Die Plank Übung bietet dir unglaublich viele Variationen: In diesem Beitrag konzentriere ich mich auf effektive Möglichkeiten für Einsteiger. Dabei gehe ich nicht nur auf die Standard Plank Übung (Unterarmstütz) ein, sondern auch auf verschiedene andere Stützvarianten.
Plank Übung: Anleitung und Variationen für Anfänger
Planks gehören zu den Grundlagen-Basisübungen im Functional Training. Sie bieten dir die Möglichkeit, viele Variationen und Schwierigkeitsgrade auszuführen. Der Schwerpunkt liegt in der Hauptsache auf dem Training der Rumpfmuskulatur. Das Körpergewicht wird gleichmäßig auf vier Punkte verteilt, nämlich auf beide Unterarme und Füße. Es handelt sich um ein absolut funktionelles Training, da alle Gelenke des Körpers in die Stabilisierungsarbeit involviert sind.
Was viele nicht wissen: Dies ist das ideale Bauchtraining, denn die Hauptarbeit der Bauchmuskulatur besteht aus der Stabilisation. Daher ist die Plank Übung die beste und unkomplizierteste Möglichkeit, die Bauchmuskulatur zu trainieren
Plank Übung: Effektive Variationen für Anfänger – Praxis
Die Plank Übung ist für alle geeignet. Warum ist das so? Ganz einfach: Man kann die Plank Übung an alle Leistungsstufen anpassen. Egal ob Einsteiger oder Profi: Da ist für jeden etwas dabei. In diesem Beitrag möchte ich mich aber zunächst einmal um die Einsteiger- und Mittelstufen Variationen kümmern.
Plank Übung Standard
Du liegst auf dem Bauch. Beuge deine Arme und lege die Unterarme parallel zueinander auf den Boden ab. Die Ellenbogen befinden sich dabei genau unter den Schultern. Hebe nun die Hüfte und die Beine vom Boden ab. Achte darauf, dass dein Körper wie ein Brett wirkt. Also: Nicht durchhängen in der Hüfte, aber auch das Gesäß nicht zu weit nach oben heben, da ansonsten die Spannung auf die Core Muskulatur abnimmt oder sogar ganz verloren geht. Ideal ist es, wenn du von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie (die minimal nach oben verläuft) einnimmst. Halte diese Position. Die Dauer hängt von deiner Leistungsfähigkeit ab. Am Anfang wirst du möglicherweise schon nach wenigen Sekunden ablegen müssen. Du wirst aber feststellen, dass du dich bei der Plank Übung sehr schnell steigern kannst. Wenn dir diese Form zu schwer ist, dann starte mit der leichteren Variante (Bild 2)
Plank Übung leichte Variante
Eine Erleichterung erzielst du, wenn du deine Knie auf dem Boden behälst und somit nur deine Hüfte und deinen Oberkörper vom Boden abhebst. Trotzdem wirst du eine gute Spannung auf deinen Bauchmuskeln spüren können. Steigere dich dann schrittweise hin zur Standardausführung. Hebe dazu zwischendurch einfach die Knie vom Boden weg. Wenn du merkst, dass es zu viel wird, bringst du die Knie wieder zurück auf den Boden.
Plank Übung – Ein Bein anheben
Wenn du während der Standardausführung ein Bein vom Boden abhebst, wird die Auflagefläche kleiner (nur noch drei statt vier Auflagepunkte). Das wirst du deutlich spüren! Du kannst sowohl die Beine im Wechsel anheben, oder ein Bein eine gewisse Zeit oben halten.
Plank Übung – Beide Knie knapp über dem Boden halten
Wenn du die Knie während der Plank Übung langsam Richtung Boden bewegst, dabei aber nicht den Boden mit ihnen berührst, wirst du den Schwierigkeitsgrad ebenfalls erhöhen. Auch hier kannst du entweder dynamisch arbeiten und die Knie Richtung Boden und dann zurück nach oben bewegen, oder mit den Knien knapp über dem Boden bleiben und die Bewegung statisch halten.
Plank Übung – Leichte Variation in der Liegestützposition
Stütze dich nicht mit den Unterarmen auf dem Boden ab, sondern setze die Hände auf dem Boden ab und halte die Arme gestreckt. Das ist eigentlich die Ausgangsposition beim Liegestütz. Halte jedoch einfach diese Grundposition. Deine Coremuskulatur wird dabei weniger beansprucht, als bei der Standardausführung mit den Unterarmen auf dem Boden. Dafür wirst du jedoch deutlich mehr Spannung in deinen Armen spüren.
