Rückbildungsgymnastik mit dem Haider Bioswing

Rückbildungsgymnastik mit dem Haider Bioswing

Für dieses Trainingsprogramm benötigst du optional weiteres Equipment. Dieses Equipment gibt dir die Möglichkeit, deinem Körper  bei bestimmten Übungen neue Impulse und Trainingsreize zu geben.

In diesem Programm verwendet Ursula folgendes Trainingsequipment:

• Haider Bioswing Improve
• OLIVER Gymnastikmatte 180cm
• Sitzkissen 36cm
• Bioswing mit 2 Balance Kissen, incl. CD
• OLIVER Softball-O – Pilatesball

Rückbildungsgymnastik mit dem Haider Bioswing: Übungsbeschreibungen

Ursula Klein zeigt dir heute ein tolles Training mit dem Haider Bioswing Improve. Den Schwerpunkt bildet die Rückbildungsgymnastik. Daher ist dieses Training natürlich für all die interessant, die nach der Schwangerschaft ihren Körper wieder in Form bringen möchten. Das Idealziel für die meisten dürfte dabei ein Zustand sein, den man vor der Schwangerschaft hatte.
Für dieses Ziel eignet sich ein Workout mit dem Bioswing perfekt. Denn: Mit dem Bioswing kannst du dein Bindegewebe aus allen Winkeln heraus trainieren. Deine Tiefenmuskulatur wird dabei ungeahnte Reize erfahren.

Spezielles Training für den Beckenboden

Diese Übung kannst du in mehreren Schwierigkeitsgraden ausführen. Wenn du frisch entbunden hast, dann solltest du zunächst einmal ohne zusätzliche Hilfsmittel (außer dem Bioswing) arbeiten.

Du liegst auf dem Rücken und hast beide Beine angestellt. Beide Fußsohlen haben kompletten Bodenkontakt. Halte den Bioswing bei leicht gebeugten Armen so über deinem Körper, dass er in Längsrichtung des Körpers verläuft. Bringe dann den Bioswing mit kleinsten Impulsen zum Schwingen. Wenn du Probleme mit der Technik hast, solltest du dir den ersten Teil aus dieser Serie noch einmal ansehen (Anwendung und Technik mit dem Bioswing). Hebe nun dein Becken vom Boden an (Hüftstreckung). Wiederhole diese Bewegung einige Male. Der Bioswing bleibt dabei immer gleichmäßig in Bewegung.

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Beckenbodentraining für Fortgeschrittene

Mit einem kleinen Hilfsmittel kannst du die vorangegangene Übung noch einmal erschweren. Nutze einfach instabile Unterlagen und lege sie unter deine Füße. In unserem Fall verwendet Ursula zwei Sitzkissen. Die Fußsohlen stehen dabei flach auf den instabilen Unterlagen. Ansonsten ist die Bewegung dieselbe, wie bei der vorangegangenen Übung. Wichtig: Durch die Höhe der Kissen ist es noch einmal besonders wichtig, dass du dein Becken nicht ruckartig in die Ausgangsposition zurück bringst. Langsam und kontrolliert lautet die Devise.

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 Training der Bauchmuskulatur

Für die nächste Übung benötigst du einen Pilatesball. Setze dich auf den Boden und klemme den Ball zwischen deine Knie. Dein Ziel ist es, mit deinen beiden Knien permanent leichten Druck auf den Ball auszuüben. Dadurch erzeugst du eine Vorspannung in der Adduktorenmuskulatur (Innenseite Oberschenkel) und es wird dir leichter fallen, deine Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren. Bei dieser Übung arbeiten die beiden Bauchmuskelhälften ideal zusammen.

In der sitzenden Ausgangsposition hat dein Oberkörper eine gewisse Rücklage. Dadurch erzeugst du eine Vorspannung in der Bauchmuskulatur. Bringe den Bioswing zum Schwingen und bewege den Oberkörper mit einer leichten Rotation zur Seite. Du arbeitest also mit dem Bioswing zur Seite. Achte auf einen geraden Rücken trotz Oberkörperrücklage. Bleibe einige Sekunden in dieser Position und halte den Bioswing weiterhin in Bewegung. Der Druck der Knie auf den Pilatesball bleibt ebenfalls immer erhalten. Wechsel nach einigen Sekunden auf die andere Seite.

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Training der tief liegenden äußeren Bauchmuskulatur

Du benötigst für diese Übung ein Sitzkissen. Dieses klemmst du zwischen beide Knie. Dadurch vermeidest du, dass beide Knie direkt aufeinander liegen. Gleichzeitig kannst du sanften Druck auf das Kissen ausüben, wodurch du eine Vorspannung der Oberschenkelinnenseiten erzeugst. Du liegst auf dem Rücken und legst beide Knie auf eine Seite ab. Das Kissen befindet sich permanent zwischen deinen Knien. Bewege dann den Bioswing im 45° Winkel zum Boden. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position. Bewege dein Kinn nicht Richtung Brust und vermeide ebenfalls eine Überstreckung des Kopfes.

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Spezielles Kniebeugentraining mit dem Bioswing

Die folgende Übung machst du im Stand. Es handelt sich um eine Kniebeuge, bei der du in der Endposition in einer kompletten Streckung bist. Dadurch kannst du Kraft, Stabilisation und Gleichgewicht wunderbar miteinander kombinieren. Also eine hoch-funktionelle Übung.

Stelle dich etwas mehr als hüftbreit hin und drehe die Fußspitzen leicht nach außen. Gehe in eine Kniebeuge und bringe den Bioswing in Bewegung. Bleibe einige Sekunden in dieser tiefen Position und fange dann an, die Hüfte zu strecken. Wenn die Hüftstreckung komplett abgeschlossen ist, bringst du den Bioswing über deinen Kopf und streckst dich nach oben. Hebe deine Fersen vom Boden und erzeuge dadurch eine gewisse Instabilität. Der Bioswing bleibt permanent in Bewegung. Wiederhole diese Bewegungsfolge einige Male.

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Rückbildungsgymnastik mit dem Haider Bioswing: YouTube Praxisvideo