Die Wirkung von Creatin Monohydrat

Angesichts der Vielzahl von Produkten auf dem Supplement-Markt solltest du dir genau überlegen, welche die optimale Unterstützung liefern. Denn der perfekte Mix sieht bei jedem Athleten anders aus. Verschiedene Ergänzungsrezepturen sind auf die ganz individuellen Trainingsziele ausgerichtet und können dein Training wirkungsvoll unterstützen.

Unbestritten ist Creatin die effektivste Nahrungsergänzung für alle – und zwar ungeachtet der Trainingserfahrung. Klassisches Creatin Monohydrat ist dabei für die meisten Trainierenden genauso effektiv, wie ein teures Hightech-Creatinprodukt.

Die Wirkung von Creatin Monohydrat: Sechs Kilo Muskeln?

Als Klassiker unter den Sportnahrungspräparaten ist Creatin das beliebteste und meistgekaufte Supplement weltweit. Zahlreiche Studien belegen mittlerweile seine leistungssteigernde Wirkung. Creatin Monohydrat ermöglicht den Aufbau von fünf bis sechs Kilogramm fettfreie Muskelmasse.

Außerdem kann deine verfügbare Kraft in acht Wochen um bis zu 20 bis 30 Prozent anwachsen. Denn das IGF-1-Aufkommen im Körper wird durch die Zufuhr von Creatin unterstützt – IGF-1 ist ein insulinähnlicher Wachstumsfaktor für die deine Muskeln.
Schon nach wenigen Einnahmetagen erlangt deine Muskulatur ein pralleres und volleres Aussehen. Creatin Monohydrat wirkt also äußerst effektiv – aber warum und wieso?

Für Kraftpakete

Mehr als zwei Jahrzehnte schon gilt Creatin Monohydrat als effektiver Allrounder für Muskelaufbau und Ausdauersport. Viele sportmedizinische Studien weisen die Effektivität des Nahrungsergänzungsmittels nach – so hat die ISSN, die internationale Gesellschaft für Sporternährung, bestätigt, dass Creatin das wirkungsvollste legale Supplement ist, das Athleten im intensiven Krafttraining Unterstützung gibt. Allerdings ist es wichtig, Creatin auch richtig einzusetzen. Sonst lassen Erfolge womöglich länger auf sich warten.

Creatin im Körper

In unserem Organismus dient Creatin als Komponente innerhalb der körpereigenen Energieversorgung während der Muskelkontraktion. In den Muskelfasern findest es sich in zwei unterschiedlichen Formen: als Kreatinphosphat (auch Phosphokreatin) und als ungebundenes, freies Creatin. Kreatinphosphat dient der Muskulatur ebenso wie Adenosintriphosphat (ATP) als wirkungsvoller Energielieferant.

ATP ist eine schnelle Energiequelle für deine Muskelarbeit, allerdings verbraucht dein Körper den generierten Vorrat bereits nach wenigen Sekunden. Damit du dennoch über einen längeren Zeitraum Leistung zur Verfügung hast, wird innerhalb der Belastungsphase deiner Muskeln eine Art Programm abgerufen, das der Nachlieferung von ATP dient.

So wird der erhöhte Energiebedarf spürbar unterstützt:
Aus gespeichertem Creatin und der Zwischenverbindung Adenosindiphosphat (ADP) wird ATP zur Verfügung gestellt. Das lässt sich sogar in eine Formel übersichtlich komprimieren:

• Kreatinphosphat + ADP = ATP + Creatin

Das Gleichgewicht

In der Muskulatur besteht ein dynamisches Gleichgewicht zwischen ATP und dem Kreatinphosphat: Wenn du dich ausruhst, benötigen deine Muskeln deutlich weniger ATP und Phosphokreatin. Dann wird das überschüssig vorhandene ATP genutzt, um das freie Creatin in Kreatinphosphat umzuwandeln. Steigt der Bedarf an ATP in Belastungsphasen wieder an, wird frisches ATP durch Umwandlung von verfügbarem ADP und Phosphatkreatin generiert.

Der Organismus verfügt durchschnittlich über ausreichend ATP für etwa 10 Sekunden intensive Belastung der Muskulatur. Daraus ergibt sich der hauptsächliche Zweck einer Supplementierung mit Creatin Monohydrat, die körperliche Leistungsfähigkeit innerhalb eines Schnellkrafttrainings wirkungsvoll zu unterstützen. Hauptziel ist die höhere Intensität des Trainings.

Mehr als der Durchschnitt

Innerhalb einer ausgewogenen Ernährung liefern dir Fleisch und Fisch viel Creatin. Die entsprechende Konzentration liegt bei etwa zwei bis sieben Gramm Creatin pro Kilogramm. Der Tagesbedarf eines Durchschnittsmenschen liegt bei etwa eineinhalb bis zwei Gramm Creatin täglich. Dabei werden ungefähr 50 Prozent dieser Menge vom Organismus aus verfügbaren Aminosäuren selbst produziert.

