Frauen trainieren falsch: Keine Angst vor hohen Gewichten! Die meisten Frauen wünschen sich einen schlanken und gut definierten Körper. Heisst: Die Muskeln sollen durchaus sichtbar, aber dennoch schlank sein. So einfach kann man dies jedoch nicht pauschalisieren, denn “schlanke” Muskeln gibt es schlichtweg nicht und es ist auch nicht möglich, diese so gezielt zu definieren.
Frauen trainieren falsch: Keine Angst vor hohen Gewichten!
Viele Frauen verausgaben sich mehrmals pro Woche im Fitnessstudio und betreiben dort vor allem Ausdauertraining sowie Krafttraining mit leichten Gewichten. Hier fragt man sich: Sind leichte Gewicht eigentlich effektiver als schwere Gewichte – oder warum trainiert man sonst damit? Dass das nicht der Fall ist, kann sich fast jede Frau denken, allerdings fürchten sich die meisten vor wahren “Muskelbergen”, die sie durch schwere Gewichte bekommen könnten. Das ist jedoch ein Trugschluss, denn die Wahrheit lautet: Nur mit hohen Gewichten ist das Trainingsziel gut zu erreichen.
Keine Angst vor grossen Gewichten – warum Frauen richtig trainieren sollten
Muskeln sind der “Antrieb” unseres Körpers. Genau genommen verbrennen sie die Energie, die wir unserem Körper durch Nahrung zuführen – und das rund um die Uhr. Somit ist die Muskulatur auch dafür verantwortlich, auch Fett und Kalorien zu verbrennen – und das macht bekanntlich schlank. Somit sollten Frauen keine Angst vor Muskeln haben und ruhig auch mit hohen Gewichten trainieren.
Denn: Selbst wenn man sehr schwere Gewichte stemmen sollte, wird man keineswegs auf normale Art unschöne “Muskelberge” wie ein Bodybuilder anhäufen – denn dazu braucht es eine ganze Menge mehr als normales Krafttraining: Hierfür wäre professionelles Training nötig, welches sich gar nicht mit normalem Training im Fitnesscenter vergleichen lässt. Vielmehr führt regelmässiges Krafttraining dazu, dass man definierte Bauch-, Arm- und Beinmuskeln erhält – und genau das ist es wohl, was sich die meisten Frauen für ihren Körper wünschen.
Ein Beispiel: Wer schlaffe Oberarme hat (“Winkearm”), der sollte gezieltes Krafttraining, das den Trizeps fordert, ausüben. So wird der Muskel entsprechend gestärkt und die Arme sind “härter”, definierter und natürlich auch schlanker.
Warum wird die Kleidung enger, obwohl man viel trainiert?
Häufig setzt der Effekt nicht so schnell ein und viele Frauen sind in den ersten Wochen eher verunsichert: Sie sind schockiert, wenn die Jeans plötzlich enger sitzt, obwohl sie mehr trainiert haben und bekommen plötzlich das Gefühl, durch das Training noch dickere Beine bekommen zu haben. Nicht wenige hören an dieser Stelle direkt mit dem Krafttraining auf, um den Effekt zu stoppen – doch genau hier liegt auch der Fehler.
Denn: Der Körper benötigt eine ganze Weile, bis er sich so verändert, wie man sich das eigentlich wünscht. Erst baut er sichtbare und fühlbare Muskelmasse auf – somit darf und soll man sich zunächst über das Ergebnis des Trainings freuen! – und wird dann mit der Zeit schlanker, weil sich der Fettanteil dafür reduziert. Gleichzeitig speichert der Körper natürlich auch in gewissen Wochen mehr Wasser ein, was durch das Krafttraining noch verstärkt wird.
Dieser Effekt findet aber nur dann statt, wenn man langfristiges, intensives Training absolviert, welches mehr als nur einige Wochen andauert. Man sollte seinem Körper also ruhig einige Monate zugestehen, sich auf verschiedenste Weise zu verändern, bis nach einigen Monaten eine wünschenswerte Definition und eine schlankere Linie vorhanden ist.
Was passiert beim Krafttraining mit dem Körper?
Wer Krafttraining betreibt, lagert in seiner Muskulatur Glykogen ein. Bei Frauen gilt: Ein Glykogenmolekül lagert vier Wassermoleküle im Körper ein. Gleichzeitig wird der Muskel durch Krafttraining “verletzt” und es entsteht das sogenannte Mikrotrauma. Die Folge: Er “stärkt” sich durch das Training für künftigere Einheiten und passt sich entsprechend an – genau das ist der Muskelaufbau. Für kurze Zeit lagert der Körper allerdings zum Schutz dieser kleinen Verletzung Wasser ein. Weil der Wasseranteil bei Frauen – siehe oben – grösser ist als der Anteil an Muskelmasse entsteht somit schnell der Verdacht, das Bein sei dicker geworden.
Wichtig ist dabei also zu wissen, dass die Einlagerung von Wasser nur für kurze Zeit anhält. Hat der Körper sich nach einer Weile an das Training gewöhnt, wird er von alleine wieder seinen “Normalzustand annehmen”. Am häufigsten kommt dieses Phänomen nämlich bei Frauen vor, die gerade erst mit dem Krafttraining begonnen haben – somit ist der Effekt also noch völlig neu für den Körper und er benötigt seine Zeit, um sich daran gewöhnen zu können. Ist das Training erst einmal ein fester Bestandteil des Lebens geworden, wird das langfristige Ergebnis ein schlankes, definiertes Bein sein – und ganz sicher benötigt man dann auch eine kleinere Kleidergrösse.
Und noch etwas: Muskeln haben eine höhere Dichte als Fett. Wenn du also ein Kilogramm Körperfett reduziert hast und gleichzeitig ein Kilogramm Muskeln aufgebaut hast, dann werden die Körperumfänge kleiner. Und genau damit kannst du gezielt deinen Körper so formen, wie du dir das wünschst.
Warum Männer mehr Muskeln aufbauen
Der Hauptgrund dafür, dass Männer mehr Muskeln aufbauen, ist der höhere Anteil von Testosteron gegenüber Östrogen im Körper. Zwar handelt es sich dabei um ein Wachstumshormon, das beide Geschlechter im Körper haben, allerdings ist dies bei Männern natürlich in deutlich höherer Konzentration vorhanden.
Und genau das ist auch der Grund, warum bei ihnen schneller und vor allem grössere Muskeln wachsen, denn gleichzeitig weisen sie einen deutlich geringeren Körperfettanteil als Frauen auf.
Sicherlich hängt es zum Teil auch von der Genetik ab, wie sehr man selbst Muskeln aufbauen kann bzw. wie schnell das Training Effekte mit sich bringt.
Wer also das nächste mal im Fitnessstudio ist, sollte die kleinen Hanteln liegen lassen und sich an höhere Gewichte wagen. Nur Mut – es ist gar nicht so “schwer”. Wichtig ist jedoch, dass man sich von einem Fitnesstrainer genau zeigen lässt, wie man richtig damit trainiert – das kommt vor allem dem Rücken zugute.