Bauchmuskeltraining | So machst du es richtig!

Bauchmuskeltraining steht im Fokus vieler, die ein sportliches Programm beginnen.  Zu recht: Ein flacher und definierter Bauch gehört immer noch zu den am meisten beachteten Körperteilen, sowohl bei Mann, als auch bei Frau. Ein Sixpack ist auf der Wunschliste vieler Sportler. Erfahre hier, wie du deinem Trainingsziel deutlich näher kommst und erhalte realistische Informationen.

Bauchmuskeltraining | Ein wenig Anatomie

Die Bauchmuskulatur besteht hauptsächlich aus sechs Muskelgruppen

1. M. rectus abdominis (Gerader Bauchmuskel)

2. M. transversus abdominis (Querer Bauchmuskel)

3. M. obliquus externus abdominis (Äußerer schräger Bauchmuskel)

4- M. obliquus internus abdominis (Innerer schräger Bauchmuskel)

(5. M. quadratus lumborum | 6. M. pyramidalis) werden jedoch in diesem Beitrag vernachlässigt

Die einzelnen Bauchmuskelgruppen sind so angeordnet, dass sie sich über den ganzen Bauchraum spannen, fast wie ein Netz. Das sorgt für Stabilität. Die Bauchmuskulatur neigt zur Abschwächung, daher ist ein regelmäßiges Bauchmuskeltraining empfehlenswert. Das sorgt dafür, dass die Wirbelsäule gut stabilisiert wird.

Die wichtigsten Muskelgruppen des Bauches

Gerade Bauchmuskulatur:
Was wir von außen als sogenanntes Sixpack sehen, ist in der Hauptsache die gerade Bauchmuskulatur. Sie verläuft vom Brustkorb zum Becken. Sie hat verschiedene Abschnitte, was dann, entsprechende Entwicklung und geringer Körperfettanteil vorausgesetzt, für das optisch schöne Waschbrett sorgt.
Der gerade Bauchmuskel hat neben stabilisierenden Funktionen die Hauptaufgabe, den Oberkörper nach vorne zu beugen.

Quere Bauchmuskulatur:
Ihr Verlauf geht quer durch den Bauchraum. Das besondere: Eigentlich ist sie nicht direkt an einer Bewegung beteiligt, hat jedoch, wie die anderen Teile der Bauchmuskeln auch, eine wichtige Funktion bei der Atmung.

Äußerer schräger Bauchmuskel:
Er ist der größte Muskel und verläuft quer durch den Bauchraum. Wenn dieser einseitig kontrahiert, sind wir in der Lage, den Rumpf zu drehen, und zwar auf die gegenüberliegende Seite.

Innerer schräger Bauchmuskel:
Er ist deutlich kleiner, als der ihn komplett bedeckende äußere schräge Bauchmuskel und verläuft genau in dessen Gegenrichtung. Er dreht bei einseitiger Kontraktion ebenfalls den Rumpf (aber zur gleichen Seite hin).

Tipps für das Bauchmuskeltraining

Die Muskulatur will, wie bei jedem anderen Krafttraining auch, gefordert werden. Es ist selbstverständlich, dass auch das Bauchmuskeltraining bis zum Muskelversagen durchgeführt wird. Führe das Bauchmuskeltraining 2-3 mal pro Woche mit jeweils mindestens einem Tag Pause zwischen den Einheiten aus. Du willst Ergebnisse? Dann musst du dem Muskel etwas geben, was er nicht gewohnt ist. Wenn du also merkst, dass sich nichts mehr an der Entwicklung tut, solltest du etwas an deinem Training verändern. Du solltest versuchen, die Reizintensitäten zu variieren. So kannst du verschiedene Bauchübungen beispielsweise auch mit Zusatzgewicht machen. Eine weitere Möglichkeit, deinem Bauchmuskeltraining neuen Pepp zu verleihen, ist die Verkürzung der Pausen zwischen den Serien. Du kannst ja vielleicht einmal damit experimentieren, die Pausen zwischen den Serien auf bis zu 20 Sekunden zu reduzieren. Wichtig: Achte unbedingt bei deinem Bauchmuskeltraining darauf, nicht “am Kopf zu ziehen”. Konzentriere dich stattdessen darauf, dass die Bauchmuskulatur die Hauptarbeit übernimmt. Ziehe ausserdem während der Übungen den Bauchnabel etwas nach innen. Das sorgt dafür, dass auch der M. transversus abdominis beteiligt wird. Er ist in seiner Funktion als Atemhilfsmuskel (auch Zusammenpressen des Bauches) verantwortlich dafür, dass deine Taille schlank aussieht.

