Was ist Muskelhypertrophie und was passiert dabei?
Im Fitnessjargon werden die Begriffe Muskelaufbau und Muskelhypertrophie gerne synonym verwendet. Sie bezeichnen das Dickenwachstum von einzelnen Muskelfasern. Dabei löst das Wachstum eine Vergrößerung aus, und zwar die des Muskelquerschnittes. Bei diesem Prozess werden keine neuen Muskelzellen gebildet, sondern es verdicken nur bereits vorhandene Muskelfasern. Das Muskelwachstum erfolgt somit auf Muskelfaserebene.
Was bedeutet Muskelhypertrophie?
Wenn du deinen Körper stylen willst, dann ist ein gesunder Muskelaufbau erforderlich und wünschenswert. Mit fleißigem Training kannst du auf natürliche Weise durch eine erhöhte Beanspruchung eine Muskelhypertrophie erzeugen. Es geht auch mithilfe von anabolen Steroiden, doch sofern dein Anliegen, den Muskelaufbau voranzutreiben, nicht auf Sportwettkämpfe abzielt, ist vom künstlichen Weg durch Einnahme von Steroiden abzuraten. Der Muskelaufbau bedeutet für den Körper immer eine Anstrengung. So birgt eine zu schnelle und zu große Muskelhypertrophie gesundheitliche Risiken. Vor allem aber dann, wenn der Muskelaufbau auf künstliche Weise erzeugt wird.
Jeder Mensch ist in seinem biologischen und physischen Aufbau anders. Vielen fällt es sehr leicht, Muskelmasse zu generieren, während andere trotz Schweiß und Anstrengung nach monatelangem hartem Training kaum ein Gramm Muskulatur aufbauen können. Willst du dein Krafttraining durchziehen, dann Finger weg von Supplements, die bringen dir nicht den gewünschten Erfolg, sondern viel eher Ärger. Es sind zudem schon etliche Übereifrige vom Zug abgesprungen, die trotz Mittelchen keinen ordentlichen Muskelaufbau hinbekommen haben. Es mag sein, dass manche Menschen genetisch nicht dazu bestimmt sind, sichtlich Muskeln aufzubauen und das nach etlichen Trainingseinheiten. Doch damit eine erfolgreiche Muskelhypertrophie zustande kommen kann, sind ein guter Trainingsplan und eine ausgewogene Ernährung vonnöten.
Was bewirkt Muskelhypertrophie?
Beim Krafttraining ist eine gesunde Ernährung wichtig, denn beim Hantelstemmen wird die Muskulatur angegriffen. Die Folge davon sind Mikrotraumata, das durch die hohe Belastung der Muskulatur und die nachfolgende Ermüdung der Muskulatur ausgelöst werden. Innerhalb des trainierten Muskels entstehen feine Risse. Beide Fakten nehmen Einfluss auf die Proteinsynthese, denn Muskeln bestehen hauptsächlich aus Proteinen. Durch das intensive Training werden neue Proteine in die Muskelfasern eingebaut. Die einzelnen Fasern und natürlich der gesamte Muskel wachsen aufgrund der gesteigerten Proteinsynthese. Die Muskelhypertrophie steht für die Größenzunahme des quer gestreiften Muskels, die als kompensatorische Reaktion, aufgrund des gezielten Muskeltrainings, zustande kommt.
Arten der Hypertrophie
Das Hauptziel beim Bodybuilding und Krafttraining ist die Muskelhypertrophie, denn nur mit der Erhöhung der Muskelgröße ist eine Kraft- bzw. Muskelvergrößerung möglich (Ausnahme: Verbesserung der intramuskulären Koordination, ohne Muskelvergrößerung)
- Die sarkomere Hypertrophie ist gekennzeichnet durch einen muskulösen und trockenen Körper. Beim Training ist hierbei eine kontinuierliche Erhöhung der Gewichte angesagt. Durch das Heben eines schweren Gewichtes erhält der Muskel nach wenigen Malen der Gewichtshebung ein Signal. Der Muskel muss sich verstärken und auch vergrößern. Während und nach dem Krafttraining verbindet sich die anschließende Vergrößerung automatisch mit der Erhöhung der Muskelfasergröße.
