Bauch Beine Po Side Leg Lift

In dieser Reihe möchte ich dir in regelmäßigen Abständen Ideen für BBP Stunden zeigen.  Mit jedem Beitrag wird es dann auch ein Praxisvideo geben. In diesem Beitrag werde ich mich mit drei Bauch Beine Po Übungen im Stand beschäftigen.

Bauch Beine Po Übungen - Hier: Side Leg Lift
Eine der Bauch Beine Po Übungen in Aktion: Der Side Leg lift

Bauch Beine Po Übungen – Immer gefragt

Das Stundenformat ist für fast alle Teilnehmer umsetzbar und erzeugt das oft so angenehme Gefühl bei ihnen, etwas getan zu haben. Das hängt sicherlich mit der hohen Wiederholungszahl zusammen, die häufig gewählt wird (oft größer 20). Dies erzeugt durch das Ansteigen des Laktatwertes ein intensives „Brennen“ im Muskel. Für die meisten Teilnehmer ist dies ein Indiz dafür, dass sie etwas getan haben. Wie auch du sicherlich weist, entsteht das Laktat allerdings einfach als Reaktionsprodukt aus der Energiebereitstellung.

Praxis

Alle Bauch Beine Po Übungen dieses Beitrags werden im Stand von mir ausgeführt. Du benötigst keinerlei Equipment dazu. Deshalb eignen sich diese Übungen dazu, dass du sie an jedem Ort machen kannst.

Variation 1
Teil: A Squat back mit Knee lift – Back Leg Lift Variation
Teil: B Side Leg Lift
Beteiligte Muskulatur: Musculus quadriceps femoris, Musculus erector spinae, Ischiocrurale Muskulatur, Musculus gluteus maximus, Musculus gluteus minimus, Musculus gluteus medius, Musculus tensor fasciae lataeAusführung: Squat 1 mit Knee Lift, Squat 2 mit Back Leg Lift, dann direkter Übergang zu Side Leg Lifts. Den gegenüberliegenden Arm des Arbeitsbeines bei den Side Leg Lifts kannst du diagonal nach aussen führen.

Variation 2
Wide Stand Squats kombiniert mit Ausfallschritten
Beteiligte Muskelgruppen: Musculus quadriceps femoris, Musculus erector spinae, Ischiocrurale Muskulatur, Musculus gluteus maximus
Darüberhinaus beteiligt: Musculus transversus abdominis, Musculus soleus, Musculus gastrocnemiusAusführung: Auf einen Wide Stand Squat folgt ein Ausfallschritt nach aussen. Achte darauf, nach dem Wide Stand Squat das für den Ausfallschritt benötigte hintere Bein leicht vom Boden abzuheben, damit du den Fuß korrekt positionieren kannst.

Variation 3
Ausfallschritte ergänzt durch gesprungene Ausfallschritte
Beteiligte Muskelgruppen: Musculus quadriceps femoris, Musculus rectus femoris, Musculus vastus lateralis, Musculus vastus medialis, Musculus vastus intermedius, Musculus gluteus maximusAusführung: Ich mache in diesr Sequenz zwei Ausfallschritte mit Rechts, gefolgt von der gesprungenen Variante. Dann zurück zur Ausgangsposition und alles mit Links ausführen. Beim gesprungenen Ausfallschritt gehst du mit dem letzten Sprung noch einmal tief nach unten und drückst dich mit dem vorderen Bein zurück zur geschlossenen Fußstellung.

Viele weitere Ideen und Beispiele zum Thema
Bauch Beine Po Übungen
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Und auf zur Praxis 🙂 – Im nachfolgenden Video zeige ich dir die Bauch Beine Po Übungen in Aktion.

Bauch Beine Po Übungen – Näher beleuchtet

In der Anfangsphase des Aerobic-Booms (Anfang bis Mitte der 80er) gab es eigentlich nur ein Stundenformat: Aerobic
In diesem Kurs wurde so ziemlich alles abgearbeitet, was das Equipment und der Kursraum hergab. Unter diesem Begriff fanden sich Ausdauer, Kräftigung, Anti-Cellulite, BBP, Beweglichkeit und Koordination.
Im Laufe der Jahre hat es diesbezüglich eine totale Spezialisierung gegeben. Für jedes Teilsegment gibt es heute eine separate Kursstunde. Trends wie Functional Training, Pilates oder Yoga haben mittlerweile ihren Weg in den Kursraum gefunden und runden das Kursprogramm ab. Trotz aller Trends, die sich entwickelt haben, gehören Bauch Beine Po Stunden immer noch zu den best besuchten Kursen. Das liegt nicht nur am weiterhn existierenden Wunsch nach einem festen und straffen Bauch und Po, sondern auch an der sofortigen Umsetzbarkeit für jeden Teilnehmer. Eine BBP Stunde besteht aus recht einfach gehaltenen Gelenkaktionen, die sehr schnell zu erlernen sind. Die Koordination ist häufig vernachlässgt worden, wird aber als Bestandteil durch Functional Training immer beliebter. Das Ziel einer modernen Kräftigungs Stunde ist der ganzheitliche Trainingsansatz. Und dort gehört die Koordination auf jeden Fall dazu. Oft werden in Bauch Beine Po Stunden auch Oberkörperübungen mit eingebaut (Ganzheitliches Training). Solche Kurse heissen dann sehr häufig Bauch Beine Po + (BBP+) oder Workout.

