Dehnübungen mit der CHRS Methode!

Dehnübungen mit der CHRS Methode: In der Therapie eine schon lang genutzte Möglichkeit, an der eigenen Dehnfähigkeit zu arbeiten. Sabine Kunze erklärt dir leicht verständlich, worauf es ankommt und ob diese Art des “Stretchens” hält, was sie verspricht.

Dehnübungen mit der CHRS Methode: Begriffserklärung

Was nun ist das Besondere an dieser Methodik? Worin unterscheidet sie sich von der typischen passiven Dehnmethode, die wohl immer noch am häufigsten zum Einsatz kommt?

Die CHRS Dehntechnik ist eigentlich nichts Neues. Es gibt sie bereits seit vielen Jahren und wird vor allem in der Therapie häufig angewendet. Sie sieht nicht vor, einfach nur die Dehnposition einzunehmen und dann zu halten. Stattdessen kommen die Elemente der vorherigen Anspannung und des Haltens hinzu.

CHRS ist eine dynamische Dehnmethode. Sie folgt einem ständigen Wechsel zwischen der Anspannung und der Entspannung. Dadurch wird sie erheblich effektiver. Sie eignet sich vornehmlich dazu, um zur Verkürzung neigende Muskeln zu dehnen (Rückseite Oberschenkel, Hüftbeuger, Brustmuskel, Hals/Nacken).

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass die Wahrnehmung des eigenen Körpers verbessert wird. Das ist eigentlich auch ganz logisch: Denn du musst den Muskel, den du dehnen möchtest, zunächst einmal anpsannen und lokalisieren. Du wirst sehr schnell ein Gefühl dafür bekommen, wann du dich wirklich in einem entspannten Zustand befindest.

Es gibt aber auch Skeptiker, die grundsätzlich nicht viel vom Dehnen halten. Sie vertreten die Meinung, dass Verkürzungen in der Muskulatur nicht (oder erst bei extremen Dehnungen) beseitigt werden können.

Sie glauben, dass man muskuläre Dysbalancen ausgleichen kann, wenn man den Antagonisten (= Gegenspieler) des verkürzten Muskels (= Agonist) kräftigt.

Hier einige Fakten zur CHRS Dehnmethode

• CHRS steht für die Begrifflichkeiten Contract-Hold-Relax-Stretch (Anspannen-Halten-Loslassen-Dehnen)
• es erfolgt ein stetiger Wechsel zwischen der An- und Entspannung
• Phase 1: Contract – Anspannen gegen Widerstand  (Widerstand z.B. gegen eigene Hand)
• Phase 2: Hold – Halten – Fünf bis Zehn Sekunden
• Phase 3: Relax – Entspannen – Drei Sekunden
• Phase 4: Stretch – Statisch Dehnen – Ausgiebig dehnen 30 Sekunden
• es werden üblicherweise 3-5 solcher Serien gemacht

Wie ist das normalerweise mit den Rezeptoren?

Wenn die Dehnung eines Muskels zu schnell oder zu weit geht, reagiert dieser mit einem Kontraktiosnreflex. Er spannt sich also an. Das soll ihn im Grunde schützen. Die Sensibilität dieses Reflexes kann man mit der CHRS Dehnmethode senken.

Weiterführende Informationen zum Thema Beweglichkeit/Dehnen findest du in der Blogkategorie Dehnübungen

Dehnübungen mit der CHRS Methode: Die Praxis

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Brustmuskel

• an einem Türrahmen, Wand o.Ä. ausführen
• Ellbogen/Unterarm anlegen, Spannung aufbauen, dagegen drücken
• Muskel kontrahiert und muss statisch arbeiten
• 5-10 Sekunden halten
• lösen und ca. 3 Sekunden entspannen, dann sofort in die Dehnposition gehen (Brustmuskel zieht sich lang)
• einige Mal wiederholen, dadurch bist du in der Lage immer tiefer in die Dehnung zu kommen

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Großer Rückenmuskel (Latissimus dorsi)

• beispielhaft an der Klimmzugstange
• mit beiden Händen die Klimmzugstange greifen
• Schulterblätter nach hinten und unten ziehen, dabei die Schulterblätter arretieren (das ist also eigentlich der erste Impuls eines Klimmzug)
• Spannung in der Rückenmuskulatur baut sich auf
• 5-10 Sekunden halten
• dann lösen und ca. 3 Sekunden entspannen
• in die Dehunng gehen und ganz lang machen
• Bewegungsfolge einige Mal wiederholen

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Hüftbeuger

• großer Schritt, Ferse des hinteren Beines vom Boden abheben (nur der Vorderfuß hat Bodenkontakt
• Hüfte Richtung Boden schieben, das hintere Bein drückt sich regelrecht in den Boden
• dadurch baut sich Spannung im Hüftbeuger auf
• 5-10 Sekunden halten
• dann lösen und ca. 3 Sekunden entspannen
• Unterschenkel des hinteren Beines auf dem Boden ablegen, Hüfte nach vorne unten bringen und die Dehnung im Hüfbeuger aufbauen
• Bewegungsfolge einige Mal wiederholen

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Rückseite Oberschenkel

• knieende Position
• hinteren Unterschenkel auf dem Boden ablegen
• Ferse des vordern Beines auf dem Boden absetzen, Fuß flexen (Fußspitze anziehen)
• Bein ist dabei minimal gebeugt
• Spannung aufbauen, indem du die Ferse in den Boden drückst (dadurch kannst du die Spannung auf der Oberschenkelrückseite deutlich spüren)
• 5-10 Sekunden halten
• dann lösen und 3 Sekunden entspannen
• jetzt Fußspitze ganz heranziehen, Gesäß nach hinten schieben, Oberkörper leicht nach vorne beugen, Rücken dabei nicht rund machen sondern gerade lassen, bzw sogar ein leichtes Hohlkreuz machen
• Bewegungsfolge einige Mal wiederholen

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Gesäßmuskel

• Rückenlage, beide Beine aufstellen, Becken vom Boden abheben, Spannung in der Pomuskulatur aufbauen
• 5-10 Sekunden halten
• dann lösen und 3 Sekunden entspannen (Becken wieder auf dem Boden ablegen)
• einen Fuß auf das Knie ablegen und mit beiden Händen das am Boden stehende Bein an den Körper heranziehen
• Bewegungsfolge einige Mal wiederholen

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Hals/Nackenmuskulatur

• Spannung aufbauen, indem du gezielt eine Schulter nach oben ziehst, spüre die Anspannung in deiner Nackenmuskulatur
• 5-10 Sekunden halten
• dann lösen und 3 Sekunden entspannen (Schulter also fallen lassen)
• Kopf nun in die entgegengesetzte Richtung ziehen (dabei die Hand zu Hilfe nehmen)
• den anderen Arm gestreckt Richtung Boden halten (dies verstärkt die Dehnung noch einmal)
• diese Übung eignet sich perfekt für alle Schreibtischtäter (einfach zwischendurch einmal diese Nackendehnung im CHRS Style ausführen)
• Bewegungsfolge einige Mal wiederholen

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Für alle Übungen gilt: Seitenwechsel nicht vergessen

Dehnübungen mit der CHRS Methode: Praxisvideo auf Youtube

Alle im Beitrag und in den Bildergalerien gezeigten Übungen kannst du dir inklusive Übungserklärung auch noch einmal in diesem Video ansehen