Plyometrisches Training: Definition, Erklärung und Tipps!

Plyometrisches Training ist in den Fitness-Studios wahrscheinlich das Training, was gar nicht oder zumindest nur sehr selten angewandt wird. Einer der Gründe ist natürlich die hohe Verletzungsanfälligkeit, die bei den sehr schnellen und explosiven Bewegungen vorhanden ist. Lies hier, was du bei dieser speziellen Trainingsform beachten solltest.

Plyometrisches Training: Definition, Erklärung und Tipps!

Mit dieser Trainingsform kannst du deine Schnellkraft, Reaktivkraft und deine Explosivkraft verbessern. Ich werde dir in der nachfolgenden Bildergalerie und im Video auch noch ein paar praktische Beispiele geben. Dies kann natürlich nur eine kleine Auswahl dessen sein, was dir an Übungsmöglichkeiten zur Verfügung steht. Wichtig ist vor allem aber zunächst einmal, dass ich dir das Prinzip und die Grundlagen darlege. Plyometrisches Training ist auf jedenfall etwas, was du dir einmal näher ansehen solltest. Vor allem, wenn du schon fortgeschritten bist und neue Reize für dein Workout suchst.

Plyometrisches Training: Definition des Dehnungs-Verkürzungszyklus (DVZ)

Wie funktioniert das denn nun alles? Was findet im Körper statt. Zu diesem Zweck erkläre ich dir das komplizierte Wort “Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus”. Ich zeige dir dies im Video am Beispiel des Hock-Strecksprunges. Du beugst für gewöhnlich, bevor du den Absprung machst (also vor der konzentrischen Phase –> Füße, Knie und Hüfte strecken), etwas deine Knie, deine Hüfte und auch Füße. Dadurch erzeugst du eine Vordehnung in der Wade, im Oberschenkel und im Pomuskel. Das ist ungefähr so, als wenn du ein Gummiband spannst. Bei genau dieser “Vordehnung” wird Bewegungsenergie gespeichert. Diese wartet jetzt darauf, von dir genutzt zu werden. Wenn du diese Dehnung löst, wird Bewegungsenergie freigesetzt, die du dann dazu nutzen kannst, um die nachfolgende Kontraktion zu beschleunigen.

Plyometrisches Training: Gründliches Aufwärmen ist absolut unerlässlich
Bevor du anfängst, ein solch intensives Workout zu machen, ist das gründliche Aufwärmen absolute Pflicht. Das Aufwärmprogramm sollte dabei eine kleine Einheit auf dem Ergometer (Stepper, Elypsentrainer, Fahrradergometer) beinhalten, bei dem dein Kreislauf etwas auf Touren kommt, und die Durchblutung deines Körpers angeregt wird. Danach solltest du noch einige spezifische (isolierte) Bewegungen machen. In der Leichtathletik wird dazu gerne das Sprint ABC verwendet. Das beinhaltet isolierte Bewegungen für Fußgelenke, Kniegelenke und Hüftgelenk. Es eignen sich aber auch Fersenheben, Plies oder auch Kniebeugen ohne Zusatzgewicht. Mache das wirklich gründlich. Plyometrisches Training hat nämlich leider den Nachteil, dass es sehr intensiv ist und darüberhinaus noch eine große Belastung für deine Gelenke, Sehnen und Bänder darstellt.

Und damit komme ich auch schon zum nächsten wichtigen Punkt: Trainingsanfänger! Ich kann dir nur den Tipp geben, diese Trainingsform nicht als Anfänger umzusetzen. Wenn du Trainer oder Instructor bist, solltest du die hier gezeigten Übungen nicht mit Trainings- oder Sportanfängern machen. Der Körper eines Sportanfängers hat einfach noch nicht die Möglichkeiten und Fähigkeiten, solche belastenden und intensiven Trainingseinheiten umzusetzen. Stattdessen sollte sich der Anfänger darauf konzentrieren, die Grundlagen im Bereich der Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit (Dehnübungen) und Koordination zu entwickeln. Erst wenn diese Grundlagen ausreichend entwickelt sind, macht das Sprungkrafttraining auch Sinn.

Wie oft solltest du das machen?
Durch die hohe Reizintensität während der Einheit solltest du diese Übungen nicht allzu häufig ausführen. Normalerweise reicht es schon aus, dies einmal pro Woche zu machen. Zweimal pro Woche solltest du aber definitiv nicht überschreiten. Denn dann werden auch die Pausen zwischen den Einheiten einfach zu kurz. Wie du weist: Der Körper baut ein höheres Plateau und Leistungsvermögen nicht während des Trainings, sondern in der nachfolgenden Erholungsphase auf (Superkompensation).

Die Intesnität sollte aber dann auch jeweils sehr hoch sein. Mache zwischen den Serien eine ausreichend große Pause, damit du wirklich die maximale Schnelligkeit und Explosivität herausholen kannst. Ich kenne Sportler, die bei ihrem Sprungkrafttraining mehrere Minuten Pause zwischen den Serien machen. Die Schnelligkeit und Koordination sind am besten zu verbessern, wenn du wirklich konzentriert, fokussiert und mit höchster Intensität die einzelnen Serien durchläufst. Verwechsel die Reizintensität keinesfalls mit einer hohen Ansammlung von Laktat. Stattdessen sind die Einheiten kurz, prägnant und hochintensiv. Zusammengefasst kann man sagen: Versuche in kurzen Einheiten, die jeweils durch genügend lange Pausen unterbrochen sind, deine maximale Bewegungsgeschwindigkeit herauszuholen. Durch diese höchste Intensität wirst du dann auch nicht mehr in der Lage sein können, extrem viele Serien zu absolvieren. Hier gilt: Wenige Serien, aber dabei alles rausholen was geht. Setze Plyometrisches Training möglichst immer an den Anfang deines Workouts, wenn du noch frisch bist. (Dennoch: Aufwärmen nicht vergessen).

Plyometrisches Training: Einige Trainingsbeispiele

Jump Squat Wide
Ich verwende hier einen Reebok Step. Aus dem Plie springe ich auf den Step herauf, dann wieder herunter. Grundsätzlich kannst du alle in diesem Beitrag gezeigten Bewegungsmuster auch ohne Equipment ausführen.

Side Jump
In diesem Fall springe ich seitlich auf den Step herauf, und auf der anderen Seite wieder herunter.

Sprung vom Kasten herunter
Ein Klassiker: Plyometrisches Training mit einem Sprung von einem Kasten, Step oder Stuhl. Je größer die Absprunghöhe, desto höher der Impact, desto höher der Effekt. Aber: Mit größerer Absprunghöhe steigt auch das Verletzungsrisiko.

Sprung in die einbeinige Kniebeuge
Ich springe hier von der einbeinigen Kniebeuge auf der einen Seite, in die einbeinige Kniebeuge auf der anderne Seite

Und im folgenden Youtube Video gibt es nochmal alle Informationen aus diesem Beitrag in kompakter Form! Viel Spaß beim ansehen.