Die Ausdauer trainieren bedeutet, eine der wichtigsten motorischen Grundeigenschaften zu entwickeln. Ingesamt gibt es fünf motorische Grundeigenschaften: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit. Die Ausdauer nimmt dabei eine zentrale Stellung ein. Sie ist, sofern sie richtig trainiert wird, eine sicher und effektiv zu entwickelnde Fähigkeit. Das beste jedoch ist: Sie kann auch im hohen Alter noch deutlich verbessert werden.
Ausdauer trainieren: Grundlagenwissen
Wenn du die Ausdauer trainieren möchtest, solltest du zumindest über ein Grundlagenwissen zu diesem Thema verfügen. Denn sonst ist es fast unmöglich, das eigene Training an die Trainingsziele anzupassen. Ausdauer gehört zu den wichtigsten motorischen Grundeigenschaften, ist also ein wichtiger Baustein für deine Fitness. Die Ausdauer beschreibt deine Fähigkeit, eine Aktivität (z.B. Laufen) lange auszuführen und die körperliche Ermüdung zeitlich soweit wie möglich nach hinten zu schieben. Die Ausdauerfähigkeit ist wahrscheinlich die motorische Eigenschaft, die am besten und vor allem in jedem Alter zu entwickeln ist. Gerade als Einsteiger wirst du in den ersten Wochen richtige Entwicklungssprünge machen können. Mit fortschreitendem Level wird es allerdings auch hier immer schwerer, die Leistungsplateaus nach oben zu verschieben. Spätestens dann ist eine vernünftige Trainingsplanung unerlässlich.
Um die verschiedenen Ausdauerarten zu verstehen, möchte ich zunächst den Begriff des Ruhepuls erläutern. Den Ruhepuls solltest du direkt morgens nach dem Aufwachen messen. Er liegt idealerweise zwischen 60-80 Schlägen, jedoch können auch deutliche Abweichungen nach oben oder unten auftreten. Ein Leistungsportler hat normalerweise einen deutlich niedrigeren Ruhepuls, als ein Nichtsportler. Regelmäßig die Ausdauer trainieren heisst also, auch den Ruhepuls nach unten zu verschieben. Dem gegenüber steht die maximale Herzfrequenz (HF). Sie kann zum Beispiel mit einem Conconi Test oder einem PWC Max Test ermittelt werden. Warum die maximale Herzfrequenz so wichtig ist? Nun, so kannst du den Trainingspuls für dein Training festlegen. Wenn du ein typischer 10 Kilometer Läufer bist, dann sieht dein Training nämlich anders aus, als bei einem 400m Läufer.
Ausdauer trainieren: Grundlagenausdauer als Basis.
Jetzt gibt es etwas schwerere Kost, es wird etwas “Trainingswissenschaftlicher”. Aber keine Angst, wir kratzen nur an der Oberfläche. Die Basis bildet die Grundlagenausdauer. Von ihr spricht man, wenn die Reizintensität deiner Aktivität ca. 65% der maximalen Herzfrequenz beträgt. Ein Beispiel bringt es auf den Punkt. Nehmen wir an, deine maximale Herzfrequenz beträgt 200 Schläge/min. Du würdest dich also ab einem Puls von 130 Schlägen im Grundlagenausdauerbereich I befinden.
Zusammengefasst als “Memo”:
65% der max HF = Grundlagenausdauer I (GLA I). Diese entwickelt sowohl deine Grundlagen- und Kraftausdauer, als auch deine Kapillarisierung.
Neben der GLA I gibt es auch noch eine GLA II. Hierbei ist die Reizintensität höher, als bei der GLA I. Sie beginnt ab einer Intensität von 75% der maximalen Herzfrequenz. Um beim obigen Beispiel zu bleiben, würdest du mit einer angenommenen maximalen Herzfrequenz von 200 Schlägen/min ab einem Puls von 150 Schlägen/min im Grundlagenausdauerbereich II befinden
Zusammengefasst als “Memo”
75% der max HF = Grundlagenausdauer II (GLA II), Sie wird von dir deutlich schwerer empfunden werden, als bei der GLA I. Ein echtes Herz Kreislauftraining!
Die nächste Stufe auf der Skala ist dann die sogenannte anaerobe Schwelle (ANS). Man geht davon aus, dass sich die anaerobe Schwelle bei ca. 85% der maximalen Herzfrequenz befindet. Für das obige Beispiel (HF max = 200) würde das heissen, dass sich die anaerobe Schwelle etwa bei Puls 170 befinden würde. Der Muskel fängt nun an, zu übersäuern. Wenn du die Intensität weiter steigerst, bedeutet das, dass du bald deine Aktivität abbrechen musst. Übersäuern heisst, es wird mehr Laktat gebildet, als vom Körper abgebaut werden kann. Die Stoffwechselvorgänge laufen nun mit weniger Sauerstoff ab, als eigentlich benötigt wird (Sauerstoffschuld). Du kannst dir also grob merken: Bei GLA I + II wird keine Sauerstoffschuld eingegangen. Die Laktatkonzentration liegt für die GLA I etwa im Bereich bis maximal ‘2mmol/L Blut Laktat’ und für die GLA II zwischen ‘2-4mmol/L Blut Laktat’.
