Gymstick Training: Das sichere Workout zum Erfolg!

Gymstick Training: Die Story beginnt in Finnland, dem Geburtsland dieses Trainingsgerätes. Man nehme einen Fiberglas Stab, zwei hochelastische Tubes und kombiniert beides. Fertig ist ein außergewöhnliches Widerstandsgerät, welches sich bei Fitness Professionals, Breitensportlern und Therapeuten einen sehr guten Ruf erarbeitet hat. Seine Anwendung ist zwar sehr einfach und intuitiv, seine Wirkung auf den Körper aber unbestritten.

Gymstick Training: Das sichere Workout zum Erfolg

Die Überschrift hört sich ja schon mal gut an. Aber um den Faktor Belastung und Anstrengung kommst du auch bei diesem Trainingsgerät nicht herum. Ich möchte dir mit den Übungen dieses Programmes einige Anregungen geben, wie du einen Hauch Funktionalität in dein Workout bekommst. Für alle Bewegungsmuster gilt: Du selber musst den Widerstand festlegen. Das steuerst du über das Auf- und Abrollen der Tubes um den Stick. Aber nicht nur für die Steuerung des Widerstandes ist das “Wickeln” wichtig, sondern auch um in allen Positionen eine Spannung der Bänder aufrechtzuerhalten. Selbst in der Ausgangsposition der Übungen müssen die Straps auf Spannung sein. Beschummel dich hierbei nicht selber. Ein lockeres Band bietet dir einfach keinen Widerstand. Wäre doch schade um die von dir aufgebrachte Trainingszeit. Das Gymstick Training Equipment findest du im Sportlädchen Shop.

Gymstick Training: Die Übungsblöcke

• Deadlift
  Oder auch häufig Kreuzheben genannt. Hier gilt: Langer Rücken und lange Arme während der gesamten Bewegung. Der häufigste Fehler ist zweifelsohne ein runder Rücken während der Ausführung. Stattdessen erfolgt eine Hüftstreckung mit langen Armen und nach hinten gehaltenen Schultern. Führe den Stick nahe am Körper (Wenn möglich nur wenige Zentimeter Abstand). Gehe so weit herunter, bis der Stab knapp unterhalb des Knies ist. Die Endposition ist die komplette Streckung der Hüfte und aufgerichtetem Oberkörper.
  
  

  

  
  
• Rudern vorgebeugt
  Leicht vorgebeugt, aber trotzdem mit langem Rücken und langen Armen: Das ist das legendäre Rudern. Viele kennen dies aus dem Hanteltraining. Und tatsächlich gelten für die Arbeit beim Gymstick Training die selben Regeln: Ziehe den Stick Richtung Bauchnabel und führe die Ellenbogen nach hinten. Auch hier ist der häufigste Fehler, den vor allem Einsteiger machen, ein runder Rücken. Achte besonders auf deine Handgelenke. Diese sind niemals eingeknickt oder überstreckt, sondern immer in einer neutralen Position.
  
  

  

  
  
• Kombination Deadlift und Rudern vorgebeugt (Ohne separate Bildergalerie)
  Gymstick Training und dessen Einzelbewegungen kannst du auch kombinieren. Im gezeigten Beispiel füge ich die Deadlifts und das Rudern vorgebeugt als Flow zusammen. Deadlift Bewegung abwärts, Position halten, Rudern hoch unf tief und dann den Oberkörper wieder ganz aufrichten. Der Flow bietet dir etwas Abwechslung!
• Seitheben vorgebeugt | Crossover
  Wie du auf den Bildern sehen kannst, führe ich die Straps überkreuzt (Crossover). Dadurch kann ich den hinteren Anteil der Schultermuskulatur perfekt in das Gymstick Training miteinbeziehen. Wie bereits oben beschrieben gilt auch hier: Langer Rücken und den Blick nach vorne auf den Boden richten sowie die Arme leicht gebeugt halten. Die Arme führen sozusagen eine Halbkreisbewegung aus.
  
