Body Bar Übungen erinnern ein klein wenig an Langhanteltraining. Aber es gibt einen nicht zu unterschätzenden Unterschied: Die Kompaktheit eines Body Bars. Das ermöglicht viele tolle Kombinationsmöglichkeiten. Lies selbst …
Body Bar Übungen für Balance, Fitness und Power!
Ich verwende bei diesen Body Bar Übungen die Gewichtsstange von Sveltus. In diesem Fall die 6Kg Variante.
Daneben gibt es aber noch viele andere Gewichtseinheiten:
- 1.0 kg Farbe silber (Durchmesser 2.6 cm)
- 1.5 kg Farbe orange (Durchmesser 3.1 cm)
- 2.0 kg Farbe blau (Durchmesser 2.6 cm)
- 3.0 kg Farbe rot (Durchmesser 3.1 cm)
- 4.0 kg Farbe grün (Durchmesser 3.5 cm)
- 5.0 kg Farbe gelb (Durchmesser 4.0 cm)
- 6.0 kg Farbe lila (Durchmesser 4.3 cm)
Die Gewichtsstangen haben eine einheitliche Länge von 105 cm und sind durch verschiedene Farben in den einzelnen Gewichtsabstufungen gut zu unterscheiden. Damit sind Body Bars eine preiswerte und effektive Möglichkeit, das Langhantel-, aber auch das Kurzhanteltraining zu simulieren.
Body Bar Übungen: Beschreibung, Bildergalerie und Video!
- Deep Wide Squat
Die tiefe Kniebeuge mache ich hier in etwas geänderter Ausführung: Ich gehe in eine extrem weite Beinstellung (Sumo-Style) und halte mich einfach an der vertikal aufgestellten Stange fest. Die Knie und Fuspitzen zeigen leicht nach aussen (in dieselbe Richtung). Die Bewegungsrichtung ist nach unten gerichtet. Du solltest es vermeiden, dass deine Knie über die Fußspitzen hinauskommen. Eine sehr weite Beinstellung hilft dir da weiter. Gehe tief hinunter, mindestens so weit, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden
- Deep Wide Squat mit Anheben der Stange “Überkopf”
Dies ist eigentlich die gleiche Übung, wie die vorherige. Aber einen entscheidenden Unterschied gibt es natürlich: Du hälst die Stange vertikal vor deinem Körper. Achte darauf, dass die Stange nie den Boden berührt. In der konzentrischen Phase (= Aufwärtsbewegung) hebst du dann die Stange kontrolliert über deinen Kopf. In der exzentrischen Phase (= Abwärtsbewegung) führst du dann die Stange wieder kontrolliert vor deinen Körper. Ein guter visueller Anker für dich ist, die Arme soweit nach vorne abzusenken, bis sie sich parallel zum Boden befinden.
- Rudern einarmig
Das einarmige Rudern ist wegen der kompakten Bauweise der Gewichtsstange ebenfalls möglich. Die Länge von 105cm ist sehr gut zu kontrollieren. In einer Oberkörpervorbeuge ziehst du deinen Ellenebogen seitlich am Körper nach oben. Versuch einmal, die Ellenbogen in der Endposition so weit oben zu haben, bis der Oberarm parallel zum Boden ist. Achte auf einen langen und geraden Rücken. Der häufigste Fehler bei dieser Bewegung ist, dass der Übende einen Rundrücken macht. Vermeide dies. Es gilt die Ansage: “Langer Rücken”!
- Kombination aus einarmigen Rudern und Kickbacks
Body Bar Übungen eignen sich besonders für kombinierte Bewegungen. Das Rudern einarmig kannst du in einer Kombinationsbewegung noch etwas funktioneller und interessanter gestalten. Sobald du die Endposition des Ruderns erreicht hast (wir erinnern uns -> Oberarm parallel zum Boden!), fängst du eine Kickback Bewegung an. Kickback heißt, du streckst deinen Arm. Achte unbedingt darauf, mit dem Arm (bzw. Ellenbogen) nicht nach unten wegzudriften. Dein Fokus muss auf der Stabilisierung des Oberarmes liegen. Nach der Streckung hälst du die Position kurz, bevor du in die Beugung zurückgehst und im nächsten Schritt die Stange zum Boden absenkst.
- Bizepcurl beidarmig
Wenn die von dir verwendete Gewichtsstange nicht zu leicht ist, kannst du damit auch beidarmige Bizepcurls machen. Aber ganz ehrlich, ein beidarmiger Bizepcurl mit 2 oder 3 Kg wird wenig Sinn machen. Aber so 4-6 Kg gehen dann durchaus. Noch besser ist es natürlich, wenn du diese Übung mit der nachfolgendfen kombinierst, oder im Wechsel machst. Denn die einarmige Variante bietet dir logischerweise auch doppelte Intensität.
- Bizepcurl einarmig
Und hier also die oben bereits erwähnte einarmige Variante. Hier kannst du durchaus auch mit 2 oder 3Kg arbeiten. Durch die Länge der Stange musst du neben der reinen Beugearbeit im Arm auch noch einen festen “Griff” entwickeln. Das hat einen sehr positiven Effekt auf deine Unterarmmuskulatur. Wie schon weiter oben beschrieben, solltest du diese einarmige Version mit der beidarmigen abwechseln. Das gibt dir die Möglichkeit, mehrere Serien hintereinander zu schalten.
- Back Lunge mit Anheben der Stange “Überkopf”
Ich liebe diese Art der Body Bar Übungen: Functional Training und klassisches Krafttraining in perfekter Symbiose. Mit dieser Bewegung machst du es möglich. Während einer Back-Lunge Bewegung, hebst du gleichzeitig die Stange über den Kopf. Es ist also eine gleichmäßige Bewegungsfolge. Dein Gleichgewicht wird ebenfalls gefordert. Versuche tief genug zu gehen, so dass dein vorderer Oberschenkel wirklich parallel zum Boden ist. Die Entlastung des vorderen Knies erreichst du am besten, wenn du den Lunge sehr weit nach hinten machst. Große “Moves” sind angesagt, keine Mauerblümchen Bewegungen.
- Weigthed Situps mit gestreckten Beinen
Ein Situp ist ja schon schön und gut. Aber ein erschwerter Situp mit Gewicht ist die Krönung. Ich favorisiere diese Bewegung mit gestreckten Armen und Beinen. In meinen Kursen mache ich dieses Bauchmuskeltraining sehr häufig. Das Gute ist, dass du die Stange auch ohne Kontrollverlust recht gut hinter deinen Kopf bewegen kannst.
Body Bar Übungen zusammengefasst auf einem Youtube Video
Auch diesmal habe ich dir wieder alle Body Bar Übungen in einer Praxiseinheit als Video zusammengestellt. Die Reihenfolge der Bewegungen im Video ist identisch mit der Reihenfolge hier im Blogbeitrag