Über das Dehnen gibt es so viele verschiedene Lehrmeinungen, dass es recht schwer geworden ist, sich für oder gegen Dehnübungen bzw. eine Methode zu entscheiden. In diesem Beitrag werde ich dir die verschiedenen Standpunkte und die verschiedenen Methoden erklären.
Dehnübungen: Die verschiedenen Methoden
Man unterscheidet: aktives, passives, statisches und dynamisches Dehnen.
Der Freizeitsportler oder Breitensportler dehnt normalerweise meistens passiv statisch. Dies ist die am häufigsten angewandte Methode. Auch in den meisten Kursen werden diese meistens eingesetzt. Hier wird die Dehnung nur an der Schmerzschwelle gehalten. Wird die Muskulatur zu stark gedehnt, wird sie durch einen Reflex kontrahieren. Das solltest du vermeiden.
Das federnde oder wippende Dehnen ist eine aktiv-dynamische Methode. Die Position wird federnd eingenommen. Für das Warm up kann dies eine geeignete Methode sein, der Anfänger sollte jedoch darauf verzichten. In den Fitness Studios wird diese nur sehr selten eingesetzt. Es gibt noch weitere Möglichkeiten, die ich jedoch nur ergänzenderweise aufführen möchte.
CHRS (Contract-Hold-Relax-Stretch) hierbei spannst du den Zielmuskel zunächst an, löst dann die Anspannung und gehst anschließend in die Dehnung
PNF (Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) ist eine aktiv statische Methode, die häufig in der Reha und Physiotherapie angewandt wird.
AIS (Acitve isolated Stretching) wenn du die maximale Dehnposition eines Muskels erreicht hast, wird er durch einen Reflex vom Gegenspieler (Antagonist) nach ca. zwei Sekunden unterstützt. Bevor dies geschieht, löst du die Position und wiederholst die Dehnung.
Movement Prep (Aktiv Dynamisch) dies ist eine besondere Form, bei der du die Amplituden eines Gelenkes ausnutzt. Dies wird vor allem beim Training einer sportartenspezifischen Beweglichkeit eingesetzt.
Die wichtigsten Dehnübungen für die Praxis
Ich möchte mich in diesem Betrag mit der verbreiteten Passiv-statischen-Methode beschäftigen. Die Wissenschaft weis mittlerweile jedoch, dass du die Verbesserung der nachhaltigen Beweglichkeit am besten durch aktiv-dynamische Methoden erreichen wirst. Die Verbesserung der Beweglichkeit erfordert dazu von dir ein strategisch geplantes Trainingsprogramm.
Vor dem Stretching solltest du aufgewärmt sein. Halte die Endpositionen 20-60 Sekunden. Trainiere immer ausgewogen: Beide Körperseiten solltest du einbeziehen. Wenn du einen Muskelkater oder gar eine Verletzung hast, solltest du auf das Stretchen ganz verzichten.
Die meisten werden das Stretching wahrscheinlich ritualisiert im Warm up oder Cool Down ausführen. Es gehört einfach dazu. Subjektiv berichten die Teilnehmer in den Kursen davon, dass sie sich danach einfach wohler fühlen, und sich die Muskulatur entspannt anfühlt. Es gibt jedoch auch viele neue Erkenntnisse, die ich dir nicht vorenthalten möchte:
1. Muskelverkürzungen werden durch das Verhalten eines jeden einzelnen verursacht. Wenn du dich permanent in bestimmten Körperhaltungen befindest, wird sich der Muskel an diese”Statik” anpassen. Er verkürzt oder schwächt ab.
2. Die aktive Dehnung ist der passiven hinsichtlich ihres Trainingseffektes überlegen. Dies liegt daran, dass sich der Zielmuskel entspannt und der Gegenspieler anspannt.
3. Bei muskulären Dysbalancen (Verkürzungen/Abschwächungen), sollte in der Hauptsache der abgeschwächte Muskel aktiv gestärkt und der verkürzte aktiv gedehnt werden.
4. Muskelkater kann nach einer Trainingseinheit durch Dehnübungen nicht vermieden werden.
Ich möchte dich darauf aufmerksam machen, dass sich in den vergangenen Jahren die Erkenntnisse in diesem Bereichen immer wieder mal geändert haben. Es bleibt abzuwarten, welche Ergebnisse zukünftige Studien zutage bringen.
In der folgenden Tabelle habe ich dir die verschiedenen Dehnübungen übersichtlich aufgegliedert. Ein Klick genügt und du kommst zum dazugehörigen Praxisteil.
| Viele weitere Ideen und Beispiele zum Thema | |
| Dehnübungen |
→ Brust |
| → Rücken | |
| → Arme | |
| → Waden | |
| → Beine | |
| → Schulter | |
| → CHRS | |
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Hallo,
ich frage mich: Warum bei Muskelkater auf das Dehnen verzichten?
Denn meine persönliche Erfahrung ist: Gerade wenn ich Muskelkater habe (am Tag nach einem Training) und die entsprechenden Muskeln dehne, fühlt es sich besser an und der Muskelkater wird weniger.
Liebe Grüße,
Lexa
Hallo Lexa, danke für deinen Kommentar. Die Antworten auf deine Fragen findest du hier: Gegen Muskelkater: Was hilft? | Ich hoffe, das gibt dir die benötigten Informationen. Gruß aus Köln Alex
“Verkürzung” ist eine falsche Formulierung… ein Muskel kann niemals kürzer werden, nur seine Beweglichkeit eingeschränkt werden
Das stimmt Anna, der Begriff wird jedoch meistens in den Publikationen verwendet. Da sich die Filamente bei der Kontraktion aber ineinanderschieben, (der Muskel kontrahiert), verändert sich dessen Länge! Umgangssprachlich sagt man dann: “Er verkürzt sich”! Vielleicht ist es auch wichtig, die Begrifflichkeiten nicht zu verwechseln. Gelenkigkeit, Beweglichkeit und Dehnfähigkeit haben eigentlich drei verschiedene Bedeutungen: Man könnte auch folgende Formel verwenden -> Gelenkigkeit = Dehnfähigkeit + Beweglichkeit. Bei der Verkürzung ist dann also die mangelnde Dehnfähigkeit des Muskels gemeint. Vielleicht können wir uns darauf einigen 🙂 Und: Danke für deinen Kommentar!