Bevor du startest: Eine kleine Trainingslehre
Wärme dich vor dem Trainingsband Workout mit dem Bodytube gut auf. 5-10 Minuten auf dem Fahrrad Ergometer, schnelles Gehen am Platz oder andere Low Impact Aerobic Bewegungen reichen schon aus. Das Aufwärmen bereitet deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf die folgende intensive Muskelbeanspruchung vor.
Inhaltsverzeichnis
Trainingsband Übungen mit dem Bodytube Teil 1
Das Bodytube ist ein sehr robustes und langlebiges Trainingsgerät. Dennoch solltest du es vor jedem Training auf Beschädigungen untersuchen (z.B. poröse Stellen, Risse). Wenn ein Bodytube reißt, kann dies aufgrund seiner hohen Zugkraft zu unerwünschten körperlichen Verletzungen führen. Vermeide schwung- und ruckhafte Bewegungen, arbeite stattdessen kontrolliert und langsam. Nutze dabei die dir möglichen Gelenkradien komplett aus.
Um deine Trainingsziele mit dem Bodytube zu erreichen, solltest du einige grundlegende Trainingsprinzipien beachten. Du solltest den Widerstand so wählen, dass du die Übungen technisch korrekt ausführen kannst.
Es gilt: Je niedriger die von dir gewählte Wiederholungszahl ist, desto größer kann die Bodytubestärke sein. Für verschiedene Trainingsziele kannst du grob folgendes Schema anwenden:
| Ziel | Wiederholungszahlenspektrum |
| Verbesserung der Kraft | 1-6 Wiederholungen |
| Muskelaufbau | 6-12 Wiederholungen |
| Verbesserung der lokalen Muskelausdauer | 12-30 Wiederholungen |
Merke: Dein Körper wird sich nur dann anpassen, wenn du ihm einen Reiz mit auf den Weg gibst, der ihn dazu veranlasst, ein höheres Plateau aufzubauen. Das Zauberwort heißt “progressive Belastungssteigerung”. Du solltest also von Zeit zu Zeit die Belastung nach oben hin anpassen. Ideal ist es also, wenn du verschiedene Tubestärken dein Eigen nennst.
Für dieses Workout benötigst du ein Bodytube
Trainingsband Workout mit dem Bodytube: Die Übungen
Übung 1: Außenrotation einarmig
Ausgangsposition:
- das Tube einseitig an einer Stange (o.ä.) befestigen
- Griff des Tubes in eine Hand nehmen
- aufrechte Körperhaltung
- Oberarm ganz nah am Körper halten
- das Band hat auch in der Startposition schon Spannung
- Schultern nicht zu den Ohren ziehen (neutrale Schulterhaltung)
Aktion:
- Hand gegen den Widerstand des Tubes nach außen bewegen
- Oberarm bleibt dabei weiterhin ganz nah am Körper
- anatomisch bedingt ist der Bewegungsradius bei dieser Übung klein, die Wirkung aber sehr groß
- Seitenwechsel nicht vergessen
Übung 2: Seitheben Vierfüßlerstand
Ausgangsposition:
- im Vierfüßlerstand die Mitte des Tubes mit der einen Hand am Boden verankern
- die andere Hand nimmt den Griff, dabei hat das Tube schon Vorspannung
- Blick geht zum Boden, damit eine neutrale Kopfhaltung gewährleistet ist
- vermeide einen Rundrücken oder ein extremes Hohlkreuz zu machen (Rücken ist gerade)
Aktion:
- den Arm seitlich gegen den Widerstand des Tubes im Halbkreis nach oben ziehen
- Ellenbogenwinkel bleibt während der Bewegung immer gleich (den Arm also nicht während der Bewegung ganz beugen)
Übung 3: Kniebeugen mit Armstreckung
Ausgangsposition:
- hüftbreiter Stand
- beide Füße stehen auf dem Tube
- jeweils einen Bodytube-Griff in jede Hand nehmen
- Arme zeigen gestreckt Richtung Boden
Aktion:
- beide Knie beugen
- Gesäß bei der Abwärtsbewegung nach hinten schieben und beide Arme gegen den Widerstand des Tubes über den Kopf heben
- X-Stellung der Beine vermeiden
Übung 4: Rudern sitzend
Ausgangsposition:
- sitzend
- Beine ausstrecken
- Tube um beide Füße legen
- jede Hand nimmt einen Griff
- Oberkörper aufrecht halten
- neutrale Kopfhaltung, Blick geht nach vorne
- Band hat in der Ausgangsposition deutlich Spannung
Aktion:
- beide Arme gleichzeitig beugen und das Tube dabei zum Bauch ziehen
- in der Endposition aktiv die Schulterblätter zusammenziehen
Übung 5: Schulterdrücken sitzend
Ausgangsposition:
- sitzend auf einer Bank oder einer Erhöhung (in unserem Beispiel verwenden wir den Reebok Step)
- das Tube führen wir unter dem Step hindurch und nehmen einen Grif in jede Hand
- Oberkörper ist leicht nach vorne gelehnt
- Rücken gerade und Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (neutrale Kopfhaltung)
- Hände auf Schulterhöhe bringen
- das Band hat in dieser Position schon Vorspannung
Aktion:
- beide Arme nach oben drücken (Armstreckung)
- Schulter nicht zu den Ohren ziehen (Schultern befinden sich also immer in einer neutralen Position
Übung 6: Bizepcurl einarmig
Ausgangsposition:
- Beine sehen in Schrittstellung
- mit einem Fuß das Tube fest auf dem Boden verankern
- Hand des Arbeitsarmes nimmt beide Griffe
- Schultern nicht zu den Ohren ziehen, sondern in ihrer neutralen Position halten
- den Oberarm immer ganz nah seitlich am Körper halten
- das Tube hat auch in der Ausgangsposition schon Spannung
- Arm ist nahezu gestreckt
Aktion:
- den Arm gegen den Widerstand des Tubes beugen
- Schulter auch in der Endposition nicht nach oben ziehen
- Arbeitsradius des Armes komplett ausnutzen
- immer darauf achten, dass während der gesamten Bewegung Spannung auf dem Tube ist
- Seitenwechsel nicht vergessen
