Sandbag Training kombiniert Bewegungen aus dem Functional Training bzw. des funktionellen Training mit Kraft und Explosivität. Ich zeige dir neun Übungen mit der besonderen Tasche!
Sandbag Training: Funktionelle Fitness und Functional Training
Sandbag Training wird mit einer speziellen Tasche ausgeführt, die entweder mit Sand oder sonstigem Füllmaterial beschwert ist. Die Gewichtseinheiten liegen normalerweise bei 5, 10, 15 und 20 Kg. Ich verwende in dem hier gezeigten Programm ein 10Kg Fitness Bag. Ich habe versucht explosive, koordinative und kräftigende Elemente einzubauen. In gewisser Weise ähnelt das Sandbag Training dem Kettlebell Workout. Jedoch hat die Tasche den Vorteil, dass das Füllmaterial weich ist und das Fangen etwas weniger unangenehm ist. Durch die Beschaffenheit sind mit ihr auch Übungen zur Verbesserung der Stabilität und des Gleichgewichts möglich.
Sandbag Training: Funktionelles Training mal anders!
Schwerpunkte dieses Sandbag Training sind die Kraft, Koordination und Explosivität. Weitere Übungen findest du im Beitrag Functional Training mit dem Sandbag.
Ausfallschritt mit der Gewichtstasche ‘Überkopf’
Bringe die Tasche mit gestreckten Armen ‘Überkopf’ und halte diese Position. Nun machst du einen Ausfallschritt. Achte auf die korrekte Ausführung (Vorderes Knie nicht über die Fußspitze hinausschieben). Da du die Tasche oben halten musst, ist deine ganze Rumpfmuskluatur involviert. Du kannst die Bewegung auch wechselseitig ausführen. Ich bevorzuge jedoch zunächst mal nur eine Seite zu bearbeiten, um eine gewisse Muskelerschöpfung erzielen zu können. Dann erst mache ich den Seitenwechsel.
Deadlift – Kreuzheben
Um hier eine gewisse Effektivität zu erzielen, benötigst du natürlich einen relativ hohen Widerstand. Ansonsten musst du die Wiederholungszahl nach oben schrauben. Führe die Gewichtstasche sehr körpernah und lasse die Arme während der kompletten Ausführung ganz lang (gestreckt). Dein Rücken bleibt ganz gerade. Den häufigsten Fehler, den vor allem Einsteiger machen ist, den Rücken rund zu machen. Der Unterschied zwischen einem Squat und einem Deadlift ist, dass die Bewegung (der Impuls) beim Deadlift fast ausschliesslich aus der Hüfte kommt.
Swing
Der Swing ist keine Kniebeugen-ähnliche Übung. Das wird von vielen aber angenommen. Wie schon bei den Deadlifts kommt der Hauptimpuls aus der Hüftstreckung. Den Schwung des Gewichtes, egal ob Kettlebell oder Gewichtstasche, bewerkstelligst du durch eine explosive Hüftstreckung. Ist diese zu schwach, musst du einen großen Teil durch deine Schulter- und Armkraft ausgleichen. Aber genau das wollen wir bei dieser Übung vermeiden.
Einarmiger Swing mit Armwechsel
Hier gelten die gleichen Regeln wie beim normalen Swing: Setze den Hauptimpuls bei der Hüftstreckung. Wenn das Gewicht am höchsten Punkt angekommen ist, übergibst du es einfach an die andere Hand. Das kann schon mal etwas “tricky” sein. Deshalb solltest du die Tasche längs halten. Ideal ist es, wenn sie über eine Griffmöglichkeit in der Mitte verfügt.
Tasche auf die Schulter legen mit zusätzliche Kniebeuge
Hier kommt es vor allem auf das Timing an.Sofort wenn du die Tasche einseitig geschultert hast, beginnst du mit der Kniebeuge. Wenn du diese abgeschlossen hast, gehst du wieder in die Ausgangsstellung zurück. Eine tolle Bewegung, um auch im Alltag ungleichmässig verteilte Lasten kontrollieren zu können.
Weighted Reverse Crunch
Der Reverse Crunch ist, sofern du ihn richtig ausführst, schon eine Herausforderung. Eine komplett andere Liga stellt jedoch der “gewichtete Reverse Crunch” dar. Die von mir verwendeten 10Kg hatten es schon in sich. Versuche trotzdem, das Anheben des Beckens so kontrolliert wie möglich zu machen. Wenig Schwung bedeutet nämlich intensivere Muskelbeanspruchung.
Reissen – Snatch
Die Gewichtheberübung schlechthin … Natürlich etwas vereinfacht. Wichtig ist, dass deine Arme während der Aufwärtsbewegung immer gestreckt bleiben. Im Gewichtheben wird das Beugen der Arme in der Phase des Reissens als Nachdrücken bezeichnet und als Fehlversuch gewertet. Bei recht leichten Gewichten spielt die Technik vielleicht noch nicht eine so große Rolle. Wenn du zu deutlich höheren Gewichten greifen würdest, müsstest du den Schwerpunkt des Körpers während des Reissens nach nten verlagern. Man würde in einen sehr tiefen Squat gehen und mit durchgestreckten Armen wieder aufstehen. Aber dies soll hier nicht der Schwerpunkt sein. Versuche einfach zu Beginn, deine Arme während der Aufwärtsbewegung gestreckt zu halten. Oben angekommen, musst du deine Arme erstmal positionieren und stabilisieren, dann gehst du wieder in die Ausgangsposition zurück.
Werfen – Fangen – Kniebeuge
Einfach gesagt wirfst du den Bag nah vor dem Körper nach oben und fängst ihn in der tiefen Kniebeuge wieder auf. Auch hier ist das Timing wieder wichtig: Während der tiefen Kniebeuge kannst du die meiste Bewegungsenergie der Gewichtstasche abfangen.
Around the world
Die Armbewegung ist sehr nah am Körper. Du führst den Bag um den Kopf herum, um ihn dann wieder vor den Körper zu bringen. Zwischendurch solltest du natürlich die Richtung mal ändern.
Sandbag Training: Alles zusammen auf einem Video
Alle Bewegungsmuster habe ich dir auf dem folgenden Youtube Video zusammengefasst. Viel Spaß beim Ausprobieren!