Dass das richtige Essen die körperliche Leistungsfähigkeit steigert und auch den Muskelaufbau fördert, ist bekannt. Wenn du Sport treibst, möchtest du daher vielleicht gerne wissen, wann genau du vor dem Training essen solltest und welche Lebensmittel am sinnvollsten ist. Zu diesem Thema gibt es durchaus einige Maßstäbe, nach denen du dich richten kannst.
Kohlenhydrate spielen eine große Rolle
Ohne Nährstoffe geht es nicht – beim Sport noch viel weniger als im normalen Alltag. Hast du zu wenig gegessen, wirst du früher oder später merken, dass dir Energie fehlt. Das kann sich körperlich oder geistig bemerkbar machen. Sogar zu Magenproblemen oder Schwindel kann es bei manchen Menschen kommen. Beim Sport ist dies natürlich besonders ungünstig. Wer Ausdauersport betreibt, sollte wissen, dass der Körper dabei auf Kohlenhydrate zurückgreift, die in den Organzellen gespeichert sind. Wenn du ungefähr 90 Minuten intensiv trainierst, benötigst du dafür genau die Menge an Glykogen, die du noch im Speicher hast. Danach geht dir die Energie aus, um deine Muskeln so zu bewegen, wie du es gerne möchtest. Als Glykogen werden Kohlenhydrate bezeichnet, die in den Muskeln und der Leber gespeichert sind.
Das solltest Du beachten!
Unterzuckerung vermeiden
Durch Unterzuckerung kommt es zu Schwächegefühlen, die wiederum dafür verantwortlich sind, dass das Risiko von Verletzungen steigt. Insbesondere vor dem Ausdauertraining oder Kraftsport solltest du also immer gut gegessen haben. Beim Training mit Gewichten ist dies sogar noch wichtiger, wenn du Muskeln aufbauen willst. Selbst wer abnehmen möchte, sollte nicht nüchtern trainieren. Denn Hunger beim Sport kann zu Antriebslosigkeit führen. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten erhält der Körper schnell Energie, die sogar länger anhält.
Leicht verdaulich sollte es sein
Essen vor dem Sport füllt den Glykogen-Speicher auf. Die Mahlzeit sollte aber nicht zu schwer sein. Ideal ist es, wenn zwischen der letzten größeren Mahlzeit und dem Training zwei oder drei Stunden liegen. Sportler sollten zwar viele gesunde Fette und Ballaststoffe zu sich nehmen, vor dem Sport sind diese aber eher ungünstig, da sie dann während des Trainings verdaut werden. Am besten nimmst du leicht verdauliche Lebensmittel zu dir, die ausreichend Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten. Infrage kommen Fisch oder fettarmes Fleisch, Eier, Haferflocken, Reis, Nudeln oder Gemüsesorten, die nicht blähen. Was Protein (Eiweiß) angeht, so sind fettarme Lebensmittel zu empfehlen, beispielsweise Magerquark oder Hülsenfrüchte. Als Snack für zwischendurch bieten sich Obst oder Joghurt an. Natürlich kannst du beides auch gut vermischen.
Viel Eiweiß für den Muskelabbau
Nicht nur für die nötige Energie ist es wichtig, vor dem Training das Richtige zu essen – sondern auch, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Denn Krafttraining führt dich in einen katabolen Zustand. Das heißt, die Muskelmasse wird erst einmal abgebaut, um die nötige Energie für den Sport zur Verfügung zu haben. Wenn du die richtigen Lebensmittel bzw. Nährstoffe zu dir nimmst, wird aber der Muskelabbau vermieden. Auch regenerierst du deinen Körper damit nach den Sporteinheiten. Sportler benötigen besonders viel Eiweiß, denn Muskeln bestehen zu 20 Prozent aus Eiweiß. Bei der idealen Menge kommt es immer etwa darauf an, wie viel Sport du treibst und wie intensiv du trainierst. 1,4 bis 1,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht täglich werden allgemein empfohlen. Mit besonders eiweißreicher Ernährung kannst du zusätzlich an Muskelmasse zunehmen. Durch die enthaltenen Aminosäuren kommt es nämlich zum Aufbau von Muskelprotein. Um Muskeln aufzubauen, solltest du bei jeder Hauptmahlzeit mindestens 20 Gramm Eiweiß zu dir nehmen, sowohl vor als auch nach dem Training. Shakes mit Milch bzw. Molke oder Quarkspeisen eignet sich besonders gut nach dem Sport. Auch Amaranth, Hafer, Nüsse, Hülsenfrüchte und Chia-Samen enthalten viel Eiweiß.
Auf Fette möglichst verzichten
Um dir die passende Mahlzeit zuzubereiten und sie zeitlich gut einzuplanen, ist es wichtig, etwas über die Verdauung zu wissen. Während Kohlenhydrate und Proteine ungefähr drei Stunden brauchen, um verdaut zu werden, dauert dies bei Fett etwa sechs bis acht Stunden. Dies ist natürlich ein großer Unterschied und bedeutet, dass du an Trainingstagen besser so wenig Fette wie möglich aufnehmen solltest. Außer du isst bereits am Morgen fettreich und trainierst dann am Abend. Fette sind nicht generell alle schädlich oder führen prinzipiell zu einer Gewichtszunahme. Auch solltest du bedenken, dass der Körper einige Vitamine nur in Kombination mit Fetten verwerten kann. Wenn du Sport planst, ist lediglich wichtig zu wissen, dass dein Körper die Fette nicht so schnell verdaut.
Was ist mit sogenannten Power-Riegeln?
Sportler nehmen vor dem Training gerne sogenannte Power-Riegel zu sich, wenn sie sich noch schnell Energie zuführen wollen oder leichten Hunger verspüren. Hierzu ist zu wissen, dass ein kleiner Snack vor dem Sport eigentlich wenig bringt. Denn die letzte Hauptmahlzeit hat dem Körper im Idealfall bereits ausreichend Energie zugeführt. Liegt diese etwa zwei Stunden zurück, liegt noch alles im Rahmen. Dann solltest du mit dem Snack lieber bis nach dem Training warten. Spezielle Riegel oder auch Eiweißshakes, wie sie in manchen Fitness-Studios angeboten werden, sind zwar unkompliziert zu handhaben und nicht schädlich, aber nicht unbedingt nötig. Sie werden deine Leistung nicht so beeinflussen wie die richtigen Hauptmahlzeiten. Power-Riegel können außerdem viele unnötige Zusatzstoffe enthalten. Du solltest also zumindest auf die Liste mit den Inhaltsstoffen achten. Natürliche Zutaten sind für den Körper und die Verwertung generell zu bevorzugen. Shakes, die frisch zubereitet werden, sind ebenfalls eine gute Nahrungsquelle.