Bei Hitze viel trinken: Soviel Flüssigkeit benötigst du!
Doch die Hitze kann dir auch ganz schön zu schaffen machen. Selbst bei guter Kondition und Idealgewicht wirken sich die hohen Temperaturen auf den Kreislauf aus. Deshalb ist es wichtig, gerade bei körperlichen Anstrengungen, ausreichend zu trinken. Im Sommer soll es wenigstens ein Liter mehr sein, sonst drohen Kopfschmerzen und Übelkeit.
Dabei solltest du dich nicht nur auf dein Durstgefühl verlassen, sondern bereits prophylaktisch deine Trinkmenge bestimmen. So beugst du Hitzeschäden aktiv vor.
Warum sollen wir eigentlich viel trinken?
Tagsüber kann es passieren, dass du einfach nicht genügend Wasser trinkst. Vielleicht bemerkst du die Auswirkungen nicht sofort oder bringst sie mit anderem in Verbindung. Doch schon ein geringer Flüssigkeitsmangel kann zu Beeinträchtigungen führen.
Dein Körper besteht zu etwa fünfundsechzig Prozent aus Wasser. Alle lebenswichtigen Prozesse des menschlichen Organismus basieren darauf: Der Blutkreislauf, das gesamte Zellgewebe, die Gehirntätigkeit, Nieren und Muskeln. Viele Stoffe können nur in gelöstem Zustand vom Organismus aufgenommen und verarbeitet werden.
Je nach Situation variiert der Flüssigkeitsbedarf. Befindest du dich ruhend in kühler Umgebung mit hoher Luftfeuchtigkeit, wird dein Organismus eine geringere Flüssigkeitszufuhr benötigen. Hältst du dich jedoch im Hochsommer im Freien auf und treibst bei 30 Grad Celsius Sport, so solltest du unbedingt viel trinken.
Dabei genügt es nicht, vor Beginn der Radwanderung einen Liter in sich hineinzuschütten. Der Körper legt kein Reservoir an. Er speichert die Flüssigkeit nicht. Du nimmst nur etwa 200 Milliliter auf, den Rest scheidet Dein Körper aus.
Daher solltest du beim Joggen, Wandern oder mit dem Mountainbike öfter eine Pause einlegen, um geringe Mengen zu trinken. So schaffst du es, dein Level zu halten und gibst deinem Körper die Möglichkeit, trotz Hitze, trotz Hitze Leistung zu bringen. Gleichzeitig beugst du Erschöpfungszuständen vor.
Mehrbedarf durch Hitze und Sport
Wenn du intensiv trainierst, kommst du ins Schwitzen. Das passiert auch im wohltemperierten Fitnesscenter. Die Körpertemperatur wird durch die Abgabe von Schweiß reguliert, Giftstoffe und Schlacke werden ausgeschieden, aber auch wichtige Mineralsalze. Zu achtundneunzig Prozent besteht Schweiß jedoch aus purem Wasser.
Durch das Schwitzen erreicht dein Organismus einen Temperaturausgleich. Dabei ist das Schwitzen von Alter, Gewicht und der individuellen Konstitution abhängig. Wenn du regelmäßig trainierst, sind auch Deine Schweißdrüsen trainiert. Dein Körper schwitzt, sobald du mit dem Fitnesstraining beginnst. Körperliche Anstrengung ist das Signal, für Ausgleich zu sorgen. Dabei wird nicht zu viel Wasser auf einmal abgegeben. Du fühlst dich länger fit.
Treibst du seltener Sport, wartet dein Körper, bis Deine Körpertemperatur ansteigt. Es kommt zu plötzlichen Schweißausbrüchen, bei denen teilweise große Mengen Flüssigkeit abgegeben werden. Das kann zu Erschöpfungsattacken und Übelkeit führen.
Also geh es am besten langsam an und achte in jedem Fall darauf, dass du insgesamt viel trinkst, wenn du Sport treibst. Mit regelmäßigen Flüssigkeitsgaben sorgst du dafür, dass Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt stabil bleiben. Wer sich in der heißen Sonne aufhält, sollte mehrmals in der Stunde trinken, um den Wasserverlust zu kompensieren.
Wie viel Liter pro Tag?
Bereits ohne körperliche Belastung verliert der menschliche Körper im Durchschnitt 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag. Diese Menge muss ersetzt werden, sonst werden Prozesse im Organismus beeinträchtigt. Das wirkt sich auf die Tätigkeit deines Gehirns und des Kreislaufsystems aus.
