Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren: Der Unterschied! Du willst endlich was für deine Figur tun? Oder treibst du bereits Sport? Dann kommst du nicht umhin, dich mit gesunder und ausgewogener Ernährung zu beschäftigen. Gute 75 % macht diese nämlich aus, wenn du fit werden möchtest oder deinen Körper definieren willst. Und spätestens seit der Kokosöl-Debatte sind auch gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren Begriffe, von denen man zumindest mal gehört haben sollte.
Etwa 30% deiner gesamten Energiezufuhr sollten aus Fetten bestehen und diese natürlich aus gesunden Fetten! Aber welche Fette sind nun gesund? Und was solltest du bestenfalls essen? Und vor allem, wie viel davon? Sicherlich wirst auch du dir schon mal Gedanken darüber gemacht haben. Hier ein kleiner Einblick ins Thema, der dir helfen soll, dich besser mit deiner Ernährung und Lebensmitteln im Allgemeinen auseinanderzusetzen.
Inhaltsverzeichnis
Gesättigte- und ungesättigte Fettsäuren: Basiswissen
Fette bestehen aus den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Fettsäuren sind organische Säuren, also Säuren, die natürlich vorkommen. Sie haben unterschiedliche chemische Strukturen: Jede Fettsäure besteht aus einer Kette von Kohlenstoffatomen, die einfach oder doppelt miteinander verknüpft sind. Keine Sorge, es wird jetzt keine Chemie-Stunde auf dich zukommen! Aber ein bisschen Hintergrundwissen kann nicht verkehrt sein. Denn der strukturelle Aufbau bestimmt die Art und die Funktionen der verschiedenen Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren
Hat jedes Kohlenstoffteilchen zwei Wasserstoffteilchen an sich gebunden, ist es gesättigt. Gesättigte Fettsäuren sind die chemisch einfachste Form der Fettsäuren und werden ziemlich leicht mit der Nahrung in Form tierischer Fette aufgenommen. Gesättigte Fettsäuren kommen in Butter, Schmalz, Fleisch- und Wurstwaren vor. Bei den pflanzlichen Ölen sind es vor allem Kokos- und Palmöl, die größere Mengen an gesättigten Fettsäuren enthalten. Dein Körper ist auch in der Lage, unter anderem aus Glukose oder Aminosäuren selbst gesättigte Fettsäuren herzustellen. Deshalb sollten nur maximal 10 % deiner Energiezufuhr aus gesättigten Fettsäuren bestehen.
Bis hierhin ist doch eigentlich alles einfach, oder? Du musst nur die Nährstoffangaben auf den Verpackungen studieren und ein bisschen ins Verhältnis setzen und schauen, wie viel du wovon essen möchtest und solltest. Ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren erhöht das Risiko für Gallensteine, Krebserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ 2. Beim Anbraten deshalb vielleicht auf Butter verzichten und auf ein gutes Öl mit einem hohem Rauchpunkt zurückgreifen. Raps- oder Sonnenblumenöl eignen sich hervorragend. Auch wenn du keine Kalorien zählst, ist es aber dennoch ratsam, solche Öle zu dosieren. Nimm hierfür am besten einen Esslöffel, einfach deshalb, damit nicht etwas mehr aus der Flasche in die Pfanne fließt, als du eigentlich wolltest – deine Gesundheit wird dir diesen kleinen Mehraufwand danken!
Ungesättigte Fettsäuren
Etwas, nur etwas komplizierter verhält es sich mit den ungesättigten Fettsäuren.
Diese unterteilen sich in einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Als aufmerksame*r Leser*in wirst du dir schon denken können, dass das Kohlenstoffteilchen dieses Mal nicht zwei Wasserstoffteilchen an sich gebunden hat, sondern dass an mindestens einer Stelle das Wasserstoffteilchen fehlt. Fehlt es an nur einer Stelle, spricht man von einer einfach ungesättigten Fettsäure. Fehlt es an mehreren Stellen, ist die Fettsäure entsprechend mehrfach ungesättigt. Mindestens 10 % deiner Energiezufuhr sollten aus einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, da diese das “gute” HDL-Cholesterin erhöhen und das “schlechte” LDL-Cholesterin senken. Auch einige Symptome von Diabetes Typ 2 können verringert werden sowie das Risiko für Gallensteine oder Brustkrebs. Lebensmittel, in denen reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, sind Oliven- oder Rapsöle und die Avocado. Ein einfacher Eiersalat aus Tomate, Avocado und eben Eiern, abgeschmeckt mit Salz und Pfeffer, führt also deinem Körper Eiweiße und gesunde Fette zu – auf Fertigprodukte kannst du so gerne verzichten!
