Sport bei Hitze: Wichtige Tipps, die du beachten solltest!

Sport bei Hitze: Wer regelmäßig Sport macht und Gefallen an der Bewegung gefunden hat, sucht insbesondere im Sommer nach Tipps, wie das Training auch bei hohen Temperaturen Spaß macht. Für alle anderen gilt: Es gibt keine Ausreden!

Sport bei Hitze: Wichtige Tipps, die du beachten solltest!

Training und Bewegung sollte im Rahmen eines gesunden Lebensstils in jeden Alltag integriert werden. Egal ob es regnet oder warme Sonnenstrahlen den Nacken massieren. Dabei ist jedoch besonders bei starken klimatischen Veränderungen Vorsicht angebracht. Damit der Kreislauf nicht kollabiert und die vermeintlich positiven Effekte der Bewegung sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken, sollten einige Grundlagen beachtet werden. Wenn der Hochsommer hereinbricht, bevorzugen die meisten Menschen ein kaltes Bierchen auf der Terrasse, während wenige Meter weiter Gemüsespieße auf dem Grill brutzeln. Daran ist an sich nichts auszusetzen. Dennoch stellt Sport bei Hitze keine Unmöglichkeit dar.

Sport bei Hitze: Perfekte Vorbereitung – Perfekter Auftritt!

Bevor die Sportschuhe geschnürt werden, ist es jedoch wichtig, dass du dich mit den Prozessen auseinandersetzt, die in deinem Körper ablaufen, während du der Sonne entgegenläufst. Der menschliche Organismus ist darauf bedacht, die gesunde Körpertemperatur von etwa 37 Grad stets aufrecht zu erhalten. Das gilt unter verschiedenen Bedingungen, zu denen ebenfalls warme als auch kalte Temperaturen gehören. Somit ist dein Körper im Sommer ohnehin schon damit beschäftigt, die Temperatur nicht ansteigen zu lassen. Bewegst du dich nun zusätzlich zu der Hitze, muss weitere Arbeit investiert werden, um eine Überhitzung zu vermeiden. Daraus resultiert eine größere Belastung für dein Herz-Kreislauf-System. Um einen Teil der Wärme nach Außen abzugeben, bedient sich der menschliche Organismus einem einfachen Schutzmechanismus: Er sorgt für eine erhöhte Durchblutung der Arme, Beine und oberen Hautschichten. Auf diese Weise kann der Wärmehaushalt reguliert werden. Gleichzeitig fehlt es der Muskulatur durch eine verminderte Durchblutung an Sauerstoff. Du ermüdest schneller.

Die Reaktion deines Körpers auf Sport bei Hitze hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zu diesen gehört vor allem die Intensität des Trainings. Je mehr du ins Schwitzen kommst, desto größer ist der interne Aufwand, den dein Organismus leisten muss, um dich vor einer Überhitzung zu schützen. Weiteren Einfluss hat auch dein Alter. Senioren und Kinder sollten Sport bei Hitze vermeiden und am späteren Abend lieber einen kleinen Spaziergang machen. Grundlage ist hier eine nicht optimale Funktion der Schweißdrüsen, wodurch das Risiko einer Überhitzung steigt. Eine größere Hitzeresistenz liegt zudem bei Menschen vor, die sich bereits in einem guten körperlichen Zustand befinden. Wer regelmäßig trainiert und ins Schwitzen gerät, ist schon teilweise an die grundlegenden Prozesse der Reduktion der Körpertemperatur gewohnt.

Trainieren trotz hoher Temperaturen
Sport bei Hitze ist möglich. Vor allem, wenn du einige Richtlinien beachtest und unterschiedliche Tipps ausprobierst, kannst du die Sonnenstrahlen auch fürs Training nutzen.

1. Leistungsniveau herabsetzen
   An kühlen Tagen ist die körperliche Leistungsfähigkeit nicht so gut, wie an wohltemperierten wärmeren Tagen. Dies ist ein Schutzmechanismus deines Körpers. Dementsprechend solltest du die Anzeichen nicht ignorieren, sondern die Intensität deiner Trainingseinheit reduzieren und den Umständen anpassen. Vertage das Training für den Triathlon lieber auf einen anderen Tag oder eine andere Uhrzeit- wer in der prallen Mittagsrunde versucht, neue Rekorde aufzustellen, bekommt es zügig mit dem Kreislauf zu tun. Sobald sich Krämpfe, Schwindel, Schwäche oder Übelkeit ankündigen, solltest du unbedingt eine Pause einlegen oder das Training unterbrechen. Egal wie groß dein Ehrgeiz ist, deine Gesundheit sollte immer vorgehen.
2. Der Hitze ausweichen
   Normalerweise weißt du bereits am Vortag, ob eine neue Hitzewelle hereinbricht. Mit diesem Wissen kannst du der Sonne einfach aus dem Weg gehen. Verlege das Training auf die frühen Morgen- oder späten Abendstunden. Darüber hinaus solltest du offene Strecken, die keinen Schatten bieten, vermeiden. Anstatt auf der Straße zu joggen, könntest du den Wald aufsuchen oder einen gut bepflanzten Park. Das Trainieren zu den richtigen Zeitpunkten bietet zahlreiche Vorteile: du kannst trotz Hitze am Mittag alles geben und musst nicht mit gesundheitlichen Beschwerden rechnen.
3. Achte auf deine Flüssigkeitszufuhr
   Um die Körpertemperatur zu senken, reagiert dein Körper mit der vermehrten Produktion von Schweiß. Damit kein Kreislaufzusammenbruch droht, solltest du vor allem bei Sport bei Hitze darauf achten, regelmäßig genug Flüssigkeit (Flüssigkeitszufuhr beim Sport) aufzunehmen. Greife zu Wasser und lasse unverdünnte Säfte stehen. Diese können die Flüssigkeitsaufnahme des Körpers behindern.

Sport bei Hitze stellt eine Herausforderung für deinen Körper dar. Sobald dieser dir erste Schwächeanzeichen zukommen lässt, solltest du die Symptome nicht ignorieren. Steht dir keine Möglichkeit zur Verfügung, die pralle Sonne zu vermeiden, so solltest du bei Temperaturen von 30 Grad deine Sporteinheit lieber verschieben. Dasselbe gilt für Tage, an denen die Ozonwerte auf 360 µg/m³ klettern. Wenn du gesundheitliche Beschwerden aufweist, wie chronische Probleme mit dem Kreislauf, so solltest du vor der ersten sommerlichen Trainingseinheit zunächst deinen Arzt konsultieren, auch wenn es im sportlichen Bereich eigentlich keine Ausreden gibt, geht deine Gesundheit immer vor.