Diät oder Sport: Was hilft beim Abnehmen?

Diät oder Sport: Was hilft beim Abnehmen? Wer abnehmen will, beschäftigt sich zu Recht lange mit der Frage, was besser ist: Diät oder Sport? Du bist sicherlich schon über verschiedene Diäten oder Sportprogramme gestolpert, die dir ein schnelles Abnehmen binnen soundsoviel Tagen versprechen.

Diät oder Sport: Was hilft beim Abnehmen?

Den Fragen, welchen Effekt Diäten und welchen Effekt Sport auf das Abnehmen hat, soll sich hier gewidmet werden. Vorweg: Die Kombination aus beiden ist wichtig und führt zu einem langfristigen Ergebnis. Denn es gibt nicht die eine Wunderwaffe, die dir dabei hilft, abzunehmen. Es geht nicht wirklich um eine Diät oder Sport – sondern um beides. Es ist dabei immer davon abhängig, wie deine Ausgangslage ist und was für dich körperlich möglich ist. Eine Kombination aus Diät und Sport anstelle von Diät oder Sport ist immer effektiver. Doch warum ist das so?

Wie Diäten funktionieren

Der totale Verzicht (etwa bei einer FDH-Diät) ist zwar gut, um überschüssiges Wasser loszuwerden und schnell auch ein paar Gramm zu verlieren. Aber anschließend folgen eine Stoffwechselumstellung und Heißhungerattacken. Es folgt der bekannte Jo-Jo-Effekt. Gleiches gilt für etwa Low-Carb-Diäten oder das Intervallfasten (Was ist intermittierendes Fasten?). Dein Körper kennt seine tägliche Kalorienmenge gut und hat sich schon seit Jahren darauf eingestellt. Wenn du deinen Körper plötzlich auf Entzug setzt, verlierst du natürlich Gewicht. Aber anschließend wird dein Stoffwechsel der Meinung sein, es gäbe nun immer zu wenig – und nicht nur für die Zeit der Diät.

Und genau dieser Effekt führt dann auch dazu, dass aus jedem Bissen Nahrung wirklich alles an Zucker und Fett extrahiert wird, was geht. Es kommt zu vermehrter Fetteinlagerung, zur Ausschüttung von Stresshormonen und tatsächlich wird sogar dein Gehirn weniger gut mit Zuckern versorgt. Denn diese könnten ja in Form von Energiespeichern für noch schlechtere Zeiten benötigt werde, denkt dein Körper. Das ist evolutionär bedingt. Denn der menschliche Körper kann seinen Stoffwechsel ´- und damit eben auch die Fettverbrennung  – enorm reduzieren, wenn die Nahrung knapp ist.

Interessanter Blogbeitrag hierzu:  Welche Trainingsintensität lässt den Fettstoffwechsel anspringen?

Zu Zeiten, als der Mensch eben nicht täglich genug zu essen hatte und erst einmal ein Vieh in der Steppe erlegen musste, war diese Fähigkeit überlebensnotwendig. Das Ergebnis: Obwohl du nach einer Diät normal oder sogar ein bisschen weniger isst, nimmst du dann zu, weil dein Körper noch auf Sparflamme ist.

Sinnvoll kann eine Diät aber dennoch sein. Aber sie sollte nicht in einer krassen Verminderung der Kalorienzufuhr bestehen. Vielmehr geht es darum, Kalorienbomben zu meiden, ausgewogen zu essen und ungefähr so viele Kalorien aufzunehmen, wie dein Körper auch rein physisch braucht. Den entsprechenden Wert kannst du ausrechnen. Wer körperlich arbeitet, braucht mehr. Wer viel sitzt, braucht weniger. Es ist relativ einfach. Der Kalorienbedarf eines erwachsenen Menschen liegt – je nach Geschlecht, Gewicht und Aktivität – circa zwischen 1.600 und 3.000 Kilokalorien, meistens aber im unteren Bereich.

Damit ist dieser Teil der Frage “Diät oder Sport?” bereits beantwortet. Diäten können helfen, aber einen langfristigen Effekt hat nur eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Eine Mangelernährung und Energielosigkeit musst du für das Abnehmen nicht riskieren. Diätkonzepte, die rein auf Verzicht beruhen, sind nicht zielführend.

