In diesem zweiten Teil zum Thema Rubberband, beschäftige ich mich hauptsächlich um typische Bewegungen aus dem kraftorientierten Bereich. Wer glaubt, dass Krafttraining effektiv mit diesem kurzen Band gar nicht möglich sei, der wird überrascht sein. Die Übungen, die ich in Teil 1 gemacht habe, kannst du ebenfalls ohne weiteres mit den hier gezeigten Bewegungen kombinieren.

Krafttraining effektiv mit dem Rubberband

Als ich diesen Beitrag plante, habe ich zunächst gedacht, mit dem doch sehr kurzen Widerstandsband würde ich kein Ganzkörpertraining hinbekommen. Ich war dann aber überrascht, wie vielseitig dieses Trainingsgerät für die Tasche doch ist. Denn, ich habe jede Muskelgruppe in das Workout packen können. Das war eine spaßige Angelegenheit. Hier sind die Übungen!

Krafttraining effektiv gestalten: 7 Übungen mit dem Rubberband

1. Lunge mit Reduktion 8-4-2-1
Das Gummiband legst du um deine Fußgelenke. Tippe jetzt mit dem rechten Fuß auf den Boden und stelle dabei das Bein weit nach rechts aus. Mache dies achtmal hintereinander und wechsel dann zum linken Bein. Hier dasselbe Prozedere! Wenn du etwas mehr Abwechslung haben möchtest, kannst du eine einfache Aerobic Breakdowntechnik anwenden: Starte mit acht Wiederholungen rechts, acht Wiederholungen links. Dann gehts weiter mit vier Wiederholungen auf jeder Seite, dann zwei und zum Schluss eine Wiederholung. Also rechts und links im Wechsel. Die Übung ist natürlich erst dann so richtig gut, wenn du auch große Bewegungen machst. Ansonsten: Nimm ein stärkeres Band oder auch gleich zwei davon.

2. Step touch Single-Single-Double
Auch hier nimmst du das Gummitteil wieder um deine Knöchel. Mache jetzt einzelne Step touches. Das  kannst du auch noch ein wenig variieren: Mache einen Double Step touch (= zwei Schritte zur Seite und zwei Schritte wieder zurück). Wie bei Nummer 1 kannst du auch hier wieder reduzieren: Achtmal Step Touch einzeln, Viermal Double Stouch. Reduktion auf viermal Step touch, zweimal Double hin zum Endprodukt zweimal einzeln, einmal Double Step touch (Single-Single-Double). Nach einiger Zeit wird es höllisch brennen im Abduktorenbereich. Besonderer Tipp: Kombiniere Übung eins und zwei.

3. Po Training in der Bankstellung mit zwei Bändern
Bei einem solch preiswerten Trainingsgerät solltest du dir ernsthaft überlegen, mehrere anzuschaffen. Es gibt drei Stärken, da könnte es durchaus Sinn machen, sich jede Stärke anzuschaffen. Weiterer Clou: Du kannst auch zwei Gummiringe gleichzeitig verwenden. Motto: Krafttraining effektiv – „Darf es auch etwas mehr sein?“ Das Po Training in der Bankstellung ist ein typischer Kandidat, um mit Doppeltem Widerstand von dir gemacht zu werden. Die Po- und hintere Oberschenkelmuskulatur sind recht stark. Also. wenn du etwas für deine Kraftentwicklung tun willst, erhöhe den Widerstand. Es bietet sich an, ein Band wie schon bei den Übungen eins und zwei, um die Knöchel zu legen und das andere oberhalb der Knie zu platzieren. Dadurch ist der Widerstand schön verteilt. Achte in der Bankstellung darauf, dass die Gummiringe immer auf Spannung sind. Also: Nicht abschlaffen lassen.

4. Abduktoren Training in der Seitlage mit zwei Bändern
Und auch diese Übung kannst du wieder mit zwei Bändern ausführen. Aber Vorsicht: Das hat es in sich! Bei den meisten meiner Teilnehmer bemerke ich nach wenigen Sekunden, dass die Bewegungamplitude nur noch wenige Zentimeter groß ist. Dann doch lieber bei einem Band bleiben und die Bewegung richtig ausführen. Zum Abschluß kannst du einfach das Bein anheben und in dieser Position einfach einige Sekunden halten. Tipp aus der Praxis: Wenn du mit zwei Gummiringen gleichzeitig arbeitest, dann mache zunächst eine Beinseite komplett fertig. Der permanente Seitenwechsel kann sonst ganz schön nervig sein. Kombiniere Nummer 3 und 4 doch einfach und mache zunächst alles mit dem rechten, dann mit dem linken Bein. Dann brauchst du dich nämlich tatsächlich nur einmal seitlich drehen und kannst sofort weitermachen.

5. Liegestütze zur Seite mit Widerstand
Eine tolle Herausforderung für alle Bodyweighttraining-Fans: Lege das Band um die Handgelenke und mache den Liegestütz seitlich. Dabei solltest du von der engen bis mittleren Handstellung in eine sehr weite Handstellung „fließen“. Dadurch erhalten deine hinteren Schultern einen unglaublichen Trainingsreiz. Den Reiz auf Brust-, vorderer Schulter- und der Trizepmuskulatur gibt es durch den Push up ja eh schon.

6. Einarmiges Ziehen mit ausgestreckten Armen im Stand
Hierbei ist es wichtig, dass du das Band mit beiden Händen festhälst, aber nur mit einer Hand ziehst. Beide Arme sind fast gestreckt vor dem Körper. Ein Arm bleibt immer in deiner Position, mit dem anderen ziehst du gegen den Widerstand des Gummis in alle möglichen Richtungen.

7. Rudern einarmig im Stütz
Ich habe lange überlegt, welche Bewegung ich für den Rücken machen soll. Ich entschied mich für eine einarmige Ruderbewegung im Stütz. Damit trainiere ich nicht nur die Rücken- und Bizepsmuskulatur, sondern auch die funktionelle Kraft. Denn: Das ganze in der Stützposition auszuführen fordert schon eine gute Stabilisierung der Coremuskulatur. Versuche die Ellbogen weit nach hinten oben zu ziehen. Das bringt deine Rotatorenmanschette (= Muskulatur, die das Schulterblatt bewegen) gut in Wallung. Das trifft doch den Titel „Krafttraining effektiv und intensiv“ perfekt, oder?

Krafttraining effektiv: Learning by watching and doing
Sieh dir die Bewegungen auch im Video noch einmal an. Manches ist dadurch viel besser zu erfassen.

 

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