Krafttraining ohne Geräte zu Hause

Krafttraining ohne Geräte? Wie soll das funktionieren? Du möchtest nicht in einem Fitness Studio trainieren, aber dennoch ein hoch-effektives Übungsprogramm ohne Equipment ausführen? Dann wird dir dieser Beitrag das notwendige Rüstzeug mit auf den Weg geben.

Krafttraining ohne Geräte | Training zu Hause

Du benötigst nur etwas Platz und eine weiche Unterlage. Dies kann eine Decke sein, die du etwas faltest, oder eine Iso-Matte, oder auch eine Matte, die du sowieso schon zu Hause zur Verfügung hast. Wenn du noch zwei Stühle und einen Zugang zu einem Reck (Türreck oder Reck auf dem Spielplatz) hast: Umso besser.
Du kannst dieses Programm dazu nutzen, um dich für ein Training im Studio vorzubereiten, oder kannst dies als komplett eigenständiges Trainingsprogramm nutzen. Da du sehr häufig nur dein eigenes Körpergewicht einsetzt, wird darüberhinaus deine funktionelle Kraft (= die Kraft, die du auch in deinem Alltag hervorragend verwerten kannst) trainiert. Und genau dieses  Functional Training  gewinnt in der Trainingswelt immer mehr Relevanz. Einen ergänzenden Beitrag zu dem hier gezeigten Workout findest du beim Training mit dem Superband. Dieser zeigt dir den Einsatz eines Tool, dass du überall einsetzen kannst und das in der Anschaffung mehr als preiswert ist.
Jedem Anfänger sei empfohlen, sich zunächst mit “Freiübungen” eine solide Grundlage zu schaffen. Diese Übungen können ohne teure Studioausrüstung gemacht werden, denn alles was Ihr dazu braucht, ist Eurer Körper und ein paar Möbel. Das Krafttraining ohne Geräte trainiert ebenfalls deine Körperwahrnehmung. Alles in allem: Ein mehr als ernstzunehmendes Workout.

Krafttraining ohne Geräte | Wir legen los!

Das besondere am Krafttraining ohne Geräte  ist, dass du, vor allem wenn du es zum ersten Mal absolvierst, unglaubliche Fortschritte im Hinblick auf Muskelmasse und funktionelle Kraft machen wirst. Viele Alltags Bewegungen werden dir dann sehr viel leichter fallen. Dies liegt unter anderem daran, dass wir in unserem Alltag nicht nur dynamische, sondern auch statische Bewegungen umsetzen müssen. Und genau dies machst du auch beim Training, bei dem du dein eigenes Körpergewicht einsetzt. Achte darauf, dass du nach einem Trainingstag mindestens einen Tag Pause einlegst.Ideal sind 48-72 Stunden Pause zwischen den Krafttrainingseinheiten. Am besten suchst du dir feste Tage in der Woche aus und versuchst, das Programm immer zur selben Uhrzeit zu machen. Der Körper gewöhnt sich nämlich schnell daran, zu einer bestimmten Zeit sein höchste Leistung zu erbringen. Dies ist subjektiv auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Auch wenn allgemein gesagt wird, dass man Morgens zwischen 8-10 Uhr seine höchste Leistung erbringen kann, so bevorzuge ich beispielsweise ein Training zwischen 17-19 Uhr. Mein Körper ist dann “voll da” und “ready to rumble”!

Krafttraining ohne Geräte | Latzüge mit dem Handtuch

Die Latzüge kräftigen deine Rücken-, Hintere Schulter- und Vordere Armmuskulatur. Durch deine Körperrücklage kannst du die Schwierigkeit der Übung steuern: Je mehr sich dein Körper in der Ausgangsposition in der Waagerechten befindet, desto schwieriger wird der Latzug. Du benötigst ein Handtuch und eine Befestigungsmöglichkeit. Im Video habe ich eine an der Wand befestigte Stange verwendet, du kannst aber auch eine Türklinke verwenden, um die du das Handtuch wickelst. Die Tür bietet dir einen weiteren Vorteil: Du kannst deine beiden Beine an der Vorder- und Rückseite entlang führen und dadurch eine höhere Körperrücklage erreichen. Manchmal sind die einfachsten Übungen einfach die besten.

Ausführung:
Ich stehe mit meinen Füßen sehr weit vorne, d.h. ich befinde mich (wie du auf den Bildern und Video sehen kannst) fast schon hinter dem Aufhängepunkt des Handtuches. Ich ergreife mit beiden Händen das Handtuch und ziehe gegen die Schwerkraft meinen Körper pendelgleich Richtung Wand/Decke. Halte deinen Körper ganz gerade und lasse nur deine Arme arbeiten.

Intensität | Wiederholungen:
Die Wiederholungszahl hängt von deiner Körperrücklage ab. Versuche die Körperneigung langsam zu steigern. Das ideale Wiederholungszahlenspektrum für den Muskelaufbau liegt bei 6-12, für die lokale Muskelausdauer bei 15-20.