Ernährung | Ausdauer | Sixpack

Wie du dir sicherlich denken kannst, spielen die Ernährung und das Ausdauertraining eine wichtige Rolle. Siehe hierzu auch den Beitrag  Abnehmen und Muskeln aufbauen
Ohne die richtige Ernährung und ein ergänzendes Ausdauerprogramm wird es schwer werden, den Waschbrettbauch Realität werden zu lassen.

Bauchmuskeltraining | Einige Übungsbeispiele

Die folgenden Beispiele sollen dir als Anhaltspunkt für ein Bauchmuskeltraining dienen. Damit werden die verschiedenen Bereiche der Bauchmuskulatur angesprochen.

1. Regular Crunch
Dies ist eigentlich die Mutter des Bauchmuskeltrainings, die Basis sozusagen. Du liegst auf dem Rücken, stellst die Beine an und ziehst die Fußspitzen an (Fersen in den Boden stemmen). Die Hände legst du am besten in den Nacken und hältst beide Ellbogen außen. Der Blick ist nach oben zur Decke gerichtet. Hebe nun die Schulterblätter vom Boden weg. Der Bewegungsradius ist sehr gering.

2. Regular Crunch seitlich
Die Ausgangsposition ist wieder identisch mit dem Regular Crunch. Jedoch ist nun ein Arm seitlich des Körper lang ausgestreckt. Du hebst nun nur ein Schulterblatt vom Boden weg und arbeitest dadurch diagonal mit deiner Schulter in Richtung des gegenüberliegenden Knies. Achte auch hier wieder besonders darauf, nicht den Ellbogen aus seiner äußeren Position zu nehmen. Der Blick ist weiterhin zur Decke gerichtet.

3. Regular Crunch mit langem Hebel
Die Ausführung dieser Übung ist identisch mit dem Regular Crunch. Der Unterschied ist, dass du einen Arm nach hinten ausstreckst. Beuge einen Arm und halte mit dessen Hand den Oberarm des gestreckten Armes in Position. Dein Kopf ruht gewissermaßen auf beiden Oberarmen. Intensiviere dadurch dein Bauchmuskeltraining.

4. Situps
Bei dieser Übung ist der Bewegungsradius etwas größer, als bei den Übungen 1-3. Stelle die Beine wieder an und halte die Arme seitlich des Körpers nach vorne ausgestreckt. Nun richtest du den Oberkörper auf, bis du dich in der Sitzposition befindest. Rolle dich dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Du kannst die Übung erschweren, wenn du die Hände in den Nacken legst, oder die Arme nach oben ausstreckst (siehe auch Übung 3).

5. Situps im Freeletics Style
Eine weitere Variante für dein Bauchmuskeltraining ist der Situp, den du vielleicht aus dem Freeletics Programm kennst. Du sitzt im offenen Schneidersitz (Füße berühren sich), rollst den Körper zurück und berührst am Ende dieser Bewegung mit beiden Händen den Boden über dem Scheitel. Dann gehst du wieder in die Sitzposition und berührst mit beiden Händen den Boden vor den Füßen.

6. Reverse Crunch
Dies ist eine weitere wichtige Übung für dein Bauchmuskeltraining, die du unbedingt machen solltest. Du befindest dich in der Rückenlage. Lege die Arme seitlich des Körpers ab. Winkele die Beine an und hebe nun das Becken, ganz ohne Schwung vom Boden weg. Nur die Bauchmuskulatur soll arbeiten! Du kannst die Übung deutlich intensivieren, wenn du mit dem Po während der gesamten Übungsfolge, nicht den Boden berührst. Bauchmuskeltraining intensiv!

7. Eine kleine Herausforderung
Hier kombinierst du zwei Bewegungsmuster: den Regular Crunch und den Reverse Crunch (Nummer 1 und 6). Du machst diese beiden Bewegungen gleichzeitig. Achte auf absolut korrekte Ausführung: Kein Schwingen, kein Reißen: Dein Bauchmuskeltraining soll doch weiterhin ein solches bleiben, oder?

8. Diagonal Crunch
Du nimmst dieselbe Position ein, wie beim Regular Crunch. Hebe nun jedoch nur ein Schulterblatt vom Boden weg und ziehe das gegenüberliegende Knie heran. Ellbogen und gegenüberliegendes Knie arbeiten jetzt aufeinander zu.

Hier noch das Praxisvideo zu den hier vorgestellten Übungen:
Bauchmuskeltraining im Youtube Channel