Auch bis hier hin ist doch alles verständlich, oder? Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterteilen sich in Omega-3– und Omega-6-Fettsäuren, auch Begriffe, mit denen Verpackungen gerne werben. Es klingt komplizierter, als es tatsächlich ist. Nur kurz meldet sich die Chemie noch mal zu Wort: Fehlt an dem Kohlenstoffteilen das Wasserstoffteilchen, sind die Kohlenstoffteilchen durch Doppelbindungen miteinander verknüpft. Und je nachdem, ob diese Doppelbindung nun am dritten Kohlenstoffteilchen oder am sechsten Kohlenstoffteilchen klebt, spricht man von einer Omega-3- oder Omega-6-Fettsäure. Mindestens 7-10 % deiner Energiezufuhr sollten aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, mit der Besonderheit, diese in einem Verhältnis von 1 : 5 zu dir zu nehmen. Das bedeutet, einen Teil Omega-3-Fettsäuren und fünf Teile Omega-6-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren nimmst du schnell zu dir, zum Beispiel über grünes Blattgemüse, Leinsamen, Chiasamen, über Weizenkeime, Walnüsse, Sonnenblumen- und Hanföl oder über fettreiche Fische (Makrelen, Forellen, Heringe, Lachs, Sardinen usw.). Mixt du dir einen Smoothie aus einem Teil grünem Blattgemüse, zwei Teilen Obst, zwei Esslöffeln geschrotetem Leinsamen und Wasser, hast du deinem Körper ohne viel Aufwand schnell etwas Gutes getan!
Omega-3-Fettsäuren schützen vor Gefäßverkalkungen, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, senken den Cholesterin-Spiegel, das Thrombose-Risiko und den Blutdruck. Zudem hemmen sie Entzündungsreaktionen in deinem Körper. Omega-6-Fettsäuren bilden im Organismus Botenstoffe, die Wachstum, Wundheilung und die Infektionsabwehr unterstützen. Sie kommen in Distel-, Sonnenblumen-, Soja-, Maiskeim-, Kürbiskern- oder Weizenkeimölen vor, aber auch in Milchfett (Butter, Käse usw.), Rindfleisch, Leber, Garnelen und in Thunfisch. Ungesättigte Fettsäuren sind essenziell, das heißt, du musst sie deinem Körper über die Nahrung zuführen, da dein Organismus sie nicht selbst herstellen kann.
Zusammenfassend noch mal fürs Langzeitgedächtnis
Das mag jetzt vielleicht den Anschein erwecken, viel Information auf einmal zu sein. Lies es dir ruhig ein, zweimal in Ruhe durch. Details musst du dir auch gar nicht merken, sondern einfach nur, was gut für deinen Körper ist und wovon du vielleicht nicht zu viel essen solltest oder zu wenig: Die optimale Fettverteilung von 30 % drittelt sich in einen Teil gesättigte Fettsäuren (Butter, Fleisch), einen Teil einfach ungesättigte Fettsäuren (Raps-, Olivenöl) und einen Teil mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Vollkornprodukte, Soja, Fisch, Sonnenblumen-, Distelöl).
Wahre Schönheit kommt von innen
Es kann dir anfänglich helfen, deine Lebensmittel abzuwiegen, um dir einen Überblick zu verschaffen: Wie viel ist das eigentlich tatsächlich, was ich da esse? – Und was nehme ich dabei vielleicht zu viel oder zu wenig zu mir?
Es ist nicht richtig, am Fett sparen zu wollen: Als Energielieferant enthält Fett natürlich viele Kalorien. Die wirst du aber beim Sport auch schnell wieder los! Fett übernimmt wichtige Funktionen in deinem Körper: Es schützt deine Organe gegen Wärmeverlust und spielt bei der Verstoffwechselung einiger Vitamine eine tragende Rolle! Außerdem ist es Träger von Geschmacks- und Aromastoffen und wichtiger Bestandteil von Zellmembranen! Und was viele nicht wissen: Nicht Shampoo oder Lotion, nein, Fett hält die Haut gesund und schützt die Haare vor Spliss!
Um deinen Körper fit und gesund zu halten oder optimal zu definieren, darfst du ihm nichts vorenthalten. Nur dann kann er aus deinem Training optimale Ergebnisse für dich formen! Und sei nicht zu streng mit dir. Ernährung soll Spaß machen! Gönne dir auch mal vermeintlich ungesündere Lebensmittel: Die Dosis macht das Gift! Guten Appetit!