Krafttraining ohne Geräte | Squat

Der Squat ist wahrscheinlich die bekannteste Übung der Kategorie Krafttraining ohne Geräte. Er wird in der Hauptsache für die Kräftigung der Oberschenkel- und Po-Muskulatur gemacht. Die Variationsmöglichkeiten dieser Übung im Hinblick auf Beinstellung und Übungstiefe sind recht groß. Ich bevorzuge eine sehr breite Beinstellung und gehe gerne sehr tief in die Kniebeuge. Ich bin ein Befürworter des Slogan “Ass to grass”.

Ausführung:
Meine Füße sind mehr als schulter weit auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach aussen. Bei der Abwärtsbewegung achte ich darauf, dass das Körpergewicht auf die Ferse verlagert ist. Kleiner Tipp: Die Zehen vom Boden abheben, dadurch verlagerst du automatisch das Gewicht nach hinten auf die Ferse. Das Gesäß schiebe ich nach hinten unten, damit meine Knie so gut als möglich entlastet sind. Dennoch versuche ich, den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten. Auch hier ein kleiner Tipp: Fixiere mit deinen Augen  einen Punkt an der Wand an. Der Blick geht dabei geradeaus.  Ich führe die Kniebeuge sehr tief aus. Meine Oberschenkel sind in der tiefsten Position mindestens parallel zum Boden. Die Knie drücke ich während der Bewegung leicht nach außen. Beim Absenken atme ich ein und beim Hochdrücken aus. Passe deine Atmung an die Wiederholungsgeschwindigkeit an.

Intensität | Wiederholungen:
Wenn du die Übung sehr tief ausführst, solltest du 50-100 Wiederholungen anstreben. Wenn du soweit bist und 100 Wiederholungen schaffst, dann wird es Zeit für eine Veränderung: Schnapp dir einen Rucksack, bepacke ihn mit Flaschen oder Getränkepackungen und schnall das ganze auf deinen Rücken. Ein herkömmlicher Rucksack kann durchaus mit 5-10 Kg beladen werden. Du meinst, das wäre nicht viel? Irrtum, selbst dieses kleine Zusatzgewicht wird sich enorm auf die Reizintensität auswirken.

Krafttraining ohne Geräte | Einbeinige Kniebeuge

Du kannst am Anfang die Übung ohne Stuhl machen. Das erleichtert die Sache etwas. Die Bewegung eignet sich besonders für die Kräftigung der Oberschenkel- und Po-Muskulatur.

Wenn du die Option mit dem Stuhl verwenden möchtest, dann ist das hintere Bein erhöht. Ich gehe nun mit dem vorderen Bein in die Beuge. Ich achte besonders darauf, mit dem vorderen Knie nicht über die Fußspitze hinaus zu kommen.

Intensität | Wiederholungen
Die Erhöhung des hinteren Beines ist eine echte Herausforderung.  Sie bietet dir nicht nur mehr Widerstand, sondern stellt auch erhöhte Anforderungen an dein Gleichgewichtsvermögen. Je nach Trainingsziele liegt deine Wiederholungsanzahl bei 6-20.

Krafttraining ohne Geräte | Statische Squats an der Wand

Dies ist eine statische Übung für die Oberschenkelmuskulatur. Der Vorteil hier ist, dass dein Rücken komplett an der Wand angelehnt ist. Dadurch kannst du sehr Rückenfreundlich trainieren.

Ausführung:
Ich stehe also mit meinem Rücken komplett an der Wand und gehe mit den Füßen sehr weit nach vorne. Ich gehe nun einfach in die Knie, bis die Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden.

Intensität | Wiederholungen
Die Intensität steuerst du durch die Dauer. Du kannst auch ein Bein vom Boden abheben und wirst dies deutlich spüren.Versuche die Zeit langsam zu steigern. 2-3 Minuten sind ein tolles Ziel.

Krafttraining ohne Geräte | Liegestütze

Wer kennt ihn nicht: Den guten, alten Liegestütz. Weiterhin eine sehr relevante Übung beim Functional Training. Er trainiert in wunderbarer Art und Weise die Brust, vordere Schulter und den Trizep.

Ausführung:
Ich achte darauf, dass mein Körper gerade wie ein Brett ist und zwar während der ganzen Bewegung. Also: Nicht schummeln und die Hüfte beugen! Die Handstellung ist leicht überschulter weit, für den Schwerpunkt “Brust” lässt du die Ellbogen während der Übung außen, für den Schwerpunkt “Trizep” wählst du eine enge Handstellung und bringst die Ellbogen während der Ausführung nach hinten. Deine Ellbogen sind in der tiefsten Position über dem Oberkörper. Also: Nase und Brust mit Bodenberührung. Schwierigkeitssteigerung: Erhöhe deine Beine und/oder hebe ein Bein vom Boden/Stuhl ab.

Intensität | Wiederholungen
Auch hier ist die Zahl der Wiederholungen, die du schaffst, abhängig von der Variation. Ideal sind auch hier 6-20 Wiederholungen.

