Bauchmuskeltraining Übungen | Sixpack trainieren

Der Weg zum Sixpack kann hart und steinig sein. Bauchmuskeltraining Übungen reichen da oft nicht aus. Auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle.

Bauchmuskeltraining Übungen | Sixpack trainieren

So hart es auch klingen mag: Ohne eine vernünftige Ernährung wird das mit dem Sixpack nichts werden. Wenn du eine Fettschicht über der Muskulatur hast, wird sich auch die Muskulatur nicht wirklich plastisch zeigen. Also: Versuche die Ernährung in deine Überlegungen mit einzubeziehen. Wenn du dazu mehr Informationen benötigst, kannst du dir den Artikel  Abnehmen und Muskeln aufbauen  noch einmal durchlesen.

Versuche es mit den Bauchmuskeltraining Übungen nicht zu übertreiben. Ein zwei- bis dreimaliges Workout pro Woche reicht vollkommen aus. Setze stattdessen einen weiteren Schwerpunkt in deinem Training auf die Ausdauer. Auch hierzu findest du im oben eingefügten Beitragslink wichtige Hinweise.

Jetzt aber los – Auf zur Praxis – Thema: Bauchmuskeltraining Übungen

Bauchmuskeltraining Übungen | 9 Übungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden

1. Crunch mit beiden Händen durch die am Boden aufgestellten leicht geöffneten Beine
Deine Beine sind angewinkelt und die Fersen am Boden aufgestellt (Fußspitzen vom Boden weg). Hebe die Schulterblätter vom Boden an und arbeite mit beiden Händen durch beide Beine hindurch, also Richtung gegenüberliegende Wand. Den Kopf dabei gerade halten.

2. Crunch mit vor der Brust gekreuzten Armen
Kreuze deine Arme vor der Brust. Du machst einen ganz normalen Crunch (Schulterblätter vom Boden abheben). Halte deinen Kopf in einer neutralen Position.

3. Crunches in der oberen Position
Setze dich aufrecht hin, verankere deine Fersen auf dem Boden und gehe nun so weit mit deinem Oberkörper in die Rücklage, wie du kannst. Mache den Rücken dabei leicht rund. Wenn du diesen Punkt gefunden hast, gehst du mit dem Oberkörper wieder nach vorne. Du machst also einen Situp in der oberen Position. Dein Brustbein richtest du dabei wieder auf (Rücken gerade machen). Ergänzend kannst du deine Arme bei der Aufwärtsbewegung nach oben und außen bewegen.

4. Crunches mit beiden Händen durch die nach oben geöffneten Beinen hindurch
Diese Übung ist fast identisch mit Nummer 1. Unterschied: Deine Beine sind während der Bewegung nach oben geöffnet.

5. Crunch auf dem Ellbogen abgestützt
Lege dich auf den Rücken, deine Beine sind angestellt und die Arme liegen längs neben deinem Körper. Beuge nun die Arme, balle die Hände zur Faust und übe mit deinem Oberarm Druck auf den Boden aus. Hebe dabei den Oberkörper vom Boden an. Wenn du den dir möglichen höchsten Punkt erreichst hat, frierst du die Bewegung kurz ein, bevor du den Oberkörper wieder langsam absenkst. Jedoch: Der Oberkörper berührt wärend der Übung nicht mehr den Boden.

6. Beinheben alternierend
Du liegst lang am Boden, hebst abwechselnd die Beine an (90 Grad zum Boden) und legst sie dann auch wieder abwechselnd auf den Boden ab.

7. Strikte Reverse Crunches (ohne Schwung)
Bei den strikten Reverse Crunches arbeitest du zu 100% ohne Schwung. Nur die Bauchmuskulatur hebt dein Becken vom Boden weg.

8. Sliding Reverse Crunch seitlich
Ein alter Putzlappen, ein Handtuch oder ein Slide-Pad benötigst du für diese Übung. Aus der Stützposition heraus ziehst du beide Knie seitlich am Körper nach vorne. Dein Gesäß bleibt dabei so flach wie möglich.

9. Plank in drei verschiedenen Schwierigkeitsstufen
Bei den Planks biete ich dir vier Variationen an:
Level 1: Beide Arme und Beine haben Bodenkontakt
Level 2: Ein Arm angehoben, die Beine und der andere Arm haben Bodenkontakt
Level 3: Ein Bein angehoben, die Arme und ein Bein haben Bodenkontakt
Level 4: Ein Arm und das diagonal gegenüberliegende Bein angehoben, der andere Arm und das andere Bein haben Bodenkontakt. Dies ist meiner Meinung nach die anspruchvollste der hier gezeigten Bauchmuskeltraining Übungen

Und hier das Praxisvideo zu den Bauchmuskeltraining Übungen