Fast(en) wie die Profis: Wie Fasten Sportlern nutzen kann

Entschlacken ist in und es werden dem Fasten zahlreiche positive Effekte zugeschrieben. Aber gilt das auch für (Leistungs-)sportler? 

Wenn Du fastest, hat Dein Körper die Möglichkeit, angesammelte Giftstoffe loszuwerden und sich gleichzeitig zu regenerieren. Meist fährst Du beim Fasten Deine Aktivitäten etwas zurück und hast so gleich noch die Chance, Dich neu zu orientieren und zu besinnen. Und zu guter Letzt ist das Fasten meist auch mit einer Gewichtsreduzierung verbunden. Doch kannst Du auch von den positiven Effekten profitieren, wenn Du viel und regelmäßig Sport treibst? Bevor wir diese Frage beantworten können, erfährst Du erst einmal, welche Arten von Fasten es überhaupt gibt.

Fasten ist nicht gleich Fasten – es gibt viele verschiedene Möglichkeiten

Für viele Menschen ist der erste Schritt zum Fasten und zu einem gesunden Körper die überstandene Schlemmerorgie rund um die weihnachtlichen Feiertage. Das neue Jahr bricht an und endlich soll es doch mit der Wunschfigur klappen. Eine Fastenkur ist daher oft der Versuch, den Körper wieder in Balance zu bringen und überflüssige Pfunde loszuwerden. Fasten soll den Körper wieder für seine eigenen Signale – wie z. B. das Sättigungsgefühl – sensibilisieren und gleichzeitig möchten die meisten mit solch einer Kur Gifte und Schlacken aus dem Körper spülen. Hier nun ein Überblick zu den unterschiedlichen Varianten:

• Das sogenannte Null- oder Wasserfasten stellt wohl die strengste Fastenform dar. Erlaubt sind lediglich Kräutertees und Wasser. Von der täglichen Nahrungszufuhr rapide abgeschnitten, fährt der Körper seine Stoffwechselvorgänge auf ein notwendiges Minimum herunter. Neben den Fettpölsterchen, die unter anderem als Energiedepots dienen, greift Dein Körper auch auf die Eiweißverbindungen der Muskeln zu, es kommt zum Muskelabbau. Die Folge: Häufig fühlst Du Dich müde, bist schlapp und Kopfschmerzen treten ebenfalls oft auf. Die Kilos, die Du während dieser Zeit verloren hast, kommen am Ende der Fastenzeit meist schnell wieder drauf. Und meist noch ein paar mehr, denn: Um künftigen Notzeiten begegnen zu können, legt der Körper erneut Fettdepots an, außerdem benötigt der Stoffwechsel eine gewisse Zeit, um wieder seine volle Leistungsfähigkeit zu erreichen.
• Eine weitere Möglichkeit, sich von unnötigem körperlichen Ballast zu befreien, ist das sogenannte Heilfasten. Hier stehen Dir gleich mehrere Varianten zur Auswahl. Otto Buchinger, Mediziner und Vorreiter des Heilfastens, gründete in den 1920er Jahren ein Kurheim, in dem erstmals Heilfastenkuren angeboten wurden. Auch heute steht bei diesen Kuren der Mensch als ganzheitliches System im Mittelpunkt. Es gilt den körperlichen Ballast auszuscheiden, außerdem sollen die seelischen Lasten dabei so weit wie möglich reduziert werden. Um die gewünschte Wirkung zu erzielen, sind eine ruhige und meditative Umgebung und ein entsprechender Ernährungsplan wichtig. Auch solltest Du auf ausreichend Bewegung achten. So kannst Du dem Muskelabbau vorbeugen und Deinen Kreislauf sowie den Stoffwechsel ankurbeln.
• Eine weitere sehr wichtige Persönlichkeit ist Hildegard von Bingen. Sie gilt als die Vorreiterin der modernen und ganzheitlichen Medizin. Die von Hildegard von Bingen entwickelte Fastenkur hat den Schwerpunkt Meditation und innere Einkehr. Wie bei Buchinger auch steht zu Beginn eine Zeit, um den Körper und vor allem den Darm auf die Fastenzeit vorzubereiten.
• Möchtest Du beim Fasten nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten, bietet sich Dir mit dem Fasten nach F.X. Mayr die Möglichkeit. Die schonende Reinigung Deines Darmtraktes steht hier im Mittelpunkt. Dazu kommen Einläufe, Spülungen und Bauchmassagen zum Einsatz.
• Das Ziel des sogenannten Basenfastens besteht darin, den Säure-Basen-Haushalt im Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Ist der Körper übersäuert, fühlst Du Dich schnell müde, Kopfschmerzen oder Verdauungsprobleme können weitere Anzeichen dafür sein. Während der Fastenkur verzichtest Du gänzlich auf saure Lebensmittel. Hier geht es nicht um den Geschmack der Nahrung, sondern um ihre Wirkung in Deinem Körper.