Sportliche Typen haben allerdings einen höheren Bedarf: Deshalb solltest du hochwertiges Creatin Monohydrat zusätzlich einnehmen. Denn bedenke: Um über deinen direkten Fleischkonsum nur fünf Gramm Creatin aufzunehmen, müsstest du beispielsweise satte 1,1 Kilo rohes Rindfleisch konsumieren.

Mach keinen Fehler

Creatin muss in ausreichender Menge eingenommen werden. Auch hier gilt, dass mehr nicht gleich besser bedeutet. Denn der Organismus kann lediglich so viel Creatin verwerten, wie er auch verbrauchen kann – und dabei kommt es zudem auf eine korrekte Aufnahme an.

Das Creatin Monohydrat nimmst du am besten mit einer warmen Flüssigkeit ein, um den unerwünschten Zerfall in Kreatinin zu unterbinden, das über den Urin wieder ausgeschieden wird. Empfehlenswert ist eine kombinierte Aufnahme von Creatin und kurzkettigen Kohlenhydraten wie Traubensaft oder Dextrose. Der Zucker funktioniert als Trägermatrix und schleust den Wirkstoff schnell in die Muskulatur ein.

Die Aufnahme von Creatin Monohydrat mit kaltem Wasser und ohne zusätzliche Kohlenhydrate reduziert die Verfügbarkeit und gilt als klassischer Fehler.

Die perfekte Aufnahme

Creatin Monohydrat kann einerseits kurmäßig konsumiert werden. Andererseits gilt die Streckung der erforderlichen Ladephase über einen ausgedehnten Zeitraum bei verringerter Dosis als sinnvolle Alternative.
Eine Kur mit Creatin startet mit der bereits erwähnten Ladephase, während der du größere Mengen an Creatin Monohydrat aufnehmen sollst. Ziel der Ladephase ist die Auffüllung deiner körpereigenen Speicher.

Während der Ladephase konsumierst du über einen Zeitraum von fünf Tagen 20 Gramm Creatin täglich. Selten können sich dabei Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Unwohlsein einstellen.

Eine gute Alternative stellt die Streckung der Ladephase bei verringerter Creatin-Dosis dar: Zehn Gramm Creatin über einen Zeitraum von zehn Tagen generieren ähnlich positive Effekte bei guter Verträglichkeit, wenn auch mit geringfügiger Zeitverzögerung.
Wer will, kann eine Kur mit Creatin auch ohne die Ladephase machen. Sie ist dann zuweilen nicht ganz so effizient.

Noch einige Hinweise: Während einer klassischen Ladephase empfiehlt sich die Verteilung der täglichen Gesamtdosis auf mehrere kleinere Einheiten, die über den Tag eingenommen werden. Mögliches Unwohlsein wird so weitgehend vermieden. Am besten nimmst du dein Creatin vor dem Training, nach der Trainingseinheit und eventuell auch abends ein.

Creatin kannst du übrigens auch während einer Diät einnehmen. Wichtig ist, dass du dich sportlich betätigst.
Weil Creatin zu Wassereinlagerungen in den Muskeln führt, kommt es zuweilen zur Stagnierung des Körpergewichts. Entsprechende Verluste stellen sich dann nach der Beendigung der Creatinkur ein.

Wenn gar nichts geht

Responder vs. Non-responder: Viele Athleten profitieren von ihrem Creatin, es gibt aber auch Non-responder, bei denen sich trotz gesteigerter Zufuhr von Creatin Monohydrat keine Wirkung einstellt.

Die Gene können schuld sein, wenn der Körper beispielsweise nicht in der Lage ist, ausreichende Creatinmengen zu deponieren.
Andererseits profitieren Menschen mit geringem Fleisch- und Fischkonsum und auch Vegetarier besonders gut auf die Supplementierung mit Creatin an. Denn naturgemäß ist ihr Creatinspiegel niedrig.

Wer geringere Erfolge mit dem klassischen Creatin Monohydrat hat, kann andere Formen wie Krea-Genic, Kreatin-Ethyl-Ester oder Kre-Alkalyn ausprobieren. Meist stellen sich dennoch die größten und nachhaltigsten Erfolge mit Creatin Monohydrat ein.

Ein Fazit

Hochwertiges, reines Kreatin Monohydrat liefert schnelle Energie für kraftvolle Muskelkontraktionen. Es befähigt die Muskeln, mehr Wasser zu ziehen – dadurch werden sie praller und schöner. Deshalb sollst du hydriert bleiben und ausreichend Wasser trinken.

Forschungen fanden heraus, dass Creatin Monohydrat das IGF-1-Aufkommen im Körper unterstützt. IGF-1 ist ein insulinähnlicher Wachstumsfaktor für die ausgeprägte Muskulatur. Konsumiere vor und nach deinem Training drei bis fünf Gramm Kreatin Monohydrat zusammen mit Kohlenhydraten.