Ausdauer trainieren: Deine Trainingsziele
Um deine Ziele erreichen zu können, musst du natürlich auch wissen, mit welcher Methode du arbeitest. Dies ist ein sehr komplexes Thema, deshalb gehe ich nur grob darauf ein. Ein fortgeschrittener oder ambitionierter Sportler wird über das Jahr gesehen verschiedene Zyklen durchlaufen, in denen jeweils andere Schwerpunkte gesetzt werden.
Allgemeine und lokale Ausdauer
Wenn du weniger als 1/7 bis 1/6 der Gesamtmuskulatur des Körpers einsetzt, dann arbeitest du ‘lokal’. Bei mehr als 1/6 Einsatz der Gesamtmuskulatur arbeitest du ‘allgemein’. Beipiel: Bei einem Bizepcurl arbeitest du ‘lokal’, beim Laufen arbeitest du ‘allgemein’.
Aerobe und anaerobe Ausdauer
Wenn du bei deiner Aktivität keine Sauerstoffschuld eingehst, dann befindest du dich im aeroben Bereich. Wenn du jedoch eine Sauerstoffschuld eingehst (> 4mmol/L Blut Laktat), dann befindest du dich im anaeroben Bereich. Meistens wirst du zwischen aerober und anaerober Aktivität in deinem Training hin- und her pendeln. Stell dir einfach vor, du stehst auf dem Fußballfeld und befindest dich in einem Match. Phasen hoher Intensität (Sprints oder Läufe über die gesamte Spielfeld Länge in hohem Tempo), wechseln mit Phasen niedrigerer Intensität (Gehen oder Stehen) ab. Es ist eigentlich eine Art Intervall.
Dauermethode und Intervallmethode
Bei der Dauermethode führst du eine Aktivität, wie der Name schon vermuten lässt, dauerhaft aus. Wenn du einen 10KM Lauf konstant ohne Pausen machst, dann befindest du dich definitiv im Bereich der Dauermethode. Bei der Intervallmethode wechseln sich deine Intensitäten während der Aktivität ab (Hohe und niedrige Pulsfrequenzen im stetigen Wechsel). Wenn du beim 10KM Lauf zwischendurch immer wieder mal gehst, dann geht der Puls dabei nach unten. Läufst du wieder, geht er nach oben. Ein typisches Intervalltraining.
Extensiv und Intensiv
Der Begriff “Extensiv” wird häufig auch verwendet, um die Intensität beim Training der GLA I zu beschreiben. Der Begriff “Intensiv” wird bei der Beschreibung der Intensität des GLA II verwendet.
Wenn du deine Ausdauer trainieren und auf einem hohen Niveau entwickeln möchtest, dann spielen auch die Trainingsprinzipien und Belastungsnormative eine große Rolle. Mit ihnen kannst du dein Training steuern und große Ziele anvisieren.
Ausdauer trainieren: Womit sollte ich starten?
Gerade als Einsteiger solltest du jede sportliche Aktivität langsam beginnen, damit du Seitenstechen vermeiden kannst. Wenn du die Ausdauer trainieren möchtest, dann solltest du dich gerade zu Beginn, erst einmal auf die GLA I und II konzentrieren. Diese solltest du als Anfänger mit der Dauermethode trainieren. Wenn du etwas Trainingspraxis hast, dann solltest du unter allen Umständen ein Intervalltraining einbauen. Es scheint unbestritten zu sein, dass die Ausdauer auf einem hohen Niveau nur mit der Intervallmethode zu entwickeln ist. Beim Lauftraining (oder auch Ergometertraining) kann man dies perfekt umsetzen. Spiele dabei mit den verschiedenen Intensitäten: Intensitäten von 65%/75% und 85%a (oberhalb der anaeroben Schwelle) sollten in deinem Training vorhanden sein. Die Ausdauer solltest du mindestens zweimal wöchentlich trainieren. Weniger ist nicht sehr sinnvoll. Die Dauer sollte in Abhängigkeit von der Intensität gewählt werden. Ein extensiver Dauerlauf kann natürlich länger sein, als ein hochintensiver Intervall-Lauf. Eine hervorragende Möglichkeit, das Intervalltraining auch zuhause zu machen ist Freeletics oder auch Zirkeltraining. Damit kannst du die Ausdauer trainieren und hast auch an verregneten oder kalten Tagen keine Ausreden mehr.