- Die sakroplasmatische Hypertrophie ist gekennzeichnet durch einen voluminösen Körper, der geradezu aufgepumpt erscheint. Mittelschwere Gewichte werden mit einer relativ hohen Anzahl von Wiederholungen gestemmt. Dies erfordert von den Muskeln einen hohen Energieverbrauch und so bewirkt diese Trainingart eine Volumenerhöhung des Sarkoplasmas. Schwere Gewichte werden hierbei nicht verwendet und somit ist die Gesamtbelastung des trainierten Muskels niedriger.
Und wodurch kommt sie zustande?
Andere Zellen des Körpers besitzen eine Teilungsfähigkeit, die eigentlichen Muskelzellen nicht. Eingeleitet und gesteuert wird die Muskelhypertrophie von Satellitenzellen. Diese Zellen initiieren und bewerkstelligen diverse Reparationsprozesse und sitzen unter der äußersten Hülle der Muskelzelle. Man bezeichnet sie auch gerne als Ersatzzellen. Nach dem Training werden die Satellitenzellen aktiviert, das geschieht wenige Stunden nach der Traumatisierung der Muskelzellen. Es erfolgt die narbenfreie Regeneration des Muskelbereichs und führt zur vollen Leistungsfähigkeit der Muskelfaser. An den Myofibrillen werden durch das Krafttraining Aktin- und Myosinfilamente gelagert, somit kommt es zur Veränderung der Filamentendichte. Diese Dichte bewirkt eine veränderte räumliche Anordnung der Querbrücken und so nimmt die Zahl der Myofibrillen, beim starken Ansteigen des Gesamtfaserquerschnittes, zu.
Wie kann ich eine Muskelhypertrophie begünstigen?
Den Muskelaufbau vorantreiben, kannst du mithilfe eines auf deine Person maßgeschneiderten Trainingsplans und durch eine entsprechend gesunde und proteinreiche Ernährungsweise. Für den Aufbau von schlanker Muskelmasse sind Proteine entscheidend. Eine optimale und adäquate Proteinzufuhr ist zur Erreichung einer maximalen Muskelmasse notwendig, dennoch musst du mit der Einnahme von Proteinen nicht übertreiben. Laut neuesten Forschungsergebnissen führt die Einnahme von mehr Proteinen nicht schneller zum Ziel. Muskelproteine werden wie alle übrigen Proteine im Körper ständig auf- und abgebaut. Da diese Prozesse gleichzeitig ablaufen, bestimmt deren Bilanz die Proteinmenge im Muskel. Ist eine positive Bilanz gegeben, dann erfolgt eine Zunahme an Muskelprotein. Einen Einfluss auf das Ausmaß und die Dauer an positiver oder negativer Netto-Muskelproteinbilanz haben die Nahrungsaufnahme und das Krafttraining.
Du kannst die Muskelhypertrophie begünstigen, wenn du nach dem Training dem Körper die benötigte Energie für den Muskelaufbau lieferst. Du solltest vorzugweise Eiweiß in Verbindung mit Kohlenhydraten aufnehmen. Die Nährstoffe fördern die Proteinsynthese optimal, denn sie kehren den katabolen Prozess des Trainings in einen anabolen um. Der katabole Prozess greift den Muskel an und schädigt ihn, der anabole Prozess wird darauf eingeleitet und bewirkt einen verstärkten Wiederaufbau. Willst du Muskeln generieren, dann muss die gesamte Energiezufuhr angehoben werden. Das Wachstum der Muskulatur benötigt viele Baustoffe und viel Energie, denn es handelt sich um einen energieeffizienten Prozess. Der Körper nimmt mehr Energie auf, als er verbraucht. Ohne die nötige Aufnahme von Energie ist eine Muskelhypertrophie nahezu unmöglich. Die Realität sieht so aus: Nimmst du nicht genug an Masse zu, musst du einfach mehr essen, und zwar gesunde und proteinreiche Nahrung.
In welchem Umfang du Muskelmasse aufbauen kannst, ist natürlich auch eine Frage der Veranlagung. Umwelteinflüsse, Ernährung und Training spielen jedoch die weit größere Rolle. Auf die Muskelmasse bezogen sind die größten Einflussfaktoren jedoch die Dauer, die Art, die Intensität und das Volumen des Belastungstrainings.