Krafttraining ohne Geräte | Dips

Eine der besten Isolationsübungen für den Trizep. Die Variante, die ich hier vorstelle, benötigt zwei Stühle (oder zwei Hocker, oder zwei Kästen).

Ausführung:
Beide Beine lege ich auf einen Stuhl und stütze mich mit den Händen auf einen weiteren Stuhl hinter mir. Die Bewegung mache ich ausschließlich durch die Beugung und Streckung im Ellbogen. Senke den Körper soweit ab, bis sich die Oberarme parallel zum Boden befinden. Versuche die Ellbogen nah am Körper zu halten. Wenn du dir mehr zutraust, kannst du ein Bein nach oben heben. Dadurch verringert sich die Auflagefläche und deine Core Muskulatur muss ganz schön arbeiten.

Intensität | Wiederholungen
Mache wieder deine Wiederholungen im Bereich 6-20. Sollte dir die Übung (hoffentlich) im Laufe der Zeit zu leicht werden, kannst du noch einen beschwerten Rucksack auf deinen Schoß legen. Das alles kostet dich keinen Cent Extra. Krafttraining ohne Geräte ist definitiv kostenlos.

Krafttraining ohne Geräte | Situps

Situps trainieren vor allem deine Bauchmuskulatur. Vielleicht magst du deine Füße unter einer Bettkante verankern, damit die Beine nicht vom Boden abheben. Im Laufe der Zeit wirst du allerdings immer besser werden und kannst die Füße während der Bewegung am selber am Boden halten.

Ausführung:
Ich liege auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt und die Arme führe ich seitlich am Körper vorbei. Das Anwinkeln der Beine ist wichtig, damit der Hüftbeugemuskel einigermaßen ausgeschaltet ist. Ich hebe nun den Oberkörper vom Boden weg und arbeite mit aufgerichtetem Brustbein nach vorne/oben. Die Halswirbelsäule ist in Verlängerung zur Restwirbelsäule. In der Endposition schaust du also Richtung gegenüberliegende Wand.

Intensität und Wiederholungen
Hier kannst du normalerweise innerhalb kürzester Zeit deine Wiederholungszahl deutlich steigern. Versuche einfach immer so viele Wiederholungen zu machen, bis die Muskulatur erschöpft ist. Eine leichte intensitätssteigerung erzielst du, wenn du die Hände an den Kopf nimmst.

Krafttraining ohne Geräte | Reverse Crunch (Beinheben)

Eine fantastische Bewegung für die Aktivierung der Bauchmuskulatur. Wenn du diese korrekt ausführst (ohne jeden Schwung) dann ist dies eine herausfordernde Übung. Wenn es dir angenehmer erscheint, kannst du eine Matte oder Decke als Unterlage verwenden.

Ausführung:
Ich liege auf dem Rücken, hebe die Beine vom Boden weg Richtung Decke und hebe nun ausschließlich das Becken. Die Beine bewegen sich nicht vor und zurück. Arbeite also mit der Hüfte nach oben (Fersen Richtung Decke). Die Bauchmuskulatur muss nun die ganze Arbeit leisten.

Intensität | Wiederholungen:
Auc hier gilt wieder: Mache so viele Wiederholungen, wie es dir möglich ist. Wenn du eine Steigerung möchtest: Halte den Po während der gesamten Bewegung vom Boden weg. Das ist mörderisch!

Krafttraining ohne Geräte | Dynamischer Seitstütz

Eine tolle Übung für deine Core Muskulatur. Du wirst dies ganz deutlich in der Flanke spüren. Du hast zwei Möglichkeiten: Halte einfach die Bewegung in der Ausgangsposition, oder arbeite dynamisch hoch un tief.

Ausführung:
In der Seitlage stütze ich den Unterarm am Boden auf. Der Körper ist dabei ganz gestreckt. Ich achte ebenfalls darauf, die Schultern nicht zu den Ohren zu ziehen, sondern die Schultern “wegzubringen” von den Ohren. (Umgangssprachlich würde man sagen: Ich drücke die Schulter raus!). Jetzt bewege ich die zum Boden zeigende Hüftseite nach unten. Ich beuge also meine Hüfte seitlich. Kurz bevor ich den Boden berühre, strecke ich meinen Körper wieder und befinde mich wieder in der Ausgangslage.

Intensität | Wiederholungen
Am Anfang könnte es dir schwer fallen, die Bewegung auszuführen. Gönne dir die notwendige Zeit, um die Anzahl der Wiederholungen zu steigern. Arbeite auch wieder bis zur Muskelerschöpfung.

Krafttraining ohne Geräte | Unbedingt auf korrekte Ausführung achten

Für das Krafttraining ohne Geräte gilt allgemein: Vernachlässige niemals die korrekte Ausführung. Schwingende Bewegungen haben hier nichts zu suchen. Arbeite kontrolliert und unterbreche die Übung, wenn du wegen Muskelerschöpfung keine saubere Wiederholung mehr zustande bringst.

Neben den Bildergalerien habe ich auch noch ein Video zum Krafttraining ohne Geräte produziert. Du findest dieses Video im Youtube Channel: