Seitenstechen vermeiden? Ja gerne, aber wie? Das hast du bestimmt auch schon mal erlebt: Voller Elan und Motivation möchtest du dein Ausdauerprogramm starten, musst aber schon nach kurzer Zeit die Aktivität abbrechen, weil dich entsetzliche Seitenstiche plagen. Erfahre hier, wie du dieses Szenario in Zukunft vermeiden kannst.
Seitenstechen vermeiden: Einige grundlegende Informationen
Seitenstiche verursachen einen Schmerz, der meistens beim Ausdauertraining entsteht. Betroffen sind dabei in der Regel die Bereiche um die Milz beziehungsweise um die Leber herum. Man hat das Gefühl, diese Bereiche verkrampfen sich und erzeugen unangenehme Schmerzen. Um es vorweg zu sagen: So ganz hundertprozentig weis man bis heute noch nicht, wie sie entstehen, aber es gibt dennoch einige Tipps, die sich in der Praxis als hilfreich erwiesen haben, Seitenstechen zu vermeiden. Klar scheint zu sein, dass trainerte Menschen seltener darunter leiden, als untrainierte. Der Grund dafür könnte sein, dass das Zwerchfell einfach leistungsfähiger ist.
Auch wenn nicht ganz klar ist, wodurch Seitenstiche entstehen, so hat man dennoch einige Theorien parat, die dies erklären könnten. Wenn du deine Ausdauerfähigkeiten entwickeln möchtest, dann solltest du den Beitrag ‘Ausdauer trainieren’ ausführlich lesen.
- Durch die Aktivität erfolgt logischerweise eine Mehrdurchblutung. Davon ist auch die Milz betroffen. Geschieht diese Mehrdurchblutung zu schnell, verursacht die Anschwellung der Milz einen Dehnungsschmerz
- Durch die tiefere und schnellere Atmung während der Belastung, erzeugt ein Sauerstoffmangel im Zwerchfell Schmerzen.
- Die neuste Vermutung ist, dass auch die Körperhaltung eine entscheidende Rolle spielt. Fehlhaltung, die durch die Wirbelsäule verursacht werden, sorgen für falsche Haltungen während der Aktivität.
Seitenstechen vermeiden: Warum gibt es so wenig eindeutige Erkenntnisse zu den Ursachen?
Die Erklärung ist recht banal: Kaum, dass man mit der Ausdauerbelastung aufhört, sind die Schmerzen auch schon wieder weg. Es gibt also kaum eine Möglichkeit, den Ursachen gezielt auf den Grund zu gehen. Klar scheint indes nur zu sein, dass Seitenstiche dem Körper keinen langfristigen Schaden zufügen.
Seitenstechen vermeiden: So kannst du aktiv etwas tun!
Die einfachste Möglichkeit, wenn du Seitenstechen vermeiden möchtest ist, das Tempo etwas aus der Aktivität rauszunehmen, kurz zu pausieren, oder von vorneherein einfach etwas langsamer zu beginnen. Im Klartext heisst das: Das Lauf-, Radfahr-, oder Ergometertempo langsam steigern, beziehungsweise das Training ruhig zu beginnen. Dadurch hat der Körper die Möglichkeit, die Durchblutung langsam zu steigern und sich auf die folgenden Belastungen einzustellen. Bei sehr trainierten Sportlern funktioniert dieser Anpassungsprozeß des Körpers deutlich schneller, als bei Untrainierten. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und atme tief und regelmäßig ein und aus. Versuche dabei in den Bauch zu atmen und nicht nur in den Brustkorb. Wenn du bereits die Seitenstiche spürst, dann nimm die Arme nach oben oder übe mit deinen Händen einen leichten Druck auf die schmerzenden Bereiche aus und massiere sie leicht. Das bringt oft schon eine deutliche Linderung. Vor der sportlichen Aktivität solltest du mindestens zwei Stunden lang nichts mehr gegessen haben, vor allem fettige Lebensmittel solltest du definitiv vermeiden. Eine Ausnahme bildet Obst, welches du auch noch 30-60 Minuten vor der Belastung zu dir nehmen kannst. Für mich persönlich ist es ideal, wenn ich 60 Minuten vor dem Training eine Banane esse. Das Thema Ernährung ist darüberhinaus natürlich auch für die Entwicklung und Aufrechterhaltung der Fitness wichtig. Es lohnt sich also immer, an seinem Essverhalten zu arbeiten.
Seitenstechen vermeiden: Atemübungen können dir weiterhelfen
Versuche in regelmäßigen Abständen Atemübungen einzubauen. Dies könnte folgendermaßen aussehen: Lege dich auf den Rücken, und stelle deine Beine an. Atme nun ganz tief ein und aus. Atme dabei gezielt in den Bauchraum hinein. Halte nach dem Einatmen kurz die Luft an, und atme dann langsam und vollständig wieder aus. Du wirst sehen, dass das deine Bauchgegend total entspannt. Das Zwerchfell wird trainiert und die Bänder des Bauches werden gedehnt. Mache insgesamt drei ganz tiefe Atemzüge und dann eine Pause. Wiederhole dieses Ritual einige male. Auch hier gilt wieder: Oft sind die einfachsten Dinge auch die effizientesten.
Vergiss auch nicht deine Rumpf- und Bauchmuskulatur in deine Trainingsplanung miteinzubeziehen. Beispiele findest du in den Beiträgen Core Training und Functional Training Core . Das sorgt für das notwendige muskluläre Fundament während deiner Ausdaueraktivität. Diese Tipps können dir Hilfestellung geben, wenn du Seitenstechen vermeiden möchtest. Aber: Eine Allround Lösung gibt es nicht wirklich. Lerne einfach deinen Körper im Laufe der Zeit immer besser kennen und ergreife dann die richtigen Maßnahmen.