Typische Bauch Beine Po Übungen

Schwerpunkte bei den Bauch Beine Po Übungen
Beine
Squats (Kniebeugen) in allen erdenklichen Variationen. Dazu ghören variable Beinstellungen (weit, eng)
Ausfallschritte/Einbeinige Kniebeugen
Po
Ebenfalls der Squat, da er die für das Po Training erforderliche Hüftstreckung beinhaltet
Hüftextensionen in der Rückenlage
Po Training in der Bankstellung (Bein arbeitet einzeln nach oben oder hinten)
Bauch
Alle Arten von Crunches, Reverse Crunches oder auch Stützpositionen

Die folgenden Gelenkaktionen und beteiligten Muskeln sind Bestandteil ausgewogener Bauch Beine Po Übungen

Gelenkaktionen und beteiligte Muskeln
Hüftstreckung
Großer Gesäßmuskel und (vor allem stabilisierend) hintere Oberschenkelmuskulatur
Beinstreckung
Vordere Oberschenkelmuskulatur
Beinbeugung
(Vor allem dynamisch aktiv) Hintere Oberschenkelmuskulatur
Beugung (Flexion in der Wirbelsäule)
Bauchmuskulatur (gerade/schräge)

Zusatzequipment

Grundsätzlich sind Bauch Beine Po Übungen auch ohne Equipment ausführbar. Dennoch werden, um die Abwechslung zu forcieren, häufig Zusatzgeräte oder Kleinequipment engesetzt.

Bodyband in Aktion
Bodyband in Aktion
Tube - Alleskönner und wichtiges Equipment für die Bauch Beine Po Übungen
Tube – Alleskönner und wichtiges Equipment
Rubberband Training in der Seitlage
Rubberband Training in der Seitlage
Gewichtsmanschetten im Einsatz
Gewichtsmanschetten im Einsatz

Das entsprechende Zusatzequipment gibt es hier:  Equipment für Bauch Beine Po Stunden

Musik

Die Musik ist recht Beat-betont, um die Ausführung der Übungen zur Musik etwas zu vereinfachen. Die Geschwindigkeit ist recht variabel. Es gibt Befürworter des langsamen Tempos (115-125 BPM) mit dem Fokus auf korrekte, saubere Ausführung, aber auch Befürworter der etwas höheren Geschwindigkeit mit dem Fokus auf etwas mehr Dynamik während der Ausführung (125-135 BPM). Viele Instruktoren verwenden Step Aerobic Musik, da diese meistens mehr Auswahl an aktueller Charts Musik zulässt, die oft in diesem BPM Bereich gemixt ist. Manch einer mag für seine BBP Klassen gar noch langsamere Musik als 115 BPM nehmen. Es gibt Musik im BPM Zahlenbreich ~100, die gerade noch genug Dynamik aufweist, um eine Bauch Beine Po Stunde zu unterrichten. Im modernen Groupfitness Fachjargon heißen diese Formate dann „Body & Relax“. (Insgesamt etwas ruhiger gehalten, an der Schnittstelle zwischen Entspannung und Kräftigung). Gerade die „ältere Generation“ schwört häufig auf dieses spezielle Training, da die Bewegungen sehr kontrolliert und Ritual mäßig ausgeführt werden. (Flow)

Bach Beine Po Übungen als alleiniges Trainingsprogramm?

Die Bauch Beine Po Übungen sind zwar hervorragend geeignet, um die lokale Muskelausdauer zu trainieren, jedoch sollten noch andere Komponenten in ein ausgewogenes Programm einfließen. Es sollte ebenfalls ein Krafttraining absolviert werden, bei dem die Reizintensität etwas höher ist. Ideal ist hier ein Krafttraining an Geräten oder mit freien Hanteln. Dieses Training wirkt sich deutlich besser auf die Intramuskuläre Kraft aus, als ein Training im hohen Wiederholungszahlenbereich. Zusätzlich gehört selbstverständlich ein ausgewogenes Ausdauerprogramm dazu. Zweimal pro Woche sollte eine Ausdauereinheit eingeplant werden (Ergometer, Laufband, Freie Natur). Diese drei Komponenten erst sorgen für einen ganzheitlichen Trainingsansatz. Nicht zu vergessen ist das altbekannte Trainingsdreieck nach Hans Schulz: Training, Ernährung, Erholung – Dieses wurde inneuerer Zeit erweitert zu einem Fünfeck durch die Begriffe Motivation und Flankierende Maßnahmen.

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