Was passiert in Deinem Körper beim Fasten?

Jede Bewegung verbraucht Energie. Die erhält der Körper über die regelmäßige Nahrungsaufnahme. Bleibt sie aus, muss der Organismus auf seine Reserven zurückgreifen, um die Energieversorgung sicherzustellen. Stoffwechsel und Grundumsatz werden reduziert. Man spricht von einem Hungerstoffwechsel. Der größte Energieanteil wird zur Erhaltung der lebenswichtigen Körperfunktionen von Herz, Hirn, Nieren und der Muskeln verbraucht. Dein Organismus ist in der Lage, in den Muskeln Kohlenhydratvorräte in Form von Glykogen anzulegen. Sie werden als erstes angezapft. Dauert die „Notzeit“ an, sind als nächstes die Reserven im Fettgewebe dran. Die Proteine aus den Muskeln werden ebenfalls verwendet und der Insulin- und Blutzuckerspiegel sinkt. Das echte Fasten ist daher in erster Linie für gesunde Menschen geeignet. Hast Du Dich für eine bestimmte Fastenkur entschieden, ist es wichtig, vor Beginn Deinen Arzt zu konsultieren.

Fasten und Sport – das solltest Du beachten

Passen Fasten und Sport zusammen? Damit Du diese Zeit möglichst gut verkraftest, gilt es drei wesentliche Faktoren zu beachten.

• Die Sportart: Tauchen, alpines Skifahren oder Sportklettern gehören zu der Familie der unfallträchtigen Sportarten. Auf sie solltest Du während dieser Zeit verzichten.
• Welche Art des Fastens hast Du Dir ausgesucht? Es gilt: Je strenger Du fasten möchtest, umso weniger intensiv solltest Du dabei Sport treiben. Außerdem kann es notwendig sein, Deine Trainingseinheiten in der Fastenzeit anzupassen und zu verkürzen. Je besser Du trainiert bist und je öfter Du vorher schon gefastet hast, umso weniger wird Dich vermutlich das Fasten beeinflussen. Bist Du untrainiert, sind leichte Spaziergänge oder ein moderates Walking (ca. 20 Minuten) ideal, um den Kreislauf und den Stoffwechsel anzuregen, ohne Dich dabei zu überlasten.
• Dein Gesundheits- und Trainingszustand: Eine sportliche Belastung sollte nur dann erfolgen, wenn es Dir wirklich gut geht. In Deinen Zellen sind nur begrenzte Mengen an Zucker für die Muskelbewegung vorhanden. Fehlt dieser Zucker, greift der Organismus auf den Traubenzucker aus dem Blut zurück. Das Gehirn wird in einen regelrechten Alarmzustand versetzt, da es darunter leidet. Die Folgen können Schwindel, Kraftlosigkeit, Zittrigkeit und kalter Schweiß sein. Es kann Dir sogar schwarz vor Augen werden.

Es geht auch weniger anstrengend

Der radikale Verzicht auf Nahrung und dazu sportliche Betätigungen stellen für den Körper eine Belastung dar, die Du nicht unterschätzen solltest. Weniger anstrengend ist es, wenn Du Dir regelmäßig ein bis zwei Tage vornimmst, an denen Du Dich ganz bewusst gesünder verhältst und noch mehr Wert auf eine ausgewogene Ernährung legst. An diesen Tagen kannst Du auf Nikotin, Alkohol und Koffein verzichten. Wurst, Fleisch oder Süßigkeiten lassen sich ganz einfach vom Speiseplan streichen und durch mehr gesundes Obst und Gemüse ersetzen. Achte darauf, mehr als zwei Liter pro Tag Wasser oder ungesüßte Früchte- bzw. Kräutertees zu trinken (Flüssigkeitszufuhr beim Sport). Moderate Trainingseinheiten, zum Beispiel Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen runden diese Light-Version des Fastens ab. Mehr über die richtige Ernährung, das regelmäßige Training oder warum Pausen so wichtig sind, erfährst Du hier in unserem Blog!