Freeletics Übungen Aphrodite: Hier geh’s richtig zur Sache!

Freeletics Übungen Aphrodite ist ein mittlerweile definitiv etabliertes Trainingskonzept mit Intervall Charakter. Viele der Übungen sind bekannt aus dem Functional Training. Hier erfährst du alle wichtigen Details: Neben der Beschreibung des Konzeptes steht die Praxis im Vordergrund. Anhand des wohl bekannten Freeletics Übungen Aphrodite Programmes, zeige ich dir, wie du sofort starten kannst.

Freeletics Übungen Aphrodite: Nicht für Weicheier!

Wenn du auf der Suche nach einem Wellness oder Wohlfühl Programm bist, dann bist du bei Freeletics definitiv an der falschen Adresse. Stattdessen erwarten dich hoch Intensive Trainingseinheiten, die dich an deine Grenzen bringen werden. Als Belohnung erhältst du dafür aber wirkliche Ergebnisse. Ich absolviere dieses Programm selber. Zurzeit bearbeite ich das Aphrodite Training. Ich kann dir garantieren: Hier bleibt kein Auge trocken! Hier kommst du zur Seite des Originalprogrammes 

Kurzbeschreibung der Freeletics Übungen Aphrodite

Du kannst die Freeletics Übungen Aphrodite sofort, überall und ohne zusätzliches Equipment in deinen Tagesablauf integrieren. Also: Keine Maschinen, keine Hanteln und keine Geräte. Nur du und dein Körper. Glaube jedoch nicht, dass das Training dadurch nicht effektiv oder anstrengend wäre. Im Gegenteil: Du wirst dein blaues Wunder erleben. Die einzelnen Übungsfolgen werden so schnell wie möglich ausgeführt.

Hast du beim letzten Training möglicherweise 25 Minuten für das Freeletics Aphrodite Programm benötigt, so versuchst du in der nächsten Einheit diese Zeit zu unterbieten. Dadurch erzielst du permanent eine Steigerung der Intensität. Es ist selbstverständlich, dass die schnellere Ausführung niemals auf Kosten einer guten Ausführung geht.

Die Übungen zu einer Trainingsreihe sind immer gleich. Dadurch kannst du auch entsprechende Rückschlüsse auf deine persönliche Verbesserung ziehen. Freeletics ist  vor allem im fortgeschrittenen Status, ein Ausdauertraining. Startest du jedoch das erste Mal mit diesem Training, wirst du auch deine Muskeln mehr als nur spüren.

Voraussetzungen für den Trainingsstart

Am besten registrierst du dich kostenlos bei Freeletics.  Der Vorteil: Du kannst deine Trainingswerte dort eintragen und bist immer im Bilde über dein Leistungszustand. Keine Sorge: Die wichtigsten Freeletics Programme sind kostenlos. Möchtest du noch mehr, kannst du für einen überschaubaren monatlichen Betrag diverse Trainings-Coaches verwenden. Darüber hinaus benötigst du nur etwas Platz und vielleicht noch eine Unterlage (Matte oder Iso-Matte).

Die Begriffe Workout und Max

Es gibt zwei verschiedene Trainingsarten:

1. Workout:
Hier hast du eine fest vorgegebene Übungsfolge und Wiederholungsanzahl, die du so schnell wie möglich absolvieren musst. Dabei machst du hintereinander geschaltete Serien. Du startest z.B. in der ersten Serie mit 50 Wiederholungen, in der zweiten Serie mit 40 Wiederholungen, in der dritten mit 30 Wiederholungen, in der vierten Serie mit 20 Wiederholungen und in der letzten Serie mit 10 Wiederholungen. Du steigerst die Intensität durch eine immer kürzere angestrebte Durchlaufzeit.

2. Max:
Bei Max wird der Spieß einfach umgedreht: Du machst so viele Wiederholungen, wie dir in einem bestimmten Zeitrahmen zur Verfügung steht.

Egal ob Workout oder Max: Deine bisherige Bestleistung (PB) ist die wichtigste Variable, mit der du deinen Trainingsfortschritt dokumentierst. Wenn du in einem Workout keine neue PB erzielt hast, erhältst du einen sogenannten Stern. Somit hast du deine Leistungsentwicklung immer im Auge.

Freeletics Übungen Aphrodite: Praxis

Freeletics Übungen Aphrodite ist das wohl bekannteste und wichtigste Programm. Mit ihm kommst du normalerweise zuerst in Berührung. Es ist die Basis! Du benötigst dafür keinerlei Equipment. Es besteht aus Burpees, Squats und Situps. Diese Übungen erkläre ich dir im Detail.

1. Burpees
Im Gegensatz zu vielen Ausführungsempfehlungen bei anderen Systemen, musst du hier die Bewegung des Liegestütz so tief machen, bis deine Brust den Boden berührt. Jedoch kannst du in einer leichteren Variante als Einsteiger den Push up auch weglassen und nur in die Stützposition gehen.

Ausführung
Ausgangsposition ist der normale Stand, mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Setze die Hände vor dir auf den Boden auf und bringe dann beide Beine gleichzeitig nach hinten. Du springst gewissermaßen in den Stütz. Für die Standardversion beugst du nun die Arme im Ellbogen und bringst den Oberkörper zum Boden. 

