Die Flüssigkeitszufuhr spielt während der sportlichen Aktivität eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Was solltest du dabei beachten? Was solltest du trinken und vor allem: Wieviel und wie oft? Erfahre in diesem Beitrag wie du es richtig machst!
Flüssigkeitszufuhr beim Sport | So bleibst du leistungsfähig!
Flüssigkeitszufuhr: Das solltest du wissen, das solltest du trinken!
Dein Körper besteht zu ca. 60% aus Wasser. Dieser Wert variiert je nach Anteil des Fettgewebes. Je höher der Anteil an Fett, desto geringer ist der Wasseranteil in deinem Körper. So kann dieser Wert dann auch schon einmal bei 50% liegen. Wasser musst du dem Körper kontinuierlich zuführen. Denn: Bereits ab 1% Wasserverlust, lässt deine körperliche Leistungsfähigkeit nach. Bei 2% Wasserverlust leidet sie schon drastisch. Deshalb ist es wichtig, dass du nicht nur während des Trainings, sondern auch im Verlauf des gesamten Tages ausreichend trinkst.
Ein Durstgefühl solltest du vermeiden, da du in diesem Fall schon einen Wasserverlust von über 1% hast. Also: Regelmäßig trinken!
Wenn du bei der Flüssigkeitszufuhr alles richtig gemacht hast, also kein Flüssigkeitsdefizit eingehst, wird nicht nur deine Körpertemperatur, sondern auch deine Herzfrequenz bei der Aktivität niedriger sein. Du wirst ebenfalls feststellen, dass dir dann die Belastungsintensität niedriger vorkommen wird. Das Wasser hat in deinem Körper vielfältige Aufgaben. So ist es nicht nur ein Lösungsmittel für Nährstoffe, sondern auch ein Transportmittel für diese. Es reguliert deine Körpertemperatur (Schwitzen) und ist notwendig bei der Auscheidung von Abbauprodukten.
Wenn du hohe Leistungen im Sport erbringst, kann es Sinn machen, deine Wasserzufuhr zusammen mit Kohlenhydraten und Elektrolyten vorzunehmen. Die Kohlenhydrate sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel nicht absinkt und die Elektrolyte sorgen für einen schnellen Ausgleich der durch das Schwitzen verlorenen Mineralien.
Wenn das Verhältnis von gelösten Teilchen in deinem Getränk denen in deinem Blut gleicht, dann spricht man von einem isotonischen Getränk. Die Resorption (=Aufnahme) der Flüssigkeit erfolgt auf diese Weise am schnellsten und effizientesten.
Flüssigkeitszufuhr beim Sport: Das solltest da weiterhin beachten!
Deine bevorzugten Getränke sollten auch bei hohen Temperaturen nicht zu kalt sein. Ideal ist eine Getränke-Temepratur, die 15-20 Grad nicht unterschreitet. Auch bei der Wahl deiner Getränke solltest du aufpassen: Gesüßte Getränke (Cola, Limonade etc) und auch Kohlensäure solltest du vermeiden. Bei einer Schorle hat sich ein Mischverhältnis von 3 Teilen Wasser zu 1 Teil Fruchtsaft bewährt. Versuche, alle 15 Minuten während der Aktivität 150ml zu trinken. Dein Wasserbedarf ist abhängig von deinem Alter. Im jungen Alter benötigst du 2,5 bis 2,8 Liter, im hohen Alter dagegen durchschnittlich nur noch 2,3 Liter pro Tag. Ältere Menschen haben nicht mehr das ausgeprägte Durstgefühl eines jungen Menschen. Daher sollten diese permanent zum Trinken angehalten werden.
Tipp für “Wenigtrinker”: Immer eine Flasche Wasser in Sichtweite halten!