Plank Übung – Beinheben im Stütz
Und auch hier kannst du wieder mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden arbeiten. Hebe ein Bein vom Boden weg und du wirst deutlich spüren, wie du mehr arbeiten musst. Halte auch hier wieder entweder ein Bein oben und verharre in dieser Position, oder aber hebe das Bein dynamisch auf und ab.
Plank Übung – Arm anheben in der Liegestützposition
Es gilt eigentlich genau dasselbe, wie für das Beinheben: Wenn du einen Arm vom Boden abhebst, wird die Auflagefläche verkleinert und du musst trotzdem dein Gewicht halten. Bringe den Arm vom Boden weg und strecke ihn nach vorne. Mit dieser Form trainierst du darüber hinaus auch noch dein Gleichgewichtsvermögen.
Plank Übung – Arm anheben in der Liegestützposition
Etwas leichter ist es, wenn du den Arm nicht nach vorne ausstreckst, sondern eng am Körper hälst und den Ellenbogen nach oben ziehst. Auch das kannst du wieder alternierend (= wechselseitig), oder statisch (= haltend) machen. Eine tolle Möglichkeit, um dich an schwerere Varianten langsam heranzutasten.
Plank Übung – Jumping Jacks in der Liegestützposition
Auch Herz-Kreislauf-Training kannst du in der Plankposition trainieren. Level 1 führst du wieder in der Liegestützposition aus. Öffne und schließe beide Beine: Du machst also eigentlich einen Jumping Jack (= Hampelmann) in der horizontalen. Wenn du die Bewegungsgeschwindigkeit erhöhst, wird sich dies deutlich auf deine Herzfrequenz auswirken.
Plank Übung – Jumping Jacks Start
Die Jumping Jack Bewegung kannst du auch in der Plankposition ausführen. Dies wird von den meisten als anstrengender empfunden. Finde die für dich richtige Bewegung raus und steigere dich allmählich zur Ausführung auf den Unterarmen.
Plank Übung Rotation in der Liegestützposition Start
Rotationsbewegungen sind immer toll, wenn es darum geht, die Mobilität und Beweglichkeit in der Wirbelsäule zu verbessern. Level 1 startest du wieder aus der Liegestützposition heraus. Hebe einen Arm vom Boden weg, lasse ihn aber gestreckt und führe ihn im Halbkreis nach oben. Schaue deiner Hand nach.
Rotation mit Liegestütz
Level 2 ist zusätzlich mit einem Push-up angereichert. Beuge deine Arme, bringe den Körper bis knapp über den Boden, drücke dich dann wieder nach oben und führe dann eine Rotationsbewegung aus. Wenn du noch keinen kompletten Push-up schaffst, kann es Sinn machen, zunächst einmal den Liegestütz richtig zu erlernen.
Plank Übung – Rotation im Kniestand
Eine leichtere Variante der Rotationübung kannst du im Kniestand ausführen. Hier bekommst du vor allem ein gutes Gefühl, wie die Bewegung und Rotation sich anfühlt. Die Knie, die du hier erstmal auf dem Boden lässt, erleichtern das Ganzer erheblich.
Plank Übung – Rotation
Und hier ist dann die endgültige Rotations Plank Übung. Sie erfordert Stabilität, aktiviert deine ganze Rumpfmuskulatur und mobilisiert deine Wirbelsäule. Lege eine Hand in den Nacken, halten den Ellenbogen aussen und drehe deinen Oberkörper nun so, dass sich dein Ellenbogen des angehobenen Armes zum Ellenbogen des aufgestützten Armes bewegt.
Plank Übung mit Rotation – Statisch halten
Wenn du die vorherige Übung etwas abwandelst, kannst den Fokus wieder etwas mehr auf die Rumpfmuskulatur richten. Halte zu diesem Zweck einfach eine Hand im Nacken (Ellenbogen bleibt aussen), und hebe den Arm nach aussen bis knapp oberhalb der horizontalen. Halte diese Position.
Und zum Schluss, wie immer das zum Beitrag gehörende Praxisvideo
