Positive Energiebilanz: Was ist das eigentlich?

Positive Energiebilanz: Was ist das eigentlich? Wie kann ich die Energiebilanz ermitteln? Und wann ist sie positiv? Diese Fragen soll der folgende Beitrag beantworten.

Positive Energiebilanz: Begriffsdefinition

In der Ernährungslehre gilt die Energiebilanz allgemein betrachtet als die Differenz zwischen der zugeführten Energie und deinem tatsächlichen Energiebedarf. Führst du deinem Körper mehr Energie zu, als er verbraucht, ist von einer positiven Energiebilanz die Rede. Auf Dauer würdest du damit also dein Körpergewicht erhöhen (= zunehmen).

Dem gegenüber würdest du mit einer neutralen Energiebilanz (Energiezufuhr und Energieverbrauch sind ausgeglichen) dein Körpergewicht einfach halten können. (= die Waage zeigt immer dasselbe an).

Wie kannst du den Aufbau einer “positiven Energiebilanz” berechnen

Die Basis bildet der Energieverbrauch deines Körpers. Dieser setzt sich aus drei Faktoren zusammen.

1. aus dem Grundumsatz der definiert, wie viel Energie in Ruhe für Atmung, Stoffwechsel sowie Kreislauftätigkeit und Körpertemperatur benötigt wird. Beeinflusst wird der Grundumsatz von deinem Körperbau, deinem Gewicht und Alter sowie deiner Körpergröße und natürlich deinem Geschlecht. Auch der Anteil an Muskelmasse und Körperfett beeinflusst deinen Grundumsatz.
2. aus dem Leistungsumsatz, der festlegt, was du über den Grundumsatz hinaus benötigst für geistige und körperliche Arbeit. Berechnet wird der Leistungsumsatz mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level). Je schwerer deine körperliche oder geistige Arbeit oder deine sportlichen Aktivitäten sind, umso höher ist dein benötigter PAL-Wert.
3. aus dem Verdauungsverlust der beschreibt, wie viel Energie aus der Nahrung während der Verdauungsarbeit verbraucht wird. Dieser Wert liegt bei normaler Ernährung mit Mischkost bei ca. 10 %. Er steigt jedoch mit zunehmender Eiweißaufnahme!

Beispiele:

• PAL-Wert bei wenig Bewegung in Beruf und Freizeit 1,3
• PAL-Wert für einen Beruf mit schwerer körperlicher Arbeit 1,6 – 2,0
• PAL-Wert für 60 Minuten Sport plus 0,1

Somit lautet die Formel:

Leistungsumsatz = Pal Arbeit + PAl Sport

Jetzt kannst du den Gesamtumsatz berechnen. Die Formel dafür lautet:

Grundumsatz x PAL Gesamtwert + Verdauungsverlust

Was resultiert aus einer “positiven Energiebilanz”?

Du kannst mit ihr eine Gewichtszunahme erreichen, wenn du beispielsweise untergewichtig bist und / oder für einen gewollten Muskelaufbau die nötige Energie zur Verfügung stellen möchtest.

Eine “positive Energiebilanz”, die zu kleinen Fettpölsterchen geführt hat, gilt aber als durchaus angemessen. Die kleinen Fettpölsterchen dienen deinem Körper nämlich auch als Energiereserve. Wenn du zum Beispiel krank wirst, braucht dein Körper mehr Energie, um wieder gesund zu werden. Diese Energie holt sich dein Körper aus diesen kleinen Pölsterchen. Eigentlich hat die Evolution also diese Fettreserven tatsächlich dafür vorgesehen, deinem Körper für schlechte Zeiten genügend Energiereserven zur Verfügung zu stellen. Zugegeben: Diese schlechten Zeiten gibt es mittlerweile bei uns nicht mehr so häufig. Aber es ist gut zu wissen, wie unser Körper auf eine permanente positive Energiebilanz reagiert: Er legt immer mehr Fettreserven an.

Auch in besonders stressigen Situationen zehrt dein Körper von den Energiereserven in den Fettpölsterchen. Dies gilt auch für Situationen die deine Nerven strapazieren. Du siehst, es gibt viele Situationen, in denen die “positive Energiebilanz” mit ein wenig Speck auf den Rippen nicht automatisch als negativ anzusehen ist. Nerven benötigen nämlich auch Energie, damit sie funktionieren.

Muskelaufbau und Muskelerhalt durch eine “positive Energiebilanz”

Ab ungefähr dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse jährlich um ca. ein Prozent ab. Du hast mit einer positiven Energiebilanz aber die Möglichkeit, diesen natürlichen Prozess zu verlangsamen oder sogar umzukehren. Voraussetzung: Du betreibst regelmäßiges Muskeltraining.

Hast du mehr Speck auf den Rippen als du möchtest, kannst du die bisher bestehende “positive Energiebilanz” für dich nutzen, um mit einem gezielten Training Muskelmasse aufzubauen. Aber zweimal heißt es Achtung:

1. Erstens darfst du jetzt nicht mehr Energie (Kalorien) deinem Körper zuführen, als du mit dem Muskeltraining zusätzlich verbrauchst.
2. Zweitens geht der Muskelaufbau auch meistens mit einer Gewichtzunahme einher. Der Grund: Muskulatur hat eine höhere Dichte als Fett. Somit siehst du deutlich schlanker aus, obwohl die Waage das gleiche (oder mehr) als zuvor anzeigt.

Im Idealfall baust du also Fett ab, baust Muskelmasse auf und defninierst deinen Körper neu. Das gute alte Maßband bietet hier den besseren Beweis als die Waage.

Zu diesem Thema passt auch der Beitrag “Negative Energiebilanz“. So sorgst du dafür, dass du gezielt Körperfett abbauen kannst.

Fazit:

Eine “positive Energiebilanz”, die nicht zu massivem Übergewicht führt oder geführt hat, ist durchaus legitim für ein Leben in Gesundheit.