Besonders schwerwiegend wirkt chronischer Flüssigkeitsmangel. Du solltest überprüfen, ob du insgesamt genügend trinkst. Doch es gibt auch ein Zuviel. Gerade ältere Menschen, die Medikamente nehmen, sollten darauf achten, nicht zu viel zu trinken. Eine Überwässerung des Körpers kann nicht nur die Wirksamkeit von Medikamenten senken, sondern sich auch in Herzrasen und Schwellungen äußern. Hier wird der Arzt die täglich zu trinkende Flüssigkeitsmenge individuell bestimmen. Bei einem gesunden Menschen kann eine Überwässerung kaum eintreten, da überschüssige Flüssigkeit ausgeschieden wird.
Bereits ein Flüssigkeitsverlust von nur zwei Prozent mindert deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit um bis zu zwanzig Prozent. Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit sind die Folge. In der Regel verspürst du jedoch vorher ein Durstgefühl. Ab fünf Prozent Wassermangel kommt es zu Herz-Kreislauf-Beschwerden. Ab sechs Prozent steigt deine Körpertemperatur. Schwindel, Übelkeit, Verwirrtheit sind die Folgen einer zunehmenden Dehydrierung.
Unter normalen Umständen genügt es, wenn du etwa 1,5 Liter pro Tag bei normaler Belastung trinkst. Bei körperlicher Anstrengung und hohen Außentemperaturen solltest du über den Tag verteilt viel trinken, um deinen gestiegenen Flüssigkeitsbedarf auszugleichen.
Heiß oder kalt? Was hilft bei Hitze?
Wenn die Temperaturen steigen, locken eisgekühlte Softdrinks. Doch bestimmt kennst du das aus dem Urlaub: In warmen Ländern wird oft heißer Tee serviert. In kleinen Schlucken getrunken, führt er zum gewünschten physiologischen Ergebnis. Dein Kreislauf wird nicht unnötig belastet. deinem Körper wird nach und nach Flüssigkeit zugeführt. Außerdem wird der Körper immer leicht zum Schwitzen angeregt. Das übt eine kühlende Funktion bei ruhiger Beschäftigung aus.
Hinzu kommt: Frisch gebrühte Getränke sind dazu keimfrei, was bei höheren Temperaturen, in denen Mikroorganismen aufblühen und Keime leicht zu Infekten führen können, wichtig ist.
Im Allgemeinen gilt: Weder heiß, noch eisgekühlt sollen Getränke für Sportbegeisterte bei hoher Hitze sein. Dein Körper wird sonst zusätzlich belastet, da die Flüssigkeit Deiner Körpertemperatur angepasst werden muss. Es wird zusätzlich Energie benötigt, um Eisgekühltes zu erwärmen. Umgekehrt führt eine weitere Erhitzung durch heißen Tee zu höherem Schwitzen.
Daher ist es sinnvoll, auf gekühlte Angebote zu verzichten und normal temperierte Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wenn sich deine Wasserflasche während des Trainings an die Außentemperatur angepasst hat, ist das nicht von Nachteil.
Kaffee, Bier, Wasser und Co.
Bei großer Hitze solltest du viel trinken. Doch welche Getränke sind die richtigen? Kaffee galt lange als „wasserziehend“. Musst Du deshalb im Sommer auf deine tägliche Koffeindosis verzichten?
Keinesfalls. Du solltest es nur nicht übertreiben, denn Kaffee regt den Kreislauf an und das kann im Hochsommer bei übertriebenem Genuss fatale Folgen haben. Als Durstlöscher ist Kaffee nicht geeignet.
Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke wie Limonaden wirken sich eher kontraproduktiv aus. Sie machen nicht nur dick und schädigen die Zähne, sondern belasten auch noch deinen Kreislauf. Selbst den übermäßigen Verbrauch von Säften solltest Du einschränken. Schnell kommt es zu einer Übersäuerung des Körpers. Meist weisen herkömmliche Säfte auch einen hohen Zuckergehalt auf. Du bekommst sofort wieder Durst.
Von alkoholischen Getränken ist generell abzuraten. Bier ist absolut kein Durstlöscher. Ganz im Gegenteil: Deinem Körper wird Wasser entzogen. Zum Glas Wein nach dem Fitnesstraining bestellst du dir sinnvollerweise gleich ein Wasser dazu.
Isotonische und elektrolythaltige Getränke solltest du in Maßen und nur nach genauer Kenntnis der Inhaltsstoffe zu dir nehmen. Um den Flüssigkeitsbedarf zu decken, eignet sich Mineralwasser am besten. Auch ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee kannst du bei Hitze viel trinken. Hier ist alles enthalten, was dein Körper braucht, um trotz Hitze und anspruchsvollem Trainingsprogramm gut in Form zu sein.