Jetzt drückst du dich wieder in die Stützposition zurück und springst mit beiden Beinen wieder nach vorne. Die Füße setzen kurz vor den Händen auf. Hilfreich ist es, wenn du die Knie dabei etwas nach außen ziehst. An dieser Stelle machst du einen Schluss-Sprung. Regel bei Freeletics: Die Hände berühren sich dabei hinter dem Kopf.

Wenn du in dieser Form die für den ersten Durchgang geforderten 50 Wiederholungen gemacht hast und das alles ohne nennenswerte Pause, dann bist du schon außergewöhnlich gut in Form.

2. Squats
Auch hier ist die Ausführung des Squats sehr penibel gehalten. Bei den Squats ist es extrem wichtig, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinauskommen, und zwar während der ganzen Bewegung (auch in der tiefsten Position). Du musst dein Gesäß also nach hinten unten bewegen. Du machst die Kniebeuge so tief, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ass to grass! Keine halben Sachen!

Ein paar Tipps: Ziehe die Zehenspitzen an deinen Körper heran (ziehe sie also vom Boden weg). Dadurch verlagerst du dein Gewicht automatisch nach hinten auf die Ferse. Das hilft dir dabei, die Knie über der Ferse zu halten. Weiterhin solltest du deine Knie während des Squats nach außen drücken. Fixiere deinen Blick auf einen festen, genau gegenüberliegenden Punkt an der Wand auf Augenhöhe.

Ausführung
Dein Stand ist sehr weit. Beuge nun deine Knie und achte auf die oben gegebenen Hinweise. Wenn dir die tiefe Kniebeuge noch nicht gelingt (vielleicht, weil dir die Flexibilität in der Wade fehlt um die Ferse in der tiefsten Squatposition am Boden zu halten), dann starte mit halben Kniebeugen und versuche dich im Laufe der Wochen immer weiter nach unten zu bewegen.
Aus meinem subjektiven Empfinden heraus ist der Freeletics Squat der leichteste Part aus der Aphrodite Sequenz.

3. Situps
Freeletics Übungen Aphrodite ist ganzheitlich gehalten. Bauchtraining darf also nicht fehlen. Der Situp wird ebenfalls etwas anders als gewöhnlich ausgeführt. Du machst nämlich in der Ausgangsposition einen offenen Schneidersitz (im Liegen sozusagen), der während der Ausführung auch immer von dir beibehalten wird. Die Fußsohlen haben also immer Kontakt zueinander.

Die beiden Hände werden durch beide Beine hindurch nach vorne bewegt. Eine kleine Besonderheit: Die Hände berühren in der Startposition den Boden über dem Scheitel und in der aufgerichteten Endposition den Boden vor den Fußspitzen. Ansonsten ist es dir nicht erlaubt, mit den Händen den Körper oder den Boden zu berühren.

Ausführung
Aus der oben erklärten Startposition hebst du den Oberkörper vom Boden weg. Du nimmst am Ende also eine komplette Sitzhaltung ein. Wenn dir diese Form des Situps zu schwer ist, kannst du zunächst auch mit einem halben Situp arbeiten. In diesem Fall gehst du nur soweit nach oben, bis du mit deinen Händen deine Knie berühren kannst.

Freeletics Übungen Aphrodite: Organisation der Intervalle

Es gibt pro Übung insgesamt fünf Durchgänge (= Intervalle). Diese sehen folgendermaßen aus:

1. Durchlauf 50 Wiederholungen
2. Durchlauf 40 Wiederholungen
3. Durchlauf 30 Wiederholungen
4. Durchlauf 20 Wiederholungen
5. Durchlauf 10 Wiederholungen

Dein Ziel muss es sein, alle Durchläufe mit der angegebenen Wiederholungszahl zu durchlaufen. Wenn du dazu in der Lage bist, kannst du versuchen, deine benötigte Zeit zu reduzieren. Dazu hast du bei Freeletics zwei Möglichkeiten:

1. Schnellere Bewegung (aber niemals auf Kosten der korrekten Ausführung)
2. Kürzere Pausen zwischen den Intervallen (im Idealfall keine Pause!)

Die Zeit, die du für das Workout benötigst, ist also ein wichtiger Wert zur Kontrolle deines Trainingsfortschrittes.

Ausblick

Die hier gezeigten Freeletics Übungen Aphrodite sind nur ein kleiner Auszug aus der Gesamtpalette. Die Schwerpunkte variieren zwischen Ausdauer, Kraft und Koordination. Mit fortschreitender Leistungsfähigkeit verspürst du wahrscheinlich irgendwann den Drang, mehr zu wollen. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Du kannst beispielsweise einen Coach oder Ernährungsguide hinzubuchen. Insgesamt macht das Programm einen kompletten und herausfordernden Eindruck: Meine ersten Freeletics Einheiten habe ich nun hinter mich gebracht und ich denke, dass jeder in der Lage sein müsste, sich mit diesem Programm so richtig auszupowern.

Ebenfalls hier im Blog ein Beitrag zur passenden kostenlosen Fitness App. Ein weiterer Trainingsplan ist das Workout Dione

Im Praxisvideo zeige ich dir die drei Freeletics Übungen Aphrodite nun noch mal im Detail. Viel Spaß beim “Hardcore Training”