Ich zeige dir mit Lochkegeln und Mini Hürden, wie du ein Koordinations- und Schnelligkeitstraining umsetzen kannst.
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Übungsfolge 1: Koordinationsstangen und Markierungshütchen – Einbeinige Sprünge
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| Der Absprung erfolgt in jedes Feld (zwischen zwei Stangen) mit nur einem (immer demselben) Bein. Achte mehr auf die Sprunggeschwindigkeit, als auf die Sprunghöhe. Dies erreichst du unter anderem dadurch, dass du auf dem Fußballen arbeitest |
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Übungsfolge 2: Lochkegel und Koordinationsstangen – Drill Parcours
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| Bei diesem Parcours fängst du mit einigen Liegestützen an. Im Video exemplarisch drei Stück (schnellste Ausführung). Dann bleibst du in der Stützposition und bewegst dich unter der Stange hindurch in das nächste Feld. Und wieder Liegestütze (schnellste Ausführung). Danach mit drei beidbeinigen Sprüngen über die weiteren Stangen hinweg in die Koordinationsleiter hinein. In meinem Parcours haben die Sprossen der Leiter unterschiedliche Abstände (größer werdend). Somit kann ich ganz zum Schluss noch einen Schlusssprung einfügen. Achte bei den Sprüngen darauf, nur auf dem Fußballen zu arbeiten. |
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Übungsfolge 3: Lochkegel und Koordinationsstangen – Lateral Bewegung und Richtungswechsel
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| Die Koordinationsstangen habe ich vertikal in die Lochkegel verankert. Die Kegel stehen mit einigem Abstand diagonal formiert zueinander. Ich umlaufe die Hindernisse mit dem Rücken nach innen. Danach ändere ich durch eine Körperdrehung die Richtung. Versuche auch bei dieser Übung, nur auf dem Fußballen zu arbeiten. Das bedeutet kürzere Bodenkontaktzeit und somit höhere Geschwindigkeit. |
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Übungsfolge 4: Lochkegel und Koordinationsstangen – Viereck Formation Seitliche Skippings
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| Hier habe ich die Lochkegel in einer Viereck-Formation organisiert. Ich starte mit Skippings über die seitlichen Koordinationsstangen, dann geht es mit einem beidbeinigem Sprung über die vordere Stange. Nach der Landung mache ich einige schnelle und flache Skippings, die in einen Ablauf übergehen. Auch hier gilt: Nur auf den Fußballen arbeiten. |
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Übungsfolge 5: Mini Hürden – Schnelle Knee Lifts mit Vortrieb
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| Ich gehe mit leichtem Vortrieb und schnellsten Knee Lifts über die Hürden. Dies ist eine typische Übung aus dem Sprint ABC. Du solltest auch hier wieder versuchen, nur auf dem Fußballen zu arbeiten. |
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Übungsfolge 6: Mini Hürden – Laterale Skippings
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| Ich stehe seitlich zu ersten Hürde und gehe lateral mit abwechselnden Knee Lifts darüber. Auch hier ist wieder Fußballenarbeit angesagt. |
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Übungsfolge 7: Mini Hürden – 5 Point Move und Ablauf
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| Ich mache 5 Schritte seitlich in eine Richtung, stoppe dann ab und gehe schnellstmöglich in die andere Richtung. Es folgen dort weitere 5 Schritte, bevor ich über die letzte Hürde mit einem Ablauf gehe. Und das Wort zum Sonntag: Achte darauf, nur auf dem Fußballen zu arbeiten 😉 |
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um Sonntag |
Alle Übungen kannst du dir im Praxisvideo noch einmal genau ansehen. Die Bewegungsfolgen werden zunächst in “Slow Motion” und dann in normaler Geschwindigkeit gezeigt.
Praxisvideo Koordination und Schnelligkeit: Lochkegel und Hürden
