. Es kommt also immer auf die Menge an und wie aktiv du dein Leben insgesamt gestaltest.
Eine positive Auswirkung wirst du höchstwahrscheinlich in Bezug auf deine Geschmacksnerven erleben. Da diese nicht mehr durch Geschmacksverstärker oder auch Salz und Zucker beeinflusst werden, wirst du manche Lebensmittel ganz anders schmecken.
Zusätzlich soll das Clean Eating zu reiner, strahlender Haut führen. Zusatzstoffe und Zucker werden weggelassen und es entstehen keine lästigen Pickel und Unreinheiten mehr. Stattdessen bringen die vielen Vitamine deine Haut zum Strahlen.
Aufgrund dessen, dass fettiges Essen von der Speisekarte verschwindet, verbessert sich automatisch deine Verdauung. Das gesamtes Verdauungssystem wird entlastet und Magen-Darm-Beschwerden beseitigt.
Mit der erhöhten Nährstoffzufuhr durch Obst und Gemüsen steigerst du obendrein dein Immunsystem. Dafür sorgen unter anderem die Vitamine A, C, D und E sowie Eisen.
Bis heute wurde zwar noch nichts wissenschaftlich bewiesen, jedoch berichten viele Menschen von dem positiven Einfluss, den Clean Eating auf ihr Leben hat.
Wie integriere ich Clean Eating in meinen Tagesablauf?
Damit du deine neue Ernährungsform gut in deinen Alltag integrieren kannst, solltest du dich an folgende Punkte halten:
Planung
Koche nicht sofort darauf los, sondern überlege dir ganz genau, was du pro Woche essen möchtest. Dies wird dir helfen, wenn du hungrig bist und dir einfach nichts Gesundes einfallen will. Schreibe alles genau auf und halte dich auch daran. Somit weißt du unter anderem auch, was du für deine Mittagspausen vorbereiten kannst. Der Vorteil: Ungesundes Kantinenessen gehört der Vergangenheit an.
Intelligentes Einkaufen
Vermeide Lusteinkäufe und lasse lecker aussehende Fertigprodukte links liegen. Schreibe dir stattdessen vorher eine Einkaufsliste und arbeite diese konsequent ab. Gehe am besten nur in Bio Läden – achte aber auch bei den dortigen Produkten auf die Inhaltsliste.
Inspiration und Mut, um Neues auszuprobieren
Um das Clean Eating in deinen Alltag bestmöglich zu integrieren, solltest du stets unbekannte Gerichte ausprobieren. Koche mit Lebensmitteln, die du vielleicht noch nie zuvor gesehen hast, um Langeweile zu verhindern. Genug Ideen für interessante Rezepte gibt es auf allen Social-Media-Kanälen.
Kreativität
Sei bei der Zubereitung deiner Mahlzeiten einfallsreich. Platziere sie schön und gebe dir Mühe mit der Dekoration. Denn du weißt: Das Auge isst mit!
Nur dann hast du im hektischen Alltag auch wirklich Lust dich damit zu befassen und greifst nicht doch schnell zum ungesunden Fertiggericht.
Suche nach Gleichgesinnten
Treffe dich regelmäßig mit Freunden, die ebenfalls Fans dieser Lebensweise sind. Kocht zusammen und stellt euch gegenseitig neue Rezepte vor. Kennst du keinen im echten Leben, kannst du immerhin im Internet auf andere Clean Eater stoßen und deine Erfahrungen mit ihnen austauschen.
Halte gesunde Snacks bereit
Überkommt dich einmal der große Hunger, ist der Griff zur Chipstüte gar nicht so unwahrscheinlich. Sei auf diese Momente vorbereitet und halte immer eine nährstoffreiche Zwischenmahlzeit parat.
Schneide dir beispielsweise bereits morgens Apfel- oder Karottenstücke bereit, wenn du genau weißt, dass du vormittags schnell hungrig wirst. Für abends vor dem Fernseher bieten sich hingegen Gemüsechips gut an. Bist du viel unterwegs, solltest du immer ein paar Trockenfrüchte oder Nüsse dabeihaben.
Fazit
Wie du siehst: Es ist gar nicht so schwer sich an diese Ernährungsweise zu halten. Mit ein wenig Disziplin und Vorbereitung kann es jeder durchziehen. Ausprobieren lohnt sich in jedem Fall!