Das Resistance Rope: Mit ihm ist es dir möglich, ganz gezielt an deiner Beschleunigungs- und Schnelligkeitsfähigkeit zu arbeiten. Das Oliver Resistance Rope kannst du nicht nur als Widerstand für deine Läufe und Sprünge verwenden, sondern auch als Unterstützungsband einsetzen.
Inhaltsverzeichnis
Das Oliver Resistance Rope: Schnelligkeits- und Beschleunigungsfähigkeit verbessern
Das Oliver Resistance Rope gibt dir jede Menge Möglichkeiten, dein Training zu gestalten. Der Schwerpunkt liegt dabei in der Verbesserung der Koordination, Schnelligkeit und Beschleunigung. Und dieses Seil kann dir wirklich perfekt dabei helfen.
Sinnvollerweise solltest du einen Trainingspartner haben, der dir bei den Übungen hilft. Du könntest das Widerstandsband zwar auch an einer stabilen Aufhängung befestigen, dadurch geht dir aber die Möglichkeit verloren, dass dein Trainingspartner den Widerstand oder die Zugunterstützung beeinflussen kann.
Du kannst mit dem Seil in alle Richtungen arbeiten. Durch eine Ummantelung hast du die Gewähr, dass dir das Band, sollte es einmal reissen, nicht um die Ohren fliegen kann.
Zwei kurze Begriffserklärungen wären noch wichtig. Ich beziehe mich dabei der Einfachheit halber auf das Laufen.
Beschleunigungsfähigkeit
- Das ist die Fähigkeit, dich in der schnellstmöglichen Zeit auf deine höchstmögliche Geschwindigkeit zu bringen. Diese Fähigkeit ist in nicht unerheblichen Maße von deinen Kraftfähigkeiten abhängig
Schnelligkeit
- Die Schnelligkeit gehört zu den sogenannten Motorischen Grundeigenschaften. Wenn du das Laufen nach der Beschleunigung in der höchstmöglichen Geschwindigkeit ausführst, dann reden wir von der Schnelligkeit
Es gibt die unterschiedlichsten Methoden, um die Beschleunigung und die Schnelligkeit zu verbessern. Ich werde dir heute zeigen, wie du mit Zugunterstützung und Widerstand gezielt an diesen Fähigkeiten arbeiten kannst.
Im Video verwende ich übrigens beide Längen des Oliver Resistance Ropes: 5 Meter und 7 Meter
Das Oliver Resistance Rope: Die Übungen
Bevor du die Übungen beginnst, solltest du einige Sicherheitshinweise beachten:
Du solltest dich vergewissern, dass dein Trainingspartner das Band wirklich unter Kontrolle hat. Am besten beide Hände einsetzen und das Band richtig fest damit umschließen. Dein Trainingspartner hat auch die Aufgabe, den Widerstand so zu gestalten, dass du gefordert wirst. Dennoch musst du in der Lage sein, einen vorwärts Impuls zu bewerkstelligen. Dein Trainingspartner folgt dir am besten in kleinen Trippelschritten.
Überprüfe das Resistance Rope vor jeder neuen Benutzung auf Unversehrtheit
Steigere die Intensität bei den Übungen langsam. Erlerne zunächst die Technik, bevor du dich an hohe Reizintensitäten wagst
Sprint (geradeaus)
Das ist eigentlich die Basisübung. Du sprintest aus dem Stand heraus und versuchst gegen den Widerstand des Bandes und des Trainingspartners einen vorwärts Impuls zu erzeugen. Die richtige Dosierung machts: Wenn der Widerstand zu groß ist, wirst du als Trainierender irgendwann stehen bleiben müssen. Ist der Widerstand zu gering, wirst du nicht wirklich an deiner Startkraft bzw. Beschleunigungsfähigkeit arbeiten können.
Stop and Go (Stop und Sprint)
Wenn du den normalen Sprint zwischendurch immer wieder mal unterbrichst und den Beschleunigungsprozess neu beginnst, dann sprechen wir von ‘Stop and Go’. Hier ist sehr viel Feingefühl des Trainingspartners gefragt: Er muss bei jedem Stopp dafür Sorge tragen, dass das Band eine gewisse Vorspannung hat. Er muss den Widerstand also immer wieder anpassen.
Da die Oliver Resistance Ropes recht lang sind, ist dies aber sehr gut zu steuern. Den Beginn einer Bewegung kann der Trainierende nämlich durch die Dehnfähigkeit des Bandes ausführen, selbst wenn der Trainingspartner einige Millisekunden für das “Umschalten” benötigt. Bei einem 7m Resistance Rope sind das immerhin gute 3 bis 4 Meter an Spielraum
Einbeinige Sprünge mit Vorwärtsbewegung
Dein plyometrisches Training erhält neue Impulse. Egal ob horizontale (= in die Weite) oder vertikale (in die Höhe) Sprünge: Beides ist möglich. Bei der hier gezeigten einbeinigen Variante ist es aber von entscheidender Wichtigkeit, dass der Widerstand durch den Trainingspartner eher klein gewählt wird. Zu groß ist ansonsten das Anfangsmomentum, das überwunden werden muss.
Beidbeinige Sprünge am Platz
Hier zeige ich dir eine Möglichkeit, beidbeinige Sprünge auszuführen. Sabine hält das Band recht kurz. Ich habe das Seil um meinen Bauch gewickelt. Das sorgt dafür, dass es durch die vertikale Bewegungsführung nicht verrutschen kann. Diese Bewegung führst du am besten explosiv und schnell aus.
Rückwärts mit Widerstand | Vorwärts mit Unterstützung
Auch den Wechsel der Bewegungsrichtung kannst du sehr gut trainieren. Ich arbeite rückwärts in kleinen trippelnden Schritten gegen den Bandwiderstand und sprinte dann diagonal nach vorne. Durch die Vorspannung des Resistance Rope erhalte ich einen guten Impuls beim Beschleunigen. Wenn dein Trainingspartner ein gutes Gespür hat, kann er zusätzlich noch einen Zugimpuls mit dem Band erzeugen, während du beschleunigst.
Lateral Jumps
Lateralbewegungen (Übungen mit Seitwärtsbewegung) sind nicht einfach auszuführen. Noch schwieriger sind sie gegen Widerstand. Die Kraft, die du als Trainierender aufwenden kannst, ist deutlich geringer als bei den Bewegungen nach vorne. Also ist Fingerspitzengefühl von deinem Trainingspartner gefordert. Ich mache hier einen Sprung zur Seite und bewege mich dann in kleinen schnellen Schritten wieder zurück in die Ausgangsposition
Krabbeln
Hier sage ich nur: Zurück in die Kindheit. Viele Erwachsene haben verlernt, die einfachsten Bewegungen auszuführen. Eigentlich ja auch klar: Man erwartet von einem Erwachsenen Disziplin, Zurückhaltung und Social-Skills. Schade eigentlich, weil viele der natürlichsten Bewegungen, die der Mensch ausführen kann, in den Bereich eines modernen Functional Training anzusiedeln sind. Sei mal wieder ein Kind! Krabbel gegen den Widerstand des Bandes nach vorne. Steigere im Laufe der Zeit deine Bewegungsgeschwindigkeit.
Oliver Resistance Rope: Das Video
In diesem speziellen Fall geht es gar nicht ohne Video. Nur so kannst du wirklich die Bewegungsabläufe richtig sehen. Eine Bildergalerie ist da oft überfordert. Deshalb habe ich dir hier noch einmal alle Übungen in einem kompakten Youtube Video zusammengefasst.