Pulsmessung beim Sport: Ist das nur neumodischer Kram, oder kann ich in meinem Training davon vielleicht doch profitieren? Und benötige ich dafür extra eine Pulsuhr, oder geht es zur Not auch ohne?
Pulsmessung beim Sport: Grundlagen
Auch Du hast bestimmt schon eines der vielen Pulsmessgeräte gesehen, welche die Effektivität eines Sporttrainings steigern sollen. Sie werden in den Medien als Werkzeuge beworben, die dabei helfen sollen, den Fitnesszustand systematisch zu verbessern und professionellen oder semiprofessionellen Sportlern ein effektives Training erst möglich machen sollen.
Aber was bedeutet Pulsmessung beim Sport überhaupt und welche Bedeutung hat sie für die sportliche Betätigung? Ist es wirklich so essenziell wichtig, eine Pulsmessung beim Sport zu machen? Sollte ich mich damit beschäftigen?
Die Pulsmessung beim Sport bedeutet eine Untersuchung der Herzaktionen. Sie zeigt die Frequenz an, mit der dein Herz schlägt, die Regelmäßigkeit der Herzschläge sowie die Geschwindigkeit, mit der Druck in den herznahen Gefäßen deines Körpers ansteigt oder sinkt. Das alles sind Erscheinungen, die durch viele äußere Faktoren wie Ernährung, Medikamente, Kaffee- und Zigarettenkonsum, Körpergewicht oder eben auch körperliche Betätigung beeinflusst werden.
Für deine Gesundheit und deine Trainingsplanung haben sie dahingehend einen Wert, da ein höherer oder niedrigerer Puls ein Indikator für deine Körperfunktionen wie bspw. den Metabolismus ist und unterschiedliche Auswirkungen auf vielerlei Prozesse deines Organismus hat. Je nach erreichter Pulsfrequenz kannst du Rückschlüsse auf den Stoffwechsel deines Körpers ziehen. Du kannst also feststellen, in welchem Bereich der Pulsfrequenz du dich bewegen musst, um beispielsweise das Ziel der optimalen Fettverbrennung während deines Training zu erreichen. Gleichermaßen kannst du den bestmöglichen Frequenzbereich ermitteln, in dem Du Sport treiben solltest, um deine maximale Belastbarkeit oder deine Ausdauer zu steigern.
Pulsmessung beim Sport
Zur Berechnung dieser Bereiche werden meist drei Werte deiner Herzfrequenz genutzt: Der Ruhepuls, die maximale Herzfrequenz und der für deine Ziele benötigte Trainingspuls.
Der Ruhepuls ist der Wert, der ermittelt werden kann, wenn Du dich keinerlei sportlicher Belastung unterziehst. Der Normwert der Pulsfrequenz eines gesunden Erwachsenen liegt im Ruhezustand bei 60 bis 80 Herzschlägen pro Minute. Zu beachten ist hierbei jedoch folgendes: Je mehr Du trainierst und je sportlicher dein Körper wird, umso niedriger wird dein “normaler” Pulswert ausfallen. Durch regelmäßiges Training erhöht sich das Volumen deines Herzens. Dadurch hat es die Möglichkeit, mehr Blut durch deinen Körper zu pumpen, um ihn entsprechend versorgen zu können. Durch diesen Größenanstieg wird auch mit jeden Herzschlag etwas mehr Blut durch deine Arterien gepumpt, so dass im Ruhezustand weniger Schläge nötig sind, um den Organismus mit Blut zu versorgen. Der Ruhezustand eines gut trainierten Ausdauersportlers kann hierbei also gut und gerne auch bei lediglich 32 bis 40 Schlägen pro Minute liegen.
Deine maximale Herzfrequenz ist der Puls, den du bei der größtmöglichen körperlichen Anstrengung hast so gerade noch bewältigen kannst. Er lässt sich sehr genau durch eine ergometrische Messung beim Arzt oder auch rechnerisch aufgrund einiger Angaben wie u.a. Alter, Gewicht oder Geschlecht bestimmen.
Der Wert des Trainingspulses schlussendlich bewegt sich irgendwo zwischen deinem Ruhepuls und deiner maximalen Herzfrequenz. Es ist der Bereich, in dem du dich beim Sport hauptsächlich einpendeln solltest. Dieser Pulswert hängt auch von deinen Trainingszielen ab (z.B. Fettverbrennung oder Steigerung deiner Ausdauer). Mehr dazu im Beitrag Ausdauer sinnvoll und effektiv trainieren.
Die genaue Berechnung ist ein etwas komplizierterer Vorgang, für den man relativ komplexe Formeln benötigt, die alle eine möglichst genaue Angabe deiner Herzschlagfrequenz erfordern und somit eine Pulsmessung unumgänglich machen.
Pulsmessung beim Sport: So machst du es!
Eine derartige Pulsmessung lässt sich auf vielfältige Art und Weise vornehmen.
Die Wohl gängigste, weil nahezu immer mögliche ist die manuelle Messung mittels Finger. Hierzu drückst Du deinen Zeige- und Mittelfinger sanft auf eine Arterie deines Körpers, z.B. deine Halsschlagader. Dann zählst Du einfach, wie viele spürbare “Schläge” pro Minute dein Herz durchführt und schon hast Du die Pulsmessung bewerkstelligt. Die Schläge wirst Du als pumpende Drucksignale sehr gut ertasten können. Diese Art der Pulsmessung beim Sport wird sich jedoch eher als nicht besonders praktisch erweisen. Du müsstest ständig Pausen machen, um deinen Puls im jeweiligen Zustand zu messen. Während der Ausführung der einzelnen Übungen an sich wird eine solche Messung auch kaum möglich sein, da sie eine Konzentration erfordert, die sich aufgrund der sportlichen Betätigung nur schwerlich gewährleisten lässt. Deshalb gibt es eine Vielzahl von Pulsuhren für Sportler, die sich im Handel innerhalb ganz unterschiedlicher Preisspannen bewegen und mit einem Sensor deine Herzfrequenz permanent messen können.
Wenn man Sport mit einem ernsthaften Ehrgeiz betreiben möchte, stellen diese Uhren nicht bloß ein interessantes Gimmick dar, sondern sind aufgrund der oben bereits erwähnten Kriterien eine äußerst effiziente und praktische Unterstützung.
Mit deren Hilfe kannst du zu jedem Zeitpunkt deiner sportlichen Übungen genau bestimmen, in welchem Bereich deiner Pulsfrequenz Du dich gerade bewegst. Das wiederum gibt dir die Möglichkeit, die Belastung gezielt zu steuern. Das ist absolut wichtig, damit du deine Trainingsziele auch tatsächlich erreichen kannst. Zusätzlich bieten viele dieser Geräte auch eine Geschwindigkeits- und Entfernungsmessung, eine Höhenmetermessung, einen Kalorienzähler oder gar ganze Trainingstagebücher an. Der Dokumentation deines Trainings sind damit keine Grenzen mehr gesetzt.
Egal aber, ob Du dich für ein solches Pulsmessgerät oder die manuelle Messmethode entscheiden solltest, finde deinen Ruhepuls heraus und beobachte während deiner nächsten Einheiten, wie sich dieser verändert und was diese Veränderungen für deinen Körper bedeuten. Womöglich wirst auch Du erkennen, dass es sich lohnt, die Pulsmessung beim Sport als einen ständigen Begleiter deines Trainings zu nutzen.