Wie Sport beim Abnehmen hilft

Das Abnehmen ist im Grunde einfache Physik: Wenn du dauerhaft mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, verlierst du Gewicht. Es dauert aber teilweise eine Zeit lang, bis dein Körper das auch wirklich so zulässt. Aber daraus ergibt sich etwas ziemlich Simples: Oftmals ist Übergewicht einfach auf eine zu hohe Kalorienzufuhr und auf eine unausgewogene Ernährung zurückzuführen. Nudeln, Pizza, Fastfood, Süßigkeiten und Cola sind nun einmal Dickmacher.

Eine ausgewogene Ernährung aus vielen unterschiedlichen Nährstoffen, die ohne zu viel Zucker und Fett auskommt, ist hingegen ein guter Antrieb für einen gesunden und schnellen Stoffwechsel. Oben wurde bereits geschrieben, dass die Kalorienzufuhr ungefähr so hoch sein sollte, wie dein tatsächlicher Bedarf auch ist. Und nun kommt Sport ins Spiel.

Denn Sport musst du als Chance betrachten, zusätzlich Kalorien zu verbrennen. Hier gibt es durchaus Unterschiede. Denn Sport ist nicht gleich Sport. So verbraucht das Gewichtheben weniger Kalorien als der Dauerlauf. Und deshalb soll ich im Folgenden vor allem Ausdauersportarten gewidmet werden.

Grundsätzlich gilt: Je länger und regelmäßiger du einer gewohnten Bewegung folgst (schwimmen, radeln, laufen), desto mehr Kalorien verbrennst du dadurch. Die Fettverbrennung wird allerdings immer erst nach einiger Zeit angekurbelt, wenn deine Energievorräte in Form von Zucker erschöpft sind (weshalb Zucker vor dem Sport nur bedingt sinnvoll ist). Aber dann geht es ans Eingemachte: Denn es werden Fettzellen aufgelöst und Ketonkörperchen werden anstelle von Glukose frei. Und diese Ketonkörperchenverbrennung bedeutet am Ende eben die Fettverbrennung. Da willst du hin. Du solltest dich also nicht zwischen einer Diät oder Sport entscheiden, sondern beides als deine Partner beim Abnehmen betrachten.

Grundsätzlich verfolgen eine Diät oder Sport das Ziel, Fett zu verbrennen. Eine Diät kann das dadurch erreichen, dass der Körper auf Reserven zurückgreifen muss. Sport erreicht dieses Zurückgreifen auf Reserven aber immer, wenn die Bewegung lange anhält. Wenn du beispielsweise joggen gehst, musst du mindestens 15 Minuten joggen, um diesen Effekt zu erhalten. Beim Schwimmen ist es noch ein wenig mehr.

Aber diese leichten Ausdauersportarten solltest du auch in guten Einheiten (ein oder zwei Stunden) planen. Zwei oder drei Einheiten die Woche sind völlig ausreichend. Wichtig ist, dass der Sport regelmäßig betrieben wird. Und natürlich sind auch andere Sportarten – gerade schweißtreibende wie Tennis oder Fußball – hervorragend zum Abnehmen geeignet.

Sport hat übrigens noch einen Effekt. Denn durch den leichten Muskelaufbau erhöhst du deinen Grundbedarf an Kalorien (Muskeln brauchen Kalorien). Auch das hilft langfristig dabei, abzunehmen.

Diät oder Sport: Abschließende Worte

Die Frage “Diät oder Sport?” erübrigt sich jetzt hoffentlich. Wenn du abnehmen willst, solltest du damit beginnen, deine Kalorienzufuhr auf das richtige Level zu bringen. Anschließend geht es darum, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, damit die Fettpolster schmelzen.

Dabei gilt, dass weniger mehr ist. Schnelles Abnehmen führt meistens zu schnellem Zunehmen. So ein Körper mit seinem Stoffwechsel benötigt ein paar Wochen, um sich einer veränderten Ernährung anzupassen. Gib dir also Zeit und sei geduldig mit Ergebnissen. Du möchtest ja einen langfristigen Effekt erzielen. Diät oder Sport wirken gemeinsam und langfristig. Diese beiden Sachen getrennt voneinander zu betrachten, bringt dich nicht weiter. Denn der Effekt des Sports ist von deiner ausgewogenen und ausreichenden Ernährung abhängig. Und der Effekt einer Diät wird im Grunde nur durch Bewegung wirklich gut gehalten.

Du solltest dich also nicht zwischen Diät oder Sport entscheiden. Mach einfach beides und starte langsam mit einer Ernährungsumstellung mäßiger, sportlicher Aktivität. Das Gewicht reduziert sich mit der Zeit. Aber es braucht ein paar Wochen, bis die Erfolge sichtbar sind. Aber dann sind sie auch langfristig.