Training mit dem Balance Pad ist auf engstem Raum möglich. Andrea und Tina zeigen dir nicht nur verschiedene Produktmodelle, sondern auch ein effektives Training mit dieser gewollt instabilen Unterlage.
Training mit dem Balance Pad: Effektiv durch gewollte Instabilität
Es gibt mittlerweile unendlich viele verschiedene Balance Pads auf dem Markt. Sie unterscheiden sich nicht nur in Größe und Farbe, sondern vor allem durch ihre Härte. Je größer die Härte, desto kleiner ist die Instabilität, die dadurch erzeugt wird. Im Umkehrschluß bieten weichere Kissen mehr Instabilität und sind vor allem dann besonders empfehlenswert, wenn der Trainierende neue Herausforderungen sucht.
Das Kawanyo Balance Pad ist in seiner Struktur eher weicher, es gibt also mehr nach, als die härteren Varianten. Genauso verhält es sich beim Airex Balance Pad: Es bietet also durch seine weichere Struktur mehr Instabilität.
Das Oliver Balance Pad Pro und auch das Airex Balance Pad Elite sind härter. Sie geben also nicht soviel nach, wie die weicheren Ausführungen. Es eignet sich deshalb speziell für Einsteiger oder alle die, die mehr Dynamik (= Geschwindigkeit) in ihren Bewegungen erzielen wollen.
Andrea und Tina zeigen dir in den Bildergalerien einige Übungsbeispiele. Wenn du alle Balance Pad Übungen hintereinander ausführst, hast du ein komplettes und ausgewogenes Workout, das alle wichtigen motorischen Grundeigenschaften trainiert.
Training mit dem Balance Pad: Die Praxiseinheit
Mobilisation
- Fuß kreisen
Die Fußspitze bleibt immer auf dem Kissen. Bewege den Fuß nun kreisend im Uhrzeigersinn und dann auch gegen den Uhrzeigersinn - Zehen krallen
Krall mit deinen Zehen fest in das Balance Pad hinein. Dies sind Bewegungen, die im normalen Leben immer weniger Relevanz haben. Durch festes Schuhwerk (teilweise auch unfunktionelles Schuhwerk) ist die Fußmuskulatur häufig zur Inaktivität verdammt. Eine tolle Bewegung also, um an diesem Defizit zu arbeiten - Zehenspitzen / Auf die Ferse
Gehe auf deine Fußspitzen, verharre dort kurz und gehe dann wieder herunter. Dann hebst du die Fußspitzen an und verlagerst das Gewicht auf die Fersen. Hierbei musst du auch schon etwas an deinem Gleichgewicht arbeiten
Gleichgewicht
- Eine der ganz großen Stärken ist natürlich die gewollte Instabilität bei den Bewegungen. Das ist Gleichgewichtstraining auf eine effektive Art und Weise. Dies ist auch bekannt unter dem Namen “Propriozeptives Training“. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Ziehe dabei das Knie des anderen Beines nach vorne oben und bringe es dann nach hinten unten auf den Boden.
- Eine Variationsmöglichkeit bietet sich dir, wenn du das Bein nicht gerade nach hinten abstellst, sondern eine Knicksbewegung nach hinten machst. Eine weitere Bewegunsidee ist, das du das Bein seitlich nach hinten bringst.
- Wenn du es darüberhinau noch etwas schwerer haben möchtest: Lasse während der gesamten Übung das Standbein immer auf dem Boden, aber das andere Bein immer in der luft. Vermeide also einen Bodenkontakt mit diesem.
Ausdauer
- Ja, auch die Ausdauer kommt beim Training mit dem Balance Pad nicht zu kurz. Stelle dich auf das Kissen und beginne mit lockerem Gehen. Steigere die Intensität durch schnellere Bewegungen oder durch größere Kniehübe nach oben. Wenn du magst, kannst du auch in ein leichtes Laufen überghen.
- Beidbeinige Sprünge auf das Balance Pad
Stelle dich vor das Kissen und springe beidbeinig in dessen Mitte. Dann springst du wieder heraus. Mehr Instabilität und damit mehr Herausforderung erzielst du mit zwei Pads, die du aufeinanderlegst. Dieselbe Bewegung kannst du auch einbeinig machen. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad. - Squats zur Seite im Wechsel
Der Squat zur Seite bildet den Übergang zum nächsten Trainingsschwerpunkt: Der Kraft
Kraft
- Du kannst Squats mit Zusatzgewicht auf den Schultern, auf einem oder auch zwei Kissen übereinander, Wide Squats mit zwei Kissen nebeneinander und auch mit Zusatzgewicht machen. Tina verwendet exemplarisch zwei Oliver Kurzhanteln, die sie auf ihre Schultern positioniert.
- Die im Video und in der Bildergalerie gezeigte Übung mit dem Duo Wheel verwendet das Balance Pad eigentlich nur zur Ablage deiner Knie. Dies wiederum ermöglicht dir aber einen nahtlosen Übgergang von der Zugbewegung mit dem Duo Wheel in den durch das Yoga bekannten herabschauenden Hund.
- Wenn du dich auf das Balance Pad setzt, und ein Zusatzgewicht in eine Hand nimmst (Tina verwendet hier einen Yoga Toning Ball), kannst du dich in einer leichten Rückenlage befindlich auch dem Bauchmuskeltraining widmen. Deine Fuße sind aufgesetzt als Anfänger, oder vom Boden weg als Forgeschrittener. Dein Rücken ist gerade und du ziehst aktiv deine Schulterterblätter zusammen. Bewege den Yoga Toning Ball immer in einem großen Halbkreis vor deinem Körper von einer Hand in die andere.
Dehnen
- Zum Abschluss folgen die Dehnübungen und der Entspannungsteil. Begib dich in die Rückenlage und lege dich bequem auf das Kissen. Bringe nun beide Knie auf eine Seite, aber nur soweit, wie deine Schulterblätter auch immer Kontakt mit dem Boden haben.
- Lege deinen Oberkörper (BWS Bereich) auf das Balance Pad ab. Lege die Arme seitlich ab, un spüre, wie sich dein Brustkorb sanft dehnt. Nicht übertreiben! Du sollst dich immer wohlfühlen dabei!
- Den Abschluss bildet die Mobilisierung und Dehnung deines Hals. Dein Kopf liegt auf dem Balance Pad. Drehe nun langsam und kontrolliert von rechts nach links. Nutze dabei deinen natürlichen Bewegunsradius ganz aus.
Im Youtube Praxisvideo kannst du dir noch einmal alles genau ansehen und kannst dieses als Anregung für dein eigenes Trainingsprogramm heranziehen.