Ich zeige dir ein komplettes Programm aus Langhantel Übungen, die du sowohl mit einem “Pump Set” (Bohrung <30mm), als auch mit einer regulären Langhantel (30mm/55mm Bohrung) ausführen kannst. Du kannst dir die Langhantel Übungen sowohl in der Bilderserie (Anfangs/Endpositionen), als auch im Praxisvideo ansehen.
Weitere Langhantel Übungen und Beiträge zu Langhantel Workout findest du hier:
Vol. #1
Vol. #2
Vol. #4
Informationen zum im Video verwendeten Oliver PrimePump Set findest du bei Sportlädchen
Langhantel Übungen – Abwechslungsreiches Komplettprogramm
| 1. Ausfallschritte + Option |
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| Platziere das Gewicht gleichmäßig auf dem Nacken und wähle eine sehr weite Schrittstellung. Das Knie des vorderen Beines nicht über die Fußspitze herausragen lassen. Am besten mit dem Knie des hinteren Beines Richtung Boden (= vertikal) arbeiten. Beim Hochgehen (= Belastungsphase) ausatmen |
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| 2. Einarmiges Rudern |
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| Meistens wird diese Übung mit einer Kurzhantel ausgeführt. Jedoch kannst du diese auch mit der Langhantel machen. Wichtig: Greife die Stange so, dass sie sich komplett in der Waage befindet. Beuge deinen Oberkörper leicht vor und stütze dich mit der Hand oder dem Unterarm auf den vorderen Oberschenkel ab. Eine Fußerhöhung (hier der Reebok Step) ist hilfreich. Der Oberkörper befindet sich fast parallel zum Boden. Halte die Wirbelsäule lang. Ergo: Keinen Rundrücken machen. Nun führst du das ausbalancierte Gewicht kontrolliert nach unten und ziehst es dann wieder zurück bis auf Oberkörperhöhe, dabei ausatmen. |
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| 3. Schrägbankdrücken |
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| Du benötigst entweder eine Schrägbank oder eine verstellbare Bank. Ich verwende im Video eine in der Höhe verstellbare Step Plattform. Die Bank sollte nicht mehr als 45 Grad Neigung haben (eher weniger) um die Brustmuskulatur besser einbeziehen zu können. Senke die Stange zum Brustbein herab und drücke das Gewicht dann wieder fast bist zur Streckung der Arme nach oben, dabei atmest du aus. Denke daran, die Ellbogen während der Bewegung außen zu halten. |
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| 4. Upright row |
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| Du greifst die Stange recht eng und hältst die Arme fast gestreckt zum Boden. Ohne Schwung ziehst du das Gewicht Richtung Kinn. Dabei atmest du aus. Jetzt langsam wieder in die Ausgangsposition zurück |
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| 5. Konzentrationscurl |
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| Diese Übung führst du am besten im sitzen aus. Ich selber habe eine Hantelscheibe mit Griffmulde zur Verfügung. Lege den Oberarm des Arbeitsarmes auf die Innenseite des Oberschenkels. Nun beugst du den Arm und atmest dabei aus. Der Name der Übung ist Programm: Führe die Bewegung sehr strikt und kontrolliert aus. Spüre wirklich den arbeitenden Bizepmuskel. |
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| 6. Kickback |
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| Den Oberkörper lehnst du nach vorne. Am besten erhöhst du das vordere Bein etwas. Stütze dich einfach mit dem Oberarm auf dem Oberschenkel ab. Hebe den Ellbogen des Arbeitsarmes nach hinten oben und fixiere den Arm genau an dieser Stelle. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus der Kraft der Trizepmuskulatur. Strecke den Arm und atme dabei aus. Danach den Arm langsam wieder in die Ausgangsposition zurückbringen. |
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Langhantel Übungen – Informationen zur Ausführung
Wähle das Gewicht immer nur so schwer, dass du die Bewegung sauber und korrekt ausführen kannst. Bei den Pump Kursen im Kursraum wird für eine Muskelgruppe normalerweise die Länge eines Liedes als Belastungsdauer veranschlagt. Für dein privates Training (möglicherweise zuhause) kannst du die Belastung jedoch durchaus erhöhen. Um das Muskelwachstum und die Kraft noch etwas mehr zu forcieren.
Atme in der Belastungsphase der Bewegung immer aus und in der Entlastungsphase immer ein.
Langhantel Übungen: Umsetzung im Video
Die soeben vorgestellten Langhantel Übungen kannst du dir nun im Youtube Video noch einmal genau ansehen.