  

  

  
  
• Hüftstreckung in der Bankstellung
  Die klassische Bauch Beine Po Übung mit einer neuen Herausforderung: Ich befestige beide Straps am Fuß und erzeuge dadurch einen deutlich höheren Widerstand, als bei der Standard Übung ohne Trainingsgeräte. Der Stab lässt sich mit den Händen wunderbar am Boden platzieren und ermöglicht eine bequeme Ausführung. Das Knie des angewinkelten Arbeitbein bewege ich weg vom Bauchnabel, bis eine komplette Streckung erreicht ist.
  
  

  

  
  
• Frontheben liegend
  Frontheben wird ja eigentlich im Stehen ausgeführt. Wir machen es uns aber einfach mal bequem auf dem Rücken und simulieren das Frontheben im Liegen. Die Tubes geben die Möglichkeit genau dies effizient tun zu können. Das liegt daran, dass der Widerstand des Bandes auch in der Horizontalen gegeben ist, ganz anders als bei einer Hantel. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Das solltest du übrigens beim Gymstick Training allgemein beherzigen. Die große Ausnahme bilden die explosiven Bewegungsmuster. Das Frontheben liegend ist eine hervorragende Möglichkeit, um den Rücken komplett zu entlasten und eine extrem sichere Übungsausführung zu gewährleisten.
  
  

  

  
  
• Konzentrationscurls in der tiefen Kniebeuge
  Hier musst du das Band schon sehr eng wickeln. Sonst hast du in der Startposition keinen Widerstand mehr zu überwinden. Ich gehe  in die tiefe Kniebeuge und bleibe auch dort. Die Rückseite der Oberamre platziere ich auf dem Oberschenkel und beuge/strecke nun beide Arme. Die Vorderseite des Oberarmes (M. biceps brachii) wird dabei fast komplett isoliert.
  
  

  

  
  
• Windmühle Rotation im Stand
  Hier musst du zunächst versuchen, mit beiden Füßen den Stick am Boden zu fixieren und deinen Oberkörper zu positionieren. Die Arme bleiben immer in einer minimalen leicht gebeugten neutralen Position. Fast wie eine Windmühle rotierst du jetzt den Oberkörper. Die Bänder bieten dir dabei einen Widerstand bei der Drehbewegung. Sehr effektives Gymstick Training für den Rücken!
  
  

  

  
  
• Ausfallschritt nach hinten (Lunge) mit Schulterdrücken
  Wickel den Strap soweit auf, dass du die Stange in Höhe des Schlüsselbeines vor dem Körper halten kannst. Während du nun einen Lunge nach hinten machst, drückst du gleichzeitig die Stange nach oben. Du hast also zwei Bewegungen gleichzeitig zu absolvieren. Je weiter du den Lunge nach hinten machst, desto anspruchsvoller wird die Übung. Du kannst zunächst nur eine Seite bearbeiten, oder alternierend (=abwechslend) beide Seiten in die Bewegung einbeziehen.
  
  

  

  
  
• Wechselseitiger Ausfallschritt mit Sprung und Schulterdrücken
  Die vorangegangene Übung ist fast identisch mit dieser. Unterschied? Du baust ein Sprungelement ein und drückst die Stange während der Luftphase nach oben. Das erfordert ein wenig Koordination. Also ist dieser Part sehr explosiv und nicht unbedingt für Einsteiger geeignet – Der  Cardio Trainingseffekt ist hierbei ebenfalls nicht zu unterschätzen.
  
  

  

  
  

Das Gymstick Training Video auf Youtube gibt dir wieder einen tollen Überblick zu den gezeigten Beispielen. Du willst mehr sehen mit diesem ungewöhnlichen Trainingsgerät? Dann hätte ich da für dich noch folgendes zu bieten:

Grundlagen Programm Ganzkörper
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