Ein weiteres komplettes Langhanteltraining steht an. Sieben Übungen mit dem Set und eine Bauchübung Praxis habe ich in das Programm gepackt. Am Ende des Beitrages findest du ein Praxisvideo, welches dir noch einmal die genaue Übungsausführung zeigt. Getting Pumped!
Weitere interessante Beiträge und Videos zum Thema Langhanteltraining findest du hier:
Workout # 1
Übungen #3
Programm #4
Die Übungen für das Langhanteltraining Vol. 2
| Übung 1: Frontalkniebeuge |
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| Beteiligte Muskeln: M. quadriceps femoris, M. erector spinae, Ischiocrurale Muskulatur, M. gluteus maximus Darüber hinaus beteiligt: M. transversus abdominis, M. soleus, M. gastrocnemius |
| Du legst die Langhantel auf deinem vorderen Schulterbereich ab. Die Hände umgreifen die Stange mit einem “Clean Grip”. Dieser Griff erfordert etwas Flexibilität in den Handgelenken. Wenn diese noch nicht vorhanden ist, solltest du entweder mit sehr geringem Gewicht arbeiten, oder alternativ normale Kniebeugen ausführen. Während der Aufwärtsbewegung Ausatmen |
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| Übung 2: Rudern vorgebeugt mit der einseitig belasteten Langhantel |
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| Beteiligte Muskeln: M. latissimus dorsi, M. teres major, M. biceps brachii, M. brachialis, M. brachioradialis, M. deltoideus (pars spinalis), M. trapezius, M. rhomboideus |
| Die nicht beladene Seite der Langhantel wird am Boden (genau in der Kante zwischen Wand und Boden) fixiert. Du ergreifst mit beiden Händen das andere Ende der Langhantel. Die Stange befindet sich dabei zwischen beiden Beinen. Die Knie bleiben während der Bewegung leicht gebeugt. Nun ziehst du das Gewicht Richtung Brustbein/Bauchnabel. Beim Heranziehen Ausatmen |
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| Übung 3: Bankdrücken mit weitem Griff |
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| Beteiligte Muskeln: M.pectoralis major, M.pectoralis minor, M. deltoideus pars clavicularis, M. triceps brachii |
| Du liegst auf einer Plattform und greifst die Langhantel mit weitem Griff. Eine Erhöhung ist notwendig, damit du das Gewicht bist zur Brust absenken kannst. Achte darauf, die Ellbogen außen zu halten. Die Hantelstange bewegst du Richtung Brustbein. Beim Hochdrücken Ausatmen |
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| Übung 4: Nackendrücken und Frontdrücken (Combo) |
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| Beteiligte Muskeln: M. deltoideus (pars clavicularis) Darüberhinaus beteiligt: M. deltoideus (pars acromialis), M. triceps brachii, M. supraspinatus, M. trapezius, M. serratus anterior |
| Im Stand beugst du die Knie ganz leicht. Der Griff ist ähnlich weit wie beim Bankdrücken. Beim Nackendrücken senkst du die Hantelstange zum Nacken ab. Da die Bewegung hinter dem Kopf stattfindet, solltest du die Ellbogen bei Absenken des Gewichtes leicht nach hinten ziehen. Beim Frontdrücken arbeitest du mit dem Gewicht vor dem Kopf. Beim Hochdrücken Ausatmen |
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| Übung 5: Kickback mit der Hantelscheibe |
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| Beteiligte Muskeln: M. trizeps brachii |
| Hier arbeitest du nur mit der Hantelscheibe. Ideal ist es, wenn diese eine Griffmulde hat. Hilfreich ist es, wenn du das vordere Bein etwas erhöhst. Stütze dich mit dem nicht arbeitenden Arm auf dem erhöhten Bein ab. Du hast dann eine Körpervorlage. Der Ellbogen muss bei dieser Übung aktiv nach oben gezogen werden und in dieser Position stabilisiert werden (s. Foto). Arbeite ohne Schwung! Beim Strecken des Armes Ausatmen |
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| Übung 6: Reverse Curl |
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| Beteiligte Muskeln: M. biceps brachii, M. brachialis, M. brachioradialis |
| Du greifst die Langhantel im Obergriff. Der Handrücken zeigt also in der Endposition nach oben. Das Handgelenk solltest du während der kompletten Bewegung stabilisieren. Die Ellbogen positionierst du direkt am Körper und arbeitest nur durch Beugen und Strecken des Unterarmes. Bei der Streckung Ausatmen |
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| Übung 7: Crunches auf der schrägen Step Plattform |
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| Beteiligte Muskeln: M. rectus abdominis, M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis |
| Das sind ganz normale Crunches. Unterschied zur Normalversion: Du liegst auf einer negativ geneigten Plattform. Halte die Schulterblätter während der Bewegung von der Plattform weg. Somit hast du immer Spannung auf der Bauchdecke. Die Neigung ist etwas ungewohnt, aber sehr effizient. Drücke den unteren Rücken aktiv nach unten, sodass er permanent Kontakt mit dem Step (der Plattform) hat. Beim Anheben des Oberkörpers Ausatmen |
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Weitere Informationen zum Thema Langhanteltraining (Unterscheidungsmerkmale etc.) findest du hier
Und im Video findest du wieder das komplette Langhanteltraining in “Full Action”
Praxisvideo Langhanteltraining Vol. 2
Auch dieses Langhanteltraining habe ich wieder in ein Video gepackt. Viel